Ciąża nie jest chorobą, dlatego w tej sytuacji warto nawet poddać się fizjoterapii. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można nie tylko przywrócić napięcie, ale także przygotować organizm na nadchodzący poród.

Jeśli kobieta w ciąży regularnie wykonuje ćwiczenia terapeutyczne, to:

• ból nóg, miednicy i dolnej części pleców ustąpi;
• poprawi się krążenie krwi, unikając w ten sposób obrzęków i zaparć;
• będzie mniejsza potrzeba oddania moczu;
• ton będzie normalny, przygotowując w ten sposób ciało do porodu;
• sen stanie się spokojny, a oddech równomierny;
• słabość będzie mniejsza niż u kobiet w ciąży, które w ogóle nie uprawiają gimnastyki;
• nastrój będzie lepszy.

Jaka jest różnica pomiędzy terapią ruchową dla kobiet w ciąży a regularną wychowaniem fizycznym?

Terapia ruchowa dla kobiet w ciąży różni się od zwykłej gimnastyki tym, że podczas takich ćwiczeń określone mięśnie są intensywnie napięte. Dopuszczalna jest metoda, która nie powoduje szkody ani dla płodu, ani dla matki.

Ponadto ćwiczenia różnią się od siebie w zależności od tego, na jakim etapie ciąży jest kobieta. Jedna grupa ćwiczeń przeznaczona jest na początek ciąży, druga na jej środkowy i końcowy okres.

Również podział ćwiczeń może być inny:

• do 16 tygodnia ciąży;
• od 17 do 24 tygodni;
• od 25 do 32 tygodni;
• od 33 do 36 tygodnia.

Pod koniec ciąży ćwiczenia powinny być lekkie; odpowiednie są ćwiczenia oddechowe, chodzenie po ulicy lub pływanie w basenie.

Długość i regularność zajęć

Fizjoterapię w czasie ciąży należy prowadzić według zasad określających częstotliwość i intensywność treningów.

Zasady	Jak prowadzone są zajęcia?
Spójność treningu	Całkiem dopuszczalne będzie wykonywanie fizjoterapii 3 razy w tygodniu po 30 minut. Pozostały czas zajęcia można kompensować w inny sposób, na przykład spacerując ulicą, pływając na basenie.
Długość czasu szkolenia	Ważne jest, aby zajęcia odbywały się nieprzerwanie przez całą ciążę.
Struktura szkolenia	Struktura zajęć powinna składać się z kilku etapów: rozgrzewka, która składa się z lekkich ćwiczeń rozciągających i oddechowych; główna część polega na tym, że najpierw musisz pracować z mięśniami i stawami znajdującymi się w kończynach, dolnej części pleców i części miednicy przez około 15 minut; cool down składa się z kolejnej grupy ćwiczeń oddechowych i łatwiejszego relaksu, wystarczy 5 minut.
Ociężałość	Na początkowym etapie główne obciążenie nie powinno trwać dłużej niż 5 minut, stopniowo zwiększając je do 15 minut.
Koordynacja dobrego samopoczucia	Ponieważ organizm każdej kobiety jest indywidualny, oznacza to, że nie może być jednego zestawu treningowego dla każdego. Jeśli nagle poczujesz dyskomfort podczas ćwiczeń, musisz je przerwać. Po przerwie możesz kontynuować trening, ale w bardziej przeciętnym rytmie.
Szybkość ruchu	Wszystkie ostre ćwiczenia są wykluczone, w przeciwnym razie może istnieć zagrożenie zarówno dla płodu, jak i przyszłej matki.

Przeciwwskazania

Fizjoterapia w czasie ciąży może być całkowicie przeciwwskazana w następujących przypadkach:

Regulamin zajęć

Podczas fizjoterapii należy przestrzegać ważnych zasad:

• Zaleca się ćwiczyć na czczo; po posiłku powinny upłynąć maksymalnie 3 godziny;
• Zaleca się ćwiczyć w wygodnym i trwałym obuwiu oraz wygodnym ubraniu;
• Powierzchnia podłogi do treningu nie powinna być śliska; bezpieczniej jest ćwiczyć na gumowej macie.

1. trymestr

Technika:

2. trymestr

Technika:

3. trymestr

Technika:

Zabronione ćwiczenia w czasie ciąży

Prowadzenie zdrowego stylu życia w czasie ciąży jest nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Warto jednak zastanowić się, które ćwiczenia lub czynności są całkowicie zabronione:

Ogólne wzmacnianie wychowania fizycznego kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży

Terapeutyczny trening fizyczny już na początku ciąży wymaga ostrożności. Najważniejsze jest, aby starać się nie przeciążać organizmu.

Możesz skorzystać z następującego zestawu ćwiczeń:

1. chodzenie po równym podłożu przez 10 minut;
2. rozłóż nogi, połóż ręce na bokach, musisz obrócić tułów w lewo i prawo;
3. połóż ręce z tyłu głowy, złącz łokcie przed twarzą i rozsuń je na boki, rób to wiele razy;
4. Zgięte ramiona z łokciami w dół należy położyć na klatce piersiowej, rozłożyć na boki, powtórzyć;
5. siedząc na boku, oprzyj łokcie na podłodze jedną ręką, a drugą wyprostuj w górę. Musisz więc przyciągnąć kolana do brzucha i wyprostować je do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych w drugim trymestrze ciąży

Środek ciąży jest najkorzystniejszym etapem, ponieważ do tego czasu organizm już przystosował się do zmian, zatrucie nie stanowi już problemu, a brzuch nie jest jeszcze całkowicie ogromny.

Możesz wykonywać gimnastykę w pełnym zakresie:

Klasyczne wychowanie fizyczne w trzecim trymestrze

Dyskomfort w czasie ciąży zaczyna pojawiać się wraz ze zbliżaniem się ostatniego trymestru, np. mogą boleć Cię plecy, brzuch utrudnia poruszanie się, a głowa jest pełna nadchodzących kłopotów.

W takim przypadku nie należy rezygnować z treningu, można po prostu zmienić przebieg treningu, wybrać łatwiejszy trening:

Jeśli nagle w ostatnim trymestrze ciąży kobieta w ciąży odczuje obrzęk lub nadwagę, nie ma powodu do smutku. Specjalny trening fizyczny pomoże szybko rozwiązać te problemy, dzięki czemu można obejść się bez stosowania leków.

Wybierając zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę czas trwania ciąży, aby złożoność i obciążenie ćwiczeń można było dostosować na różnych etapach ciąży.

Ćwiczenia na basenie: zestaw ćwiczeń

Możesz wzmocnić zdrowie przyszłej mamy, a także ćwiczyć oddech i rozluźniać mięśnie, wykonując ćwiczenia na basenie.

Dzięki nim ciąża będzie się bezpiecznie rozwijać:

"Rozgrzewka":

• w pozycji poziomej chwyć boki, stopniowo rozkładaj nogi na boki, połącz, zrób to do 10 razy. Następnie ugnij kolana jedno po drugim i wyprostuj je;
• odwróć plecy na bok, przytrzymaj go rękami, a stopami wykonuj ruchy przypominające pływanie stylem klasycznym;
• plecami do boku, podnieś i wyprostuj nogi, rozłóż je szeroko i opuść, skrzyżuj nogi i spróbuj unieść je nad wodę;
• stań ​​przodem do boku, trzymając się go, oprzyj stopy o ścianę basenu, spróbuj zgiąć i wyprostować nogi.

„Wzmocnienie i wsparcie”:

Zlokalizowane ćwiczenia

Fizjoterapia w czasie ciąży pomoże wyeliminować dyskomfort w różnych częściach ciała poprzez zlokalizowane ćwiczenia.

Na szyję

Zestaw ćwiczeń na szyję:

Na plecy

Ćwiczenia na plecy warto wykonywać na początku i w połowie ciąży, gdyż to właśnie ta część ciała będzie w ostatnim okresie najcięższa ze względu na rosnące obciążenie.

Mogą to być następujące ćwiczenia:

Ćwiczenia te, jeśli zostaną wykonane prawidłowo i z umiarem, pomogą kobietom w ciąży uporać się z bólami okolicy lędźwiowej. Chociaż za najważniejsze kryterium w tych ćwiczeniach uważa się wzmocnienie mięśni kręgosłupa i pleców.

Na stopy

Tylko 3 ćwiczenia pomogą wyeliminować zmęczenie nóg w czasie ciąży i uniknąć ewentualnego dyskomfortu. Ćwiczenia te są również środkiem zapobiegawczym przeciwko napadom. Staraj się wykonywać je codziennie w innej kolejności, przez 10 minut.

Ćwiczenie „huśtawka”:

1. musisz oprzeć ręce o ścianę lub możesz przytrzymać się oparcia krzesła;
2. wyprostuj plecy i napnij mięśnie pośladkowe;
3. wstań na palcach, ramiona i ciało muszą być zrelaksowane;
4. pozostań w tej pozycji przez 10 sekund;
5. stopniowo obniżaj się, nie dotykając piętami podłogi;
6. zrób to maksymalnie 10 razy.

Ćwiczenie chwytu małpy:

1. musisz usiąść na podłodze, położyć ręce za sobą, plecy powinny być przechylone;
2. rozciągnij kończyny przed sobą;
3. w tej pozie musisz chwycić ołówek palcami u nóg, nie zginaj nóg;
4. w tej pozycji spróbuj dotknąć podłogi palcami u stóp;
5. zrób sobie przerwę;
6. wykonaj ćwiczenie do 10 razy.

Ćwiczenie „krąg marzeń”:

Do rąk

Ćwiczenie w locie bocznym:

1. Musisz wziąć hantle w dłonie, lekko pochylić się do przodu, zebrać hantle przed sobą, rozpocząć ćwiczenie od całkowitego zatrzymania hantli;
2. podnieś hantle nie wyżej niż ramiona, lekko obracając nadgarstki, jakbyś nalewał wodę z dzbanka;
3. podczas wydechu opuść ręce w dół;
4. powtórz do 15 razy, z przerwą;
5. Waga hantli nie powinna przekraczać 2 kg.

Ćwiczenie wyprostu łokcia nad głową:

Na brzuch i plecy

Aby wykonać ćwiczenie, należy ustawić się na podłodze tak, aby pięty znajdowały się pod pośladkami, a kolana i biodra były bliżej siebie. Musisz rozciągnąć ramiona przed sobą i powoli pochylić się do przodu, próbując dosięgnąć czołem do podłogi. Stopniowo wracaj do poprzedniej pozycji.

Połączenie terapii ruchowej i masażu w przypadku bólu szyi i pleców

Fizjoterapia w czasie ciąży w połączeniu z masażem pomoże:

• wzmocnić ciało;
• poprawić krążenie krwi, układ oddechowy, metabolizm;
• wzmocnić mięśnie biorące udział w porodzie;
• zwiększyć elastyczność mięśni biorących udział w porodzie;
• zwiększyć ruchomość stawów miednicy, kręgosłupa, stawów biodrowych;
• nauczyć się prawidłowego oddychania;
• zapobiegać powikłaniom.

Jak prawidłowo wykonać masaż

Masaż należy wykonywać zgodnie z zasadami, które należy wziąć pod uwagę:

Każda kobieta w ciąży może poddać się fizjoterapii, wystarczy tylko chcieć. Specjalne ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w domu, jak i w klubach fitness wspólnie z trenerem personalnym. Dzięki gimnastyce w czasie ciąży możesz wyeliminować wiele dolegliwości.

Format artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Film o fizjoterapii w czasie ciąży

Zestaw ćwiczeń w czasie ciąży:

Zdjęcie, które podnieca umysły - sztanga i kobieta w ciąży. Trymestr nie jest ważny. To obciążenie jest odpowiednie dla kilku osób. Każda kobieta jest indywidualna i każdy organizm inaczej reaguje na ciążę.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć?

Ruch pozytywnie wpływa na rozwój dziecka, co potwierdzają badania. Zmniejszają ryzyko niedotlenienia, poprawiają bicie serca płodu, zmniejszają ryzyko stresu, a nawet skłonność do otyłości. Dlaczego więc nie poświęcić dziewięciu miesięcy swojego życia na prowadzenie zdrowego stylu życia?

Przyszła mama doświadcza korzyści na każdym kroku:

A co dla wielu szczególnie ważne jest to, że po porodzie szybko wracają do szczupłej sylwetki!

Program wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży

„Będę się uczyć!”– jeśli kobieta, która nigdy nie kucała, nagle po poczęciu decyduje się na fitness, jest to godne pochwały, ale i niebezpieczne. Aparat więzadłowy rozluźnia się pod wpływem hormonu relaksyny. Ciało kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze jest „nieco luźne” i delikatne. Nie znając technologii, możesz sobie zaszkodzić.

Ciało kobiety ciężarnej już od pierwszych dni ulega zmianom, które wyrażają się zmęczeniem, uczuciem bolesnego osłabienia, zgagą, zaparciami, bólami gruczołów sutkowych. Aktywność fizyczna doda Ci więcej energii. Pierwszy trymestr nieco zmienia ciało, więc trzeba to wykorzystać.

Początkujące osoby powinny zacząć od chodzenia i pływania, a drugi trymestr można przeznaczyć na umiarkowane ćwiczenia.

Na początek możesz zapoznać się z mięśniem poprzecznym brzucha, który leży głęboko pod „kostkami” i odpowiada za siłę gorsetu mięśniowego. Aktywuje się podczas głębokiego oddychania, podczas którego klatka piersiowa rozszerza się podczas wdechu, a żołądek zaciska się podczas wydechu i jest utrzymywany w napięciu przez kilka sekund.

Ważne jest, aby oddychać głęboko i powoli, aby w pełni kontrolować mięsień poprzeczny brzucha. Powtarzaj 50 razy dziennie, niezależnie od tego, w jakim trymestrze ciąży jesteś.

Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w pachwinie i rozciągają się od przedniej części kości łonowej do podstawy kręgosłupa. Zapewniają kontrolę nad pęcherzem i często rozluźniają się po porodzie.

Mięśnie wzmacnia się prostymi ćwiczeniami: należy położyć jedną rękę na brzuchu, drugą na pośladkach, oddychać normalnie, rozluźniać całe ciało.

Aby znaleźć mięśnie, spróbuj wyobrazić sobie zatrzymanie przepływu moczu. Możesz napinać i napinać mięśnie w pracy, w autobusie lub siedząc przed telewizorem 50 razy dziennie.

Trudniejszym, ale skutecznym sposobem jest ćwiczenie głębokich przysiadów w celu wzmocnienia pośladków i rozciągnięcia więzadeł. Możesz wykonać przysiad, podkładając pod pięty cienki zwinięty ręcznik tak, aby goleń pozostała w pozycji pionowej, a miednica nie skręciła się.

Następnie ładunek trafi na pośladki, które należy wzmocnić.

Trening w pierwszym trymestrze: podstawowe ćwiczenia

Przysiady z obrotem. Stań prosto, weź w dłonie 2-3 kg hantle. Zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha, odchyl miednicę do tyłu i opuść się tak, jakby za tobą stało krzesło. Trzymaj brodę wyprostowaną, klatkę piersiową otwartą i łopatki ściągnięte razem. Powoli wstań i obróć się, jakby patrząc przez ramię. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

Ćwiczenie możesz uprościć na kilka sposobów: przysiad na krześle i wstań z niego, nie podnoś hantli, przysiad z niewielką amplitudą.

Unoszenie zgiętych ramion na boki za pomocą hantli. Przyszła matka potrzebuje silnych ramion i ramion, aby podnosić i nosić swoje dziecko. Weź hantle w dłonie, zgięte w łokciach i przyciśnięte do żeber. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Unieś ręce na boki, kierując łokcie do góry. Powoli opuść się, starając się nie zginać pleców, a ruchy wykonuj miarowo i celowo, bez szarpnięć. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia. Aby uprościć ćwiczenie, musisz wziąć mniejszy ciężar. Aby utrudnić zadanie, dodaj drugi ruch – wyciskanie w górę.

Praca nad mięśniami brzucha odbywa się na czworakach, angażując mięśnie poprzeczne i dno miednicy. Stań z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Grzbiet powinien być prosty, bez uginania się, czubek głowy jest wyciągnięty do przodu i nie unosi się do góry. Weź głęboki wdech i rozszerz klatkę piersiową, ściskając łopatki bliżej siebie, a podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i dna miednicy. Wytrzymaj 10-15 sekund, nie wyginając pleców. Powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

W każdym trymestrze wzrasta waga i pojawiają się cienie, dlatego kobietom warto wykonywać podnoszenie łydek, aby trenować łydki i zapobiegać żylakom.

Program wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży

Drugi trymestr jest uważany za najkorzystniejszy dla kobiety, ponieważ zatrucie mija, zdrowie poprawia się, a płód nie stał się jeszcze na tyle duży, aby zakłócać ruchy.

Co możesz zrobić?

Pływanie, spacery, joga dostosowana dla kobiet w ciąży, z wyłączeniem silnego schylania się i zginania. Przydaje się trening mięśni pleców i gorsetu mięśniowego.

Superman na czworakach to przydatne ćwiczenie, które aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Wykonywane z neutralnymi plecami, z kością ogonową schowaną w kierunku pępka i łopatkami dociśniętymi do kręgosłupa.

Alternatywnie musisz oderwać i wyprostować prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi i odwrotnie, zachowując równowagę i nie dopuszczając do odchylenia miednicy. Wykonaj 15-20 powtórzeń, na zmianę rąk, dwa podejścia.

Unosi miednicę do pozycji stołu. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie za sobą, palce skieruj na boki. Unieś miednicę, aż plecy i ścięgna udowe utworzą linię prostą. Podwiń kość ogonową, napnij pośladki. Wykonaj 15-20 powtórzeń, dwa podejścia.

Obsługiwane przysiady. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, palce stóp zwrócone lekko na boki. Przykucnij, utrzymując tułów prosto, rozkładając kolana na boki. Powoli i tak głęboko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Wróć do pozycji stojącej, powtórz 15-20 razy, wykonaj dwa podejścia.

Odwrotne pompki na podłodze. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie za sobą, palce skierowane do przodu. Zegnij łokcie, oprzyj plecy na podłodze i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji siedzącej. Powtórz 15-20 razy w dwóch seriach, aby przygotować dłonie na stres związany z macierzyństwem.

Zasady wychowania fizycznego kobiet w ciąży w III trymestrze ciąży

Trzeci trymestr to czas na redukcję stresu, gdyż ciało staje się cięższe i bardziej niezgrabne ze względu na rosnący brzuch. Możesz wykonywać uproszczoną jogę bez skomplikowanych ćwiczeń wymagających elastyczności w dolnej części pleców.

Pozycja górska – stań prosto, lekko ugnij kolana, podciągnij kość ogonową, aby napiąć okolicę brzucha. Podczas wdechu rozciągnij ręce do góry, a podczas wydechu złóż je na klatce piersiowej w pozdrowieniu namaste.

Pozycja trójkąta. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Palec prawej stopy wygląda prosto, stopa lewej stopy jest zwrócona w lewo. Zegnij lewą nogę, kładąc dłoń na udzie, aby podeprzeć cię w rzucie, i wyciągnij prawą rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez pięć cykli wdechu i wydechu.

Stań na czworakach i podczas wdechu ostrożnie wygnij plecy, unosząc wyżej kość ogonową. Wykonaj wydech, zaokrąglając plecy tak bardzo, jak to możliwe, przyciągając brodę do klatki piersiowej i kość ogonową do pępka. Powtórz 5-10 razy.

Kobieta w ciąży może i powinna dbać o swoją postawę, gdyż cierpi ona na skutek przesunięcia środka ciężkości. Siedząc na krześle z prostymi plecami, ściągnij łopatki 10 razy w trzech podejściach. Następnie spleć dłonie i wyciągnij je przed siebie, unieś je do góry, lekko wyginając górną część pleców, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Stań pod ścianą, lekko uginając kolana, tak aby dolna część pleców i ramiona były dociśnięte do powierzchni. Zegnij łokcie, przesuwając się wzdłuż ściany, wyprostuj je nad głową. Powtórz 5-10 razy.

Wiele kobiety w ciąży Wiele osób zastanawia się: czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Nie tylko jest to możliwe, ale i konieczne. Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży są bardzo przydatne – pomagają kobiecie w czasie porodu, dzięki ćwiczeniom fizycznym łatwiej będzie jej poradzić sobie z porodem, a samo dziecko w chwili narodzin będzie aktywne. Dlatego wszystkim kobietom w ciąży (jeśli ciąża przebiega prawidłowo i jeśli lekarz na to pozwala) zaleca się wykonywanie specjalnie dla nich przeznaczonych ćwiczeń fizycznych.
Trzeba powiedzieć, że ograniczona mobilność (hipodynamia) prowadzi do otyłości, dysfunkcji jelit (zaparć), osłabienia porodu i innych powikłań. Jednak nadmierny stres fizyczny jest również niebezpieczny i szkodliwy dla kobiet w ciąży. Faktem jest, że przy dużej aktywności fizycznej zmienia się praca wielu układów narządów, a zmiany te nie zawsze korzystnie wpływają na rozwój dziecka. Na przykład podczas intensywnych zajęć sportowych zwiększa się przepływ krwi w pracującym mięśniu. Prowadzi to do zmniejszenia przepływu krwi do macicy i łożyska, co skutkuje zmniejszeniem dostarczania niezbędnego tlenu do rozwijającego się płodu.
Ale jeśli zajęcia sportowe, specjalne ćwiczenia w czasie ciąży Jeśli będą umiarkowane i zrównoważone, pomogą zachować dobry stan zdrowia i zwiększą energię życiową. Odpowiednio dobrane obciążenia, a także zestawy specjalnych ćwiczeń wspomogą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego i innych, a także stawów i więzadeł. Między innymi dobre przygotowanie fizyczne ułatwia przebieg porodu, gdyż elastyczne stawy biodrowe i wytrenowane mięśnie okolicy pachwin i pośladków pozwolą z łatwością przyjąć niezbędną pozycję podczas porodu, a mocne mięśnie nóg zapewnią dobre krążenie krwi, co z kolei pomoże uniknąć powstawania żylaków, żylaków i różnych powikłań związanych z tą nieprzyjemną chorobą. Warto zaznaczyć, że u kobiet regularnie ćwiczących w czasie ciąży poród przebiega szybciej i łatwiej, zmniejsza się liczba pęknięć krocza, a okres poporodowy przebiega pomyślniej. Dzięki dobremu treningowi fizycznemu młoda mama po porodzie szybko wraca do dawnej formy.
Trzeba powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży wykonywane są w zależności od czasu ciąży. Oznacza to, że w różnych okresach podawane są różne ćwiczenia.
Przykładowo w pierwszym trymestrze, kiedy brzuch nie jest jeszcze wyraźnie widoczny, zestaw zajęć może obejmować wykonywanie ćwiczeń brzucha. Na późniejszym etapie ciąży (w trzecim trymestrze) takie pozycje są oczywiście wykluczone. Warto zaznaczyć, że połączenie terapii ruchowej dla kobiet w ciąży z masażem dodatkowo wzmacnia efekt i przygotowuje przyszłą mamę do porodu. Nie należy jednak samodzielnie eksperymentować i uczyć się technik masażu i ćwiczeń fizjoterapeutycznych w czasie ciąży. Mimo wszystko warto skontaktować się ze specjalistami i wykonywać obciążenia pod ich okiem.
Ćwiczenia fizjoterapeutyczne i lecznicze w czasie ciąży przeprowadza się w przypadku braku przeciwwskazań, po stwierdzeniu przez lekarza ciąży prawidłowej (nie później jednak niż w 32. tygodniu). Z reguły przyszłe mamy ćwiczą w grupie pod okiem specjalistów z zakresu terapii ruchowej, którzy dobierają obciążenie w zależności od wieku każdej kobiety, jej początkowego poziomu sprawności fizycznej i stanu ogólnego. Pod uwagę brane są także zalecenia lekarza i wiek ciążowy. Jeśli kobieta w ciąży woli ćwiczyć w domu, musi przejść wstępne szkolenie i regularnie dostosowywać wykonywany kompleks. Terapia ruchowa dla kobiet w ciąży ze specjalistą, biorąc pod uwagę Twój stan i etap ciąży.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży z reguły odbywa się rano - 1-1,5 godziny po śniadaniu. Początkowo zajęcia nie powinny przekraczać 15 minut, następnie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez 20 minut, a jeśli czują się dobrze - do 30-45 minut. Treść zajęć uzależniona jest także od etapu ciąży. Jednak w każdym przypadku, niezależnie od etapu ciąży, podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:
a) stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, płynnie przechodząc od ćwiczeń łatwych do trudniejszych
b) podczas ćwiczenia równomiernie angażuj w ruch mięśnie tułowia i kończyn
c) podczas każdego ćwiczenia monitoruj swój oddech – utrzymuj spokojny rytm oddychania
d) nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha jeden po drugim, lecz połącz je z ćwiczeniami innych partii ciała.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkim kobietom w ciąży zaleca się ćwiczenia. Nie powinnaś uprawiać gimnastyki w czasie ciąży, jeśli:
- ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia
- choroby zakaźne i ostre stany gorączkowe
- choroby zapalne narządów wewnętrznych, takie jak zapalenie żołądka, zapalenie płuc itp.
- wyniszczające i postępujące formy gruźlicy
- choroby żeńskiego układu rozrodczego
- ciężkie postacie wczesnej i późnej zatrucia kobiet w ciąży
- łożysko przodujące (stan, w którym łożysko blokuje wewnętrzne ujście kanału szyjki macicy)
- zagrożenie poronieniem
- wielowodzie
- krwawienie z macicy
- nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) spowodowane ciążą
- opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego.

Terapia ruchowa – gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze:
Za najbardziej niebezpieczne dla niego uważa się pierwsze 12-14 tygodni rozwoju zarodka. Dlatego na tym etapie ciąży konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej. W żadnym wypadku nie należy obciążać mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować samoistne poronienie. Ale możesz ćwiczyć biodra i wykonywać ćwiczenia oddechowe, które są bardzo przydatne i niezbędne dla wszystkich kobiet w ciąży.
1. I.P. - stojąc, opierając ręce na oparciu krzesła. Wykonuj niezbyt głębokie przysiady z nogami rozłożonymi na boki. Możesz naprzemiennie wykonywać to ćwiczenie z podnoszeniem na palcach. Powtórz 6-8 razy.
2. I.P. - siedzenie na krześle. Złącz ramiona na wysokości klatki piersiowej, spleć dłonie. Jednocześnie powinieneś starać się jak najściślej zamknąć dłonie, aby poczuć pracę mięśni piersiowych. Powtórz 15-20 razy. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i poprawia jej kształt.
3. I.P. - stojąc, opierając się na oparciu krzesła, trzymając ręce w rozkroku na szerokość ramion. Skrzyżuj nogę do przodu, następnie w bok i do tyłu (ćwiczenie mięśni skośnych brzucha). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy. Ćwiczenie to jest dobrą profilaktyką rozstępów, a także doskonałym przygotowaniem do porodu.
4. I.P. – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków – lekko ugięte w kolanach. Wykonuj rotacje miednicy – ​​ruchy okrężne w jedną stronę, potem w drugą. Wykonaj 6-8 razy w każdym kierunku.
5. I.P. - stojący (może siedzieć). Podnieś się na palcach, a następnie opuść się. Następnie wykonaj okrężne obroty stopami. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnej ilości, w dowolnym czasie i niemal wszędzie. Ćwiczenia pozwalają uniknąć żylaków i skurczów nóg (szczególnie polecane kobietom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej).

Kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży od 14 do 24 tygodnia ciąży:
1. I.P. - stojąc, trzymając się za oparcie krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u stóp na boki. Wykonaj wydech – przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, nie odrywając pięt od podłogi. Wstrzymaj oddech i licząc do pięciu, napnij mięśnie: uda, pośladki, krocze. Odciągnij odbyt bez obciążania żołądka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
2. I.P. - to samo. Wdech, potem wydech - usiądź i licząc do pięciu, zrelaksuj się. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
3. I.P. – leżąc na boku (na macie), oprzyj się na jednej ręce, drugą przed sobą. Poruszaj nogą w przód i w tył, ale nie kładź nogi na podłodze. Stopa powinna pozostać równolegle do podłogi, z palcami przyciągniętymi do siebie. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
4. I.P. - to samo, stopa równoległa do podłogi. Wykonuj duże zamachy w górę prostą nogą, a następnie częste małe „sprężyste” zamachy. Następnie wykonaj to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
5. I.P. - to samo. Podnieś prostą nogę, zegnij kolano, następnie wyprostuj, ponownie ugnij i opuść. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj każdą nogą 7–8 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy złączone. W wolnym tempie, bez gwałtownych ruchów, unieś miednicę, opierając się na ugiętych nogach i łopatkach, i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-6 razy.
7. I.P. - to samo. Powoli unieś miednicę, opierając się na jednej nodze (druga noga leży na kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień pozycję nóg. Wykonaj na każdą nogę 5 razy.
8. I.P. - to samo. Podnieś miednicę i kołysz nią z boku na bok około 10 razy.

Fizjoterapia dla kobiet w ciąży od 24 do 32 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń spaceruj w odmierzonym tempie.
1. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – odsuń łokcie do tyłu, podnieś głowę, lekko ugnij tułów. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, ułóż nogę do przodu i na bok, a następnie ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu). Następnie wróć do pozycji wyjściowej (tułów trzymaj w pozycji pionowej, plecy proste). Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
3. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – pochyl się do przodu, następnie wdech – wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
4. I.P. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Wydech – pochyl się w stronę lewej nogi, rozluźniając jednocześnie mięśnie obręczy barkowej. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte. Powtórz w każdym kierunku 3-4 razy.
5. I.P. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej zgięte w łokciach. Wdech – obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz każdą stronę 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Następnie zrób wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
7. I.P. – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy.
8. I.P. - siedzenie z wyprostowanymi nogami, oparcie się na rękach od tyłu. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i złącz je, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
9. Idź w umiarkowanym tempie (30-40 sekund), tułów i ramiona powinny być rozluźnione, a oddech głęboki.

Ćwiczenia lecznicze dla kobiet w ciąży od 32 do 36 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń należy chodzić w odmierzonym tempie.
1. I.P. - stanowisko główne. Wdech – rozłóż ramiona na boki na poziomie barków, dłonie do przodu. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu), następnie wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a plecy proste.
3. I.P. – leżenie na plecach, ręce rozłożone na boki, dłonie do góry. Wydech - obróć tułów w lewo (miednica pozostaje na miejscu), połóż prawą rękę na lewej. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w każdym kierunku 2-3 razy.
4. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
5. I.P. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, przysuń je bliżej brzucha, następnie podpierając nogi rękami, rozsuń kolana na boki, następnie złącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy.
7. Maszeruj przez 30-40 sekund w umiarkowanym tempie (upewniając się, że tułów i ramiona są rozluźnione, a oddech głęboki).

Specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie:
1. I.P. - stojąc w wodzie. Pochyl się do przodu, jednocześnie przesuwając ramiona do tyłu. Aby skomplikować wykonanie, możesz wykonywać ruchy obrotowe prostymi ramionami po okręgu (jak młyn). Ćwiczenie to korzystnie wpływa na postawę, relaksuje i jednocześnie trenuje mięśnie pleców. Jest to także doskonałe ćwiczenie dla układu oddechowego. Wykonaj 6-8 razy.
2. I.P. – stojąc przodem do brzegu basenu. Trzymaj bok rękami. Wykonuj ruchy wahadłowe z prostą nogą do tyłu. Po kilku powtórzeniach zmień nogę. Dzięki temu ćwiczeniu unikniesz rozstępów i cellulitu. Ponadto tego rodzaju obciążenie dobrze trenuje mięśnie miednicy, przygotowując je do porodu. Wykonaj 6-8 razy.
3. I.P. – stojąc w wodzie z rękami na pasku. Wykonuj przysiady w wodzie. Weź głęboki oddech - usiądź. Wstrzymaj oddech i rozluźnij mięśnie. Następnie zrób wydech i wróć do IP. To ćwiczenie uczy kontrolowania oddechu podczas porodu. Powtórz 6-8 razy.

Gimnastyka lecznicza (kinezyterapia) w położnictwie i ginekologii

W czasie ciąży możesz uczęszczać na zajęcia z fizjoterapii. Gimnastyka lecznicza wskazana jest dla każdej kobiety w ciąży w celu utrzymania formy, pełnego rozwoju dziecka, ułatwienia porodu i zmniejszenia ryzyka powikłań poporodowych.

Ćwiczenia terapeutyczne to specjalne ćwiczenia, które uwzględniają obciążenia dopuszczalne dla kobiet w ciąży i mają na celu:

• utrzymanie tła emocjonalnego, poprawa snu kobiety;
• utrzymanie napięcia mięśniowego w celu ułatwienia porodu;
• rozwój umiejętności motorycznych i oddechowych w celu pokonywania trudności podczas porodu;
• poprawa funkcjonowania wszystkich narządów poprzez poprawę krążenia krwi i zmniejszenie przekrwień w miednicy i nogach;
• szybki powrót do zdrowia po porodzie.

Programy fizjoterapii i przygotowania fizycznego do porodu dla przyszłych matek i małżeństw

Specjaliści z gabinetu fizjoterapii i fizjoterapii do porodu zapraszają przyszłe mamy i tatusiów na zajęcia i konsultacje:

• kompleksowe zajęcia z fizycznego przygotowania do porodu: gimnastyka z elementami pilatesu, joga, trening oddechowy, trening kontrolowanego relaksu.
  Czas trwania lekcji: 1 godzina. Zajęcia indywidualne i grupowe (grupa nie większa niż 4 osoby).
• lekcje indywidualne zmiany ułożenia płodu (z prezentacją pośladkową), czas trwania zajęć 1 godzina.
• przygotowanie do porodu partnerskiego: teoretyczne i praktyczne przygotowanie ojca do udziału w porodzie, szkolenie z technik uśmierzania bólu i technik kontrolowanej relaksacji (oddychanie, masaż, ruchy), czas trwania zajęć 1 godzina.
• konsultacja dotycząca rekonwalescencji poporodowej, dobór indywidualnego zestawu ćwiczeń, czas zajęć 1 godzina.
• wykonywanie ćwiczeń terapeutycznych w celu rekonwalescencji poporodowej. Zajęcia indywidualne i grupowe, czas trwania zajęć 40 minut.
• szkolenie z masażu matczynego, gimnastyki dla dziecka, m.in. na fitballu. Czas trwania lekcji 1 godzina.
• indywidualne i grupowe zajęcia z fizykoterapii schorzeń ginekologicznych. Czas trwania lekcji 40 minut.

Zajęcia prowadzi nie instruktor fitness, a lekarz ćwiczeń terapeutycznych z dodatkowym wykształceniem z zakresu medycyny sportowej. Wie, jakie ćwiczenia są zalecane dla kobiety w ciąży, biorąc pod uwagę czas trwania ciąży i obecność współistniejących patologii.

Kobiety w ciąży, których dziecko utknęło w brzuchu, bardzo skorzystają z ćwiczeń terapeutycznych. Jeśli Twoja ciąża trwa dłużej niż 40 tygodni, a poród nadal się nie rozpoczyna, zdecydowanie zalecamy rozpoczęcie uczęszczania na zajęcia z ćwiczeń terapeutycznych. Specjalny zestaw ćwiczeń pomoże przygotować ciało kobiety w ciąży do porodu.

Ciąża

Ćwicz w czasie ciąży

Wysiłek fizyczny jest wskazany dla kobiet w ciąży prawidłowej, a także dla kobiet w ciąży z chorobami układu sercowo-naczyniowego w fazie wyrównawczej.

Przeciwwskazania w czasie ciąży:

• choroby z podwyższoną temperaturą ciała;
• wyraźna zatrucie;
• nefropatia;
• stan przedrzucawkowy;
• rzucawka;
• krwawienie z macicy;
• nawracające poronienia;
• historia urodzenia martwego dziecka z czynnikiem Rh ujemnym;
• choroby współistniejące, w przypadku których terapia ruchowa jest przeciwwskazana.

Technika gimnastyczna

Wskazane jest podzielenie całego okresu nauki na trzy okresy (trymestry): 1-16, 17-32, 32-40 tygodni. Ułatwia to kompletowanie grup na zajęcia w poradniach przedporodowych.

Zadania na tygodnie 1-16: zaszczepienie umiejętności regularnych ćwiczeń, nauczenie wykonywania ćwiczeń fizycznych i prawidłowego oddychania. Promuj prawidłowy rozwój ciąży, zwiększaj funkcjonalność organizmu, wzmacniaj układ mięśniowo-szkieletowy, układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne.

Zadania na tygodnie 17-32: poprawa warunków pełnego rozwoju płodu, wzmocnienie mięśni brzucha i krocza, zwiększenie wytrzymałości, poprawa postawy, zapobieganie zastojom żylnym.

Zajęcia obejmują ćwiczenia ogólnorozwojowe rąk, nóg, tułowia, oddechowe oraz specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, stóp, a także zwiększające rozciągliwość krocza. Aby wzmocnić wyciskanie brzucha w pozycji stojącej, stosuje się skręty i zgięcia tułowia. W pozycji leżącej – imitacja jazdy na rowerze („rower”), krzyżowe ruchy nóg („nożyczki”), unoszenie nogi(y), pisanie liczb i rysowanie figur z uniesionymi prostymi nogami.

Aby zwiększyć rozciągliwość krocza, stosuje się ćwiczenia z maksymalnym odwiedzeniem, zginaniem nóg, zginaniem podeszew i rozkładaniem kolan. Ćwiczenia te wykonywane są z różnych IP: w pozycji stojącej - przysiady, nogi szeroko rozstawione (stopy równoległe); leżenie na boku - maksymalne odwiedzenie nogi.

Ćwiczenia dozuje się z uwzględnieniem stanu funkcjonalnego organizmu, stosując najprostsze wskaźniki i testy funkcjonalne. Pozwala to podzielić pacjentów na trzy grupy

Terapia ruchowa w okresie poporodowym

Po porodzie w ciele kobiety następuje restrukturyzacja. Mięśnie biorące udział w porodzie są nadmiernie rozciągnięte i zwiotczałe (mięśnie brzucha i dna miednicy), aparat więzadłowy narządów miednicy jest osłabiony, stan macicy, stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i układu mięśniowo-szkieletowego są zmienione.

Przeciwwskazania do wysiłku fizycznego:

• ostre zakrzepowe zapalenie żył;
• zapalenie sutek;
• zapalenie błony śluzowej macicy;
• stan przedrzucawkowy lub rzucawka podczas porodu;
• postępująca niewydolność krążenia;
• psychoza;
• temperatura powyżej 37,5°C;
• krwawienie w trakcie i po porodzie;
• Pęknięcia krocza III stopnia;
• ogólnie poważny stan;
• wszystkie choroby, w przypadku których terapia ruchowa jest przeciwwskazana.

Terapeutyczna kultura fizyczna kobiet w ciąży dzieli się na pięć faz zgodnie z okresami fizjologicznymi: pierwsza faza ciąży do 16 tygodnia, druga - od 16 do 24 tygodni, trzecia - od 24 do 30 tygodni, czwarta - od 30 tygodni do 36 tygodnia, piąty - od 36 tygodnia przed porodem.

Gimnastyka jest obecnie coraz częściej wprowadzana do praktyki pracy z kobietami w ciąży. Poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych (krążenie krwi, oddychanie, trawienie) i ogólną przemianę materii.

Szczególną uwagę zwraca się na prawidłowe oddychanie, aby poprawić nasycenie krwi tlenem matki i płodu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i dna miednicy powinny pomóc w eliminacji przeciążeń w miednicy i kończynach dolnych, a także poprawić elastyczność mięśni i więzadeł dna miednicy.

W pierwszej fazie ciąży (do 16 tygodnia, kiedy połączenie zapłodnionego jaja z macicą jest jeszcze słabe) należy unikać dużych obciążeń i przeciążeń, gdyż może dojść do poronienia. Należy wykonywać ćwiczenia higieny ogólnej, obciążając naprzemiennie wszystkie grupy mięśni, a ćwiczenia mięśni dna miednicy należy ograniczyć. Biorąc pod uwagę zachodzący w tym okresie proces restrukturyzacji organizmu, zmiany w czynności gruczołów dokrewnych i zwiększoną pobudliwość układu nerwowego, konieczne jest prowadzenie gimnastyki z uwzględnieniem stanu kobiety w ciąży.

Okres od 16 do 24 tygodnia ciąży charakteryzuje się zakończeniem rozwoju miejsca dziecka i szybkim wzrostem płodu. Celem gimnastyki w tym okresie jest poprawa ogólnego napięcia i wzmocnienie głównych grup mięśni. Ćwiczenia fizyczne przeprowadza się z myślą o wzmocnieniu mięśni brzucha, poprawie ogólnej postawy (zmniejszenie nadmiernych ugięcia kręgosłupa), wzmocnieniu mięśni dna miednicy i krocza oraz zwiększeniu ich elastyczności. Ćwiczenia służą stymulacji oddychania, zwłaszcza oddychania klatką piersiową. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez wysiłku. Do zajęć możesz włączyć ćwiczenia z przedmiotami (piłką, kijem). Pozycje wyjściowe stojące, siedzące, leżące. W przypadku obrzęków kończyn lub rozszerzonych żył wykonuje się ćwiczenia w formie potrząsania nogami w leżeniu na plecach, co usprawnia odpływ krwi z obwodu.

Trzecia faza ciąży (24-32 tydzień) charakteryzuje się tym, że w miarę wzrostu płodu macica i narządy jamy brzusznej ulegają pewnemu przesunięciu, ruchliwość przepony jest ograniczona, trudności w oddychaniu, środek ciężkości ciała ulega przesunięciu. poruszają się i występują zjawiska towarzyszące, takie jak lordoza i płaskostopie. Gimnastyka w tym okresie prowadzona jest z przewagą pozycji siedzącej i leżącej.

Tempo zajęć jest umiarkowane. Nie należy przepisywać ćwiczeń wymagających wysiłku i dużego oporu. Konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń zwiększających ruchomość w stawach biodrowych. Ćwiczenia kończyn dolnych wykonywane są z dużą amplitudą. Dużą uwagę przywiązuje się do rozwoju elastyczności i ruchomości mięśni dna miednicy. Poprawia oddychanie klatką piersiową. Nagłe szybkie ruchy są wykluczone.

W czwartej fazie ciąży, od 32 do 36 tygodnia, w związku z powiększeniem się płodu, macica naciska na przeponę. Jednocześnie staje się utrudniona praca serca i narządów oddechowych, co w połączeniu z uciskiem macicy na żyłę główną dolną powoduje przekrwienie kończyn dolnych i okolicy miednicy. Zadania gimnastyki są takie same jak w okresie trzecim. Należy stosować ćwiczenia mające na celu rozwinięcie umiejętności napinania i rozluźniania mięśni brzucha. Upewnij się, że ciśnienie w jamie brzusznej nie wzrasta znacząco. Ćwiczenia początkowe odbywają się głównie w pozycjach stojących i leżących. Co najmniej 50% ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na stojąco z podparciem jednej lub obu rąk. Konieczne jest szkolenie w zakresie prawidłowego, pełnego oddychania.

W piątej fazie (od 36 tygodnia przed porodem) macica nieco się obniża, co stwarza warunki do lepszej pracy serca i oddychania. Jednakże obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego jest duże i występują zjawiska stagnacji.

Ruchy należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ macica jest pobudliwa i może powodować przedwczesny poród. Ćwiczenia fizyczne najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, w tempie wolnym, bez większego wysiłku, z naciskiem na prawidłowy oddech.

Większość ćwiczeń (90%) wykonuje się w pozycji wyjściowej na leżąco.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Podczas wdechu odchyl łokcie do tyłu, podnieś głowę i lekko ugnij tułów. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy.

2. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, a następnie ugnij ją w kolanie, drugą nogę trzymając na palcu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (tułów trzymaj w pozycji pionowej, plecy proste). Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy z każdą nogą.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej, łokcie zgięte. Podczas wdechu obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie od dwóch do trzech razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i wciągnij odbyt. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz trzy do czterech razy.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy z każdą nogą.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: siedząc, nogi wyciągnięte, oprzyj się na rękach od tyłu. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i złącz je, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymaj na palcu), następnie wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z każdą nogą dwa lub trzy razy. Podczas ćwiczenia utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a plecy proste.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce rozłożone na boki, dłonie do góry. Przy wyjściu obróć tułów w lewo (miednica pozostaje na miejscu), prawą rękę połóż na lewej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i wciągnij odbyt. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz trzy do czterech razy.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając kolano, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą dwa lub trzy razy.

Ćwiczenie E. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, przybliżając je do brzucha, następnie podpierając nogi rękami, rozsuń kolana na boki, następnie złącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży (17-32 tydzień)

Pozycja wyjściowa – stojąca: powolny chód, równomierny, swobodny oddech (2 min); podnieś ręce do góry po bokach, podnieś się na palcach - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.
Pozycja wyjściowa – stojąca, ręce wzdłuż ciała, nogi rozstawione na szerokość barków: obróć ciało w prawo, rozłóż ramiona szeroko przed klatką piersiową, wdech, wróć do pozycji wyjściowej – wydech, powtórz ćwiczenie w lewo, 3-4 razy w każdym kierunku.
Pozycja wyjściowa – nogi rozstawione, stojąc przy krześle. Wdech, przysiad, opierając się na oparciu krzesła, a następnie wydech. Wstajemy – wdech, w pozycji stojącej – wydech. Powtórz 4-6 razy. Półkoliste ruchy w bok, najpierw jedną nogą, potem drugą nogą (3-4 razy). Rzuca się do przodu, z naprzemiennym zginaniem prawej i lewej nogi (3-4 razy). Przesuwanie środka ciężkości naprzemiennie w prawo i w lewo (5-6 razy).
Udowodniono, że fizjoterapia może mieć znaczący pozytywny wpływ w okresie poporodowym. Zajęcia można rozpocząć już dwa dni po urodzeniu. Terapia ruchowa w okresie poporodowym wymaga jednak indywidualnego podejścia i nadzoru lekarskiego. Po wypisaniu ze szpitala zaleca się kontynuację ćwiczeń fizycznych w domu.

Przybliżone zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Kompleks 1. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (17-32 tydzień, grupa słaba)
IP - stojące
1. Powolny marsz, swobodny, równy oddech (2 minuty).
2. Unieś ręce do góry po bokach, podnieś się na palcach – wdech, wróć do IP – wydech (4-6 razy).

IP - stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała
1. Obróć tułów w prawo, rozłóż ramiona szeroko przed klatką piersiową – wdech; powrót do IP - wydech (na przemian w prawo i w lewo, 3-4 razy w każdym kierunku).

IP - stanie przy krześle, rozstawione nogi
1. Weź oddech; usiądź, opierając się na oparciu krzesła - zrób wydech; wznoszenie się - wdech, stanie - wydech (4-6 razy).
2. Wykonuj półkoliste ruchy w bok na przemian jedną i drugą nogą (3-4 razy).
3. Skok do przodu, ramię do przodu, zginając prawą lub lewą nogę (3-4 razy).
4. Przesuwaj środek ciężkości ciała naprzemiennie w prawo i w lewo (5-6 razy).

IP - stojąc, nogi rozstawione, ręce swobodnie opuszczone
1. Bezpłatne ćwiczenia oddechowe (8-10 razy).

IP - siedzenie na podłodze, nogi proste, dłonie złączone w zamku
1. Podnieś ręce - wdech; pochyl się i wyciągnij ramiona do przodu, obracając dłonie na zewnątrz - wydech; powrót do IP - wdech; siedzenie, rozluźnianie mięśni - wydech (6-8 razy).

IP - leżąc na plecach
1. Wdech, wstań, opierając przedramiona na podłodze, wydech; powrót do IP - wdech; leżąc - wydech (4-6 razy).
2. Imitacja jazdy na rowerze ze zgiętymi nogami (30 s).
3. „Nożyczki” - ruchy krzyżowe nóg (30 s).
4. Naprzemiennie unoś i przesuwaj w bok jedną lub drugą nogę (3-4 razy każdą nogą).
5. Powolne, głębokie oddychanie (6-8 razy).

IP - stojąc na czworakach
1. Unieś lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu – wdech; wróć do IP - wydech (4-6 razy).

IP - klęcząc
1. Usiądź na piętach - wdech; uklęknij - zrób wydech (6-8 razy).

IP - stojąc, nogi rozstawione, ręce na pasku
1. Weź oddech; pochyl się w prawo - wydech; wyprostuj się - wdech; stojąc - wydech (3-4 razy w każdym kierunku).

IP - stojące
1. Powolny marsz – równomierny oddech (2 minuty).
2. Nogi rozstawione, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś ręce przodem do góry – wdech; opuść się po bokach i rozluźnij mięśnie - wydech (4-6 razy).

Kompleks 2. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (32-40 tydzień, grupa słaba)

IP - stojące
1. Chodź w wolnym tempie, równomiernie oddychając (2 minuty).
2. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś prawą rękę do góry, lewą rękę cofnij - wdech; IP - wydech. Powtórz ćwiczenie, zmieniając kierunek ruchu ramion (3-4 razy).
3. Nogi szeroko rozstawione, ręce na pasie. Weź oddech; pochyl się w prawo, podnieś prawą rękę - wydech, wróć do IP - wdech (3-4 razy w każdym kierunku).

IP - leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze
1. Weź oddech; podnieś miednicę i cofnij odbyt - wydech; wróć do IP - wdech, leżenie - wydech.

IP - leżąc na plecach, ręce pod głową, nogi proste
1. Wdech, podnieś nogi prosto - wydech; rozłóż nogi - wdech; opuść - wydech, opuść - wdech; leżąc - wydech (4-6 razy).

IP - leżąc na boku
1. Cofnij prawą rękę i nogę – wdech; powrót do IP - wydech. Powtórz ćwiczenia najpierw na prawą, potem na lewą stronę (4-6 razy).

IP - stojąc na czworakach
1. Weź oddech; zegnij plecy, opuść głowę - wydech; zegnij plecy, potrząśnij głową - wdech (4-6 razy).

IP - stojąc, nogi lekko rozstawione, ręce opuszczone
1. Weź oddech; przechyl tułów i prostując ramiona do przodu, rozciągnij - wydech; powrót do IP - wdech; stojąc - wydech (4-6 razy).
2. Rozłóż ramiona - wdech, wróć do IP - wydech (4-6 razy).

IP - stojące
1. Idź powoli, równomiernie oddychając (2 minuty).
2. Na przemian potrząsaj rozluźnionymi rękami i nogami, równomiernie oddychając (1 min).

Kompleks 3. Na ciążę do 16 tygodnia

1. Chodź po schodach przez 1-2 minuty. Ręce na pasku, trzymaj ciało prosto, nie opuszczaj głowy. Oddychanie jest równomierne
2. Pozycja wyjściowa (i.p.) - stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.
Rozsuń ręce na boki i jednocześnie połóż nogę z powrotem na palcach, pochyl się - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtórz na zmianę dla każdej nogi 3 razy.
3. I. p. - stojąc, nogi szersze niż ramiona, ręce na boki. Obróć tułów w prawo, lewą ręką dotknij palca prawej stopy - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Nie zginaj kolan. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
4. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku Wykonuj naprzemienne zgięcia ciała z uniesieniem ramienia nad głowę - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtórz 3-4 razy dla każdej ręki.
5. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Obróć tułów, utrzymując miednicę w bezruchu. Nie odchylaj głowy do tyłu. Oddychanie jest dobrowolne. Powtarzaj na zmianę w jednym kierunku i w drugim 3-4 razy.
6. I. p. - stojąc, nogi razem, ręce na pasku. Odciągnij łokcie do tyłu i lekko ugnij – wdech, przysiad, ramiona do przodu – wydech. Wróć do I. powtórz 3-4 razy. 7. I. p. - stojąc, nogi razem, ręce na pasku. Stając na palcach, rozsuń ramiona na boki - wdech, przysiad, ramiona do przodu - wydech. Wróć do I. powtórz 3-4 razy.
8. I. p. - stojąc, ręce wzdłuż ciała.
Naprzemiennie unoś proste nogi na boki, jednocześnie wykonując ruchy wahadłowe ramionami - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtórz dla każdej nogi 3-4 razy.
9. I. p. - siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ramiona podparte z tyłu.
Złącz kolana, napnij mięśnie krocza i wciągnij odbyt – wdech. Rozłóż kolana i rozluźnij mięśnie - zrób wydech. Powtórz 4 do 6 razy.
10. I. p. - leżenie na plecach, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na boki. Obróć tułów w prawo i na koniec zakrętu spróbuj dotknąć dłoni wyciągniętych przed siebie ramion - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Zrób to samo w lewo. Powtarzaj na zmianę w jednym kierunku i w drugim 3-4 razy.
11. I. s. - leżenie na plecach, nogi razem, ręce na boki. Obróć tułów w prawo, lewą prostą nogą dotknij dłoni prawej ręki - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę dla każdej nogi 2-3 razy.
12. I. s. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj proste nogi. Podnieś nogę - wdech, opuść ją - wydech. Powtórz dla każdej nogi 5-6 razy.
13. I. p. - leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rękami w łokciach.
Unieś miednicę – wdech, opuść się na plecy – wydech. Powtórz 4 do 6 razy.
14. I. p. - leżąc na prawym boku, jedna ręka pod głową, druga na podłodze przed klatką piersiową.
Podnieś lewą nogę prosto, prawą podnieś w jej kierunku - wdech. Powtórz 2-3 razy z każdej strony.
15. I. s. - stojąc na czworakach.
Podnieś prawą nogę i lewe ramię do góry, pochyl się - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę 3-4 razy.
16. I. s. - klęcząc, kolana zwrócone, ręce na pasku. Wdychać. Usiądź, ramiona do przodu – wydech. Wróć do I. str. - wdech. Powtórz 3-4 razy.
17. Idź normalnym tempem przez 1-2 minuty. Oddychaj głęboko i rytmicznie.

Kompleks 4. Na okres ciąży od 17 do 31 tygodnia

1. Spaceruj normalnym tempem po zewnętrznej krawędzi stopy przez 1-2 minuty. Trzymaj ciało prosto, nie opuszczaj głowy. Oddychanie jest równomierne.
2. I. p. - stojąc, nogi razem. Weź kij i trzymaj go za końce opuszczonymi rękami.
Połóż prawą stopę z powrotem na palcach, umieść drążek na łopatkach - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę 3-4 razy.
3. I. p. - nogi szersze niż ramiona, obie ręce spoczywają na pionowym drążku.
Zegnij nogi jedna po drugiej, utrzymując tułów prosto. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 3-4 razy.
4. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając kij za końce w opuszczonych rękach.
Nie opuszczając końcówek drążka, unieś go za lewe ramię z wyprostowanymi ramionami (prawy koniec jest wyżej, lewy koniec niżej), jednocześnie obracając głowę w lewo - wdech. Przesuń drążek przez prawe ramię i w dół, obracając głowę w prawo - zrób wydech. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
5. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion. Obie ręce spoczywają na pionowym drążku.
Obróć miednicę, utrzymuj tułów prosto, nie opuszczaj głowy. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku.
6. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj kij za końce w prostych dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
Obróć tułów i skieruj się w prawo – wdech, stój prosto – wydech. Zrób to samo w lewo. Powtórz 2-4 razy w każdym kierunku.
7. I. p. - stopy rozstawione na szerokość barków, kij leży za plecami na łokciach.
Wykonuj okrężne rotacje ciała na przemian w prawo i w lewo 2-4 razy. Nie odchylaj głowy do tyłu. Tempo jest powolne. Oddychanie jest dobrowolne.
8. I. p. - nogi razem, kij trzymany z tyłu ramion. Wykonaj zgięcie tułowia, układając nogę bokiem na palcu – wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę dla każdej nogi 2-4 razy.
9. I. p. - stojąc, nogi razem, obie ręce oparte na pionowym drążku.
Usiądź, kolana na boki - wdech. Wyprostuj się – zrób wydech. Powtórz 2-3 razy. W przypadku żylaków ćwiczenie jest przeciwwskazane.
10. I. s. - leżenie na plecach, ręce na boki. Obróć się na bok, złóż dłonie - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
11. I. s. - leżenie na plecach, ręce na pasku.
Wykonuj okrężne ruchy prostą nogą w stawie biodrowym. Powtórz 3-4 razy z każdą nogą. Oddychanie jest dobrowolne.
12. I. p. - leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, prawą rękę połóż na klatce piersiowej, lewą na podbrzuszu. Podczas głębokiego wdechu wypchnij brzuch i wciągnij go podczas wydechu. Powtórz 4 razy.
13. I. s. - leżenie na plecach, ręce na pasku. Naśladuj ruchy stóp podczas jazdy na rowerze. Powtórz 4-5 razy. Oddychanie jest dobrowolne.
14. I. s. - leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Rozłóż ręce na boki - wdech. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej – wydech. Powtórz 4-5 razy.
15. I p. - leżąc na prawym boku, jedna dłoń pod głową, druga na podłodze przed sobą.
Wykonuj naprzemienne ruchy prostymi nogami do przodu i do tyłu („nożyczkami”). To samo po drugiej stronie. Powtórz 3-4 razy.
16. I. s. - klęcząc, ręce wzdłuż ciała. Rozłóż ręce na boki - wdech. Usiądź po lewej stronie, podpierając się na rękach - wydech. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
17. I. s. - klęcząc, ręce na pasku.
Odłóż nogę do tyłu (pozycja półszlifu), ręce na boki, pochyl się - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
18. I. s. - stojąc prosto, ręce wzdłuż ciała. Złącz łopatki – wdech. Zrelaksuj się, opuść głowę, ramiona i ramiona - zrób wydech. Powtórz 3-4 razy.

Kompleks 5. Od 32 tygodnia ciąży aż do porodu

1. Maszeruj przez 1-2 minuty prostym schodkiem narciarskim, z rękami na pasku. Oddychanie jest równomierne.
2. I. p. - siedzenie na krześle, nogi razem, ręce na kolanach.
Rozłóż ręce na boki, ściskając palce, pochyl się - weź głęboki oddech. Połóż dłonie na kolanach, zginając łokcie, opuść głowę i ramiona, zrelaksuj się - wydech przez usta, usta zaciśnięte w rurkę. Powtórz 4-5 razy.
3. I. s. - leżąc na krześle, trzymając się rękami za siedzisko krzesła, nogi wyprostowane.
Podnieś zgiętą nogę, wyprostuj ją, przesuń na bok - wdech. Wróć do I. str. - wydech. To samo z drugą nogą. Powtórz na zmianę dla każdej nogi 2-3 razy.
4. I. p. - siedzenie na krześle, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na kolanach.
Opierając prawe przedramię o oparcie krzesła, obróć głowę w prawo, pochyl się, odsuń proste lewe ramię do tyłu - weź głęboki oddech. Wróć do I. p., opuść głowę, zrelaksuj się - zrób wydech. To samo w drugą stronę. Powtarzaj na zmianę 2-3 razy.
5. I. s. - leżąc na krześle, opierając ręce na siedzeniu, nogi wyprostowane
Wykonuj okrężne ruchy nogami, nie odrywaj palców od podłogi i maksymalnie rozsuń kolana. Powtórz 4-5 razy. Oddychanie jest dobrowolne.
6. I. p. - siedzenie na krześle, nogi razem, ręce na kolanach Odsuń prawą rękę i nogę na bok - na palcach z głową zwróconą w prawo, pochyl się - weź głęboki oddech. Wróć do I. p., zrelaksuj się - wydech (usta wyciągnięte jak rurka). To samo po lewej stronie. Powtarzaj na zmianę w każdym kierunku 2-3 razy.
7. I. p. - stojąc, trzymając się rękami za oparcie krzesła, stopy rozstawione na szerokość ramion.
Nie odrywając stóp od podłogi, naprzemiennie uginaj kolana (tułów trzymaj prosto). Powtórz dla każdej nogi 3-4 razy. Oddychanie jest dobrowolne.
8. I. p. - stojąc, trzymając oparcie krzesła rękami, nogami razem. Alternatywnie stań na palcach jedną lub drugą stopą, zginając kolano, rozluźniając mięśnie nóg. Powtórz dla każdej nogi 6-8 razy. Oddech jest rytmiczny.
9. I. p. - stojąc tyłem do oparcia krzesła i trzymając na nim ręce, stopy rozstawione na szerokość ramion.
Złącz łopatki, pochyl się i weź głęboki oddech. Rozluźnij głowę, potrząśnij ramionami, krzyżując je przed sobą, zrób wydech (usta wyciągnięte jak rurka). Powtórz 3-4 razy.
10. I. s. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Ściśnij palce z napięciem. zginając łokcie, zegnij stopy w swoją stronę. Zrelaksuj się, wróć do i. n. Powtórz 5-6 razy. Oddychanie jest dobrowolne.
11. I p. - leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce na pasku.
Rozciągnij biodra tak bardzo, jak to możliwe - wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtórz 5 razy.
12. I. p. - leżąc na prawym boku, prawa ręka pod głową, lewa ręka na podłodze przed klatką piersiową, nogi proste.
Zegnij lewą nogę w kolanie – wdech. Wyprostuj się i cofnij, dotknij palcem podłogi, obróć głowę lekko w lewo - zrób wydech. To samo po drugiej stronie. Powtórz 3 razy na zmianę z każdej strony.
13. I. p. - leżąc na prawym boku, prawa ręka znajduje się pod głową, lewa wzdłuż ciała.
Unieś lewą nogę do góry, lewą ręką spróbuj dotknąć jej palca - zrób wdech. Wróć do I. str. - wydech. Powtarzaj na zmianę z każdej strony 3 razy.
14. I. p. - leżenie na boku, nogi lekko ugięte w kolanach (przyjmowanie ulgi w bólu).
Umieść prawą rękę pod głową, a dłonią lewej ręki wykonaj okrężne głaskanie okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Powtórz 5 razy. Oddech jest głęboki i rytmiczny.
15. I. p. - leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, przyciągnij je do brzucha, trzymając kolana rękami (imitacja pozycji podczas pchania podczas porodu).
Rozłóż nogi na boki - weź głęboki oddech. Pochyl głowę, brodą dotknij klatki piersiowej i wstrzymaj oddech na kilka sekund. Wróć do I. p. - wydech przez usta (wargi wyciągnięte jak rurka). Powtórz 2-4 razy.
16. I. s. - stojąc na czworakach.
Podnieś prawą nogę, obróć głowę w prawo, pochyl się - weź głęboki oddech. Opuść nogę i głowę, wygnij plecy, zaokrąglając je i zrób wydech. Powtarzaj na zmianę dla każdej nogi 2-3 razy.
17. I. s. - klęcząc, golenie rozłożone na boki, ręce na pasku.
Rozłóż ręce na boki - wdech. Usiądź na podłodze, połóż ręce na kolanach, zrelaksuj się - wydech powtórz 3-4 razy.
18. Chodź prostym krokiem przez 1-2 minuty, podnosząc ręce do pach - wdech, opuszczając je i rozluźniając - wydech.

Jeżeli boisz się długich serii ćwiczeń fizycznych lub przeszkadza Ci naturalne lenistwo, spróbuj to pokonać wykonując chociaż część ćwiczeń.

Kobiety uprawiające jakikolwiek sport powinny wiedzieć, że ciąża nie jest najodpowiedniejszym okresem do uprawiania pełnoprawnych sportów (np. jazdy na łyżwach, tenisa), które wymagają dobrej równowagi i gwałtownych, gwałtownych ruchów. Jeśli jednak ćwiczyłeś regularnie, możesz kontynuować, aż poczujesz się niekomfortowo. Innymi słowy, dopóki ciąża przebiega prawidłowo, możesz nadal uprawiać sport lub inne zajęcia na świeżym powietrzu, w których czujesz się pewnie, w tym tenis, pływanie, jazdę na nartach, jogging lub jazdę na rowerze.

Aby uniknąć kontuzji i zapewnić sobie jak największą efektywność ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:

• Ćwicz regularnie 3-4 razy w tygodniu. Zawsze na początku zajęć wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe, a na koniec ćwiczenia relaksacyjne.
• Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni. Noś wygodne, wspierające buty.
• Ćwicz płynnymi ruchami, unikaj skakania, szarpania oraz ćwiczeń polegających na uderzaniu lub pchaniu.
• Podczas wykonywania ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu; może to zwiększyć nacisk na dolną część miednicy, mięśnie brzucha lub spowodować zawroty głowy.
• Monitoruj tętno (nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę) lub skorzystaj z „testu mówienia”.
• Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz ból. Twoje ciało samo da Ci znać, że Twoje mięśnie i więzadła są napięte.
• * Aby uniknąć napięcia i zmęczenia, zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń, a następnie wypróbuj inne, w miarę wzmacniania mięśni. Zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę pod koniec ciąży. Być może konieczne będzie zmniejszenie intensywności ćwiczeń.
• Monitoruj spożycie kalorii i płynów. Płyny należy przyjmować przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, aby zrekompensować utratę płynów w wyniku pocenia się i oddychania. Można zabrać ze sobą butelkę wody. W czasie ciąży musisz jeść tyle, aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii.
• Unikaj ćwiczeń siłowych podczas gorącej i wilgotnej pogody lub gdy jesteś chory lub masz gorączkę. Temperatura ciała nie powinna przekraczać 38°C.

Podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy maksymalnie się zrelaksować, ale to nie jest gimnastyka, podczas której napinają się wszystkie mięśnie. Wszystkie ruchy powinny być płynne i spokojne, w wolnym tempie. Przed przystąpieniem do gimnastyki ważne jest, aby być w dobrym nastroju - porozmawiaj z dzieckiem, wyobraź sobie stan wewnętrzny swoich narządów. W razie potrzeby i zmęczenia rób przerwy pomiędzy ćwiczeniami i zrelaksuj się.

Lepiej jest zrelaksować się leżąc na plecach (jeśli okres jest krótki). W drugiej połowie ciąży, gdy podczas relaksu w tej pozycji pojawia się dyskomfort, można zalecić inne.

1. Pozycja kobiety w ciąży - leżąc na boku, np. po prawej stronie, prawa ręka wyciągnięta, prosta, lewa dowolna, prawa noga wyciągnięta, prosta, lewa zgięta w kolanie.

2. Pozycja dziecka pomaga uspokoić układ nerwowy, można w niej rodzić, być w skurczach, pchnięciach i odpoczywać – siedząc na piętach, kolana rozłożone jak najszersze na boki. Jak „upaść” do przodu na ręce. Możesz odpocząć z głową. rękach lub na podłodze. Tyłek nad głową.

"Motyl"- profilaktyka pęknięć, praca z tkanką krocza, rozciąganie tkanek krocza i wewnętrznej strony uda. Pozycja wyjściowa: kręgosłup prosty, stopy jak najbliżej krocza, kolana jak najszersze na boki. Ciało jest maksymalnie zrelaksowane. Wyobraź sobie, że Twoje kolana są skrzydłami motyla, pomachaj nimi (próbując oprzeć kolana na podłodze). Podczas wykonywania ćwiczenia napięta powinna być tylko wewnętrzna strona uda. Ćwiczenie można wykonywać w parach (mąż pomaga mu utrzymać plecy i rozciąga). Lepiej robić motyla kilka razy w ciągu dnia (na przykład siedząc przed telewizorem).

"Pokrętny"- mające na celu usprawnienie układu moczowo-płciowego, wydalniczego i trawiennego. (Narządy: nerki, trzustka, wątroba, jelita, śledziona, macica itp.) Pomaga wzmocnić kręgosłup. Pozycja wyjściowa – stojąca, plecy proste, stopy równolegle do siebie, w odległości nieco mniejszej niż szerokość barków (tak, aby stopę można było postawić pośrodku). Skręć jak najdalej w lewo, w prawo i wyciągnij ręce w kierunku zakrętu.

„Zdrowa macica”- mające na celu usprawnienie układu moczowo-płciowego. Nie zapominaj, że gimnastyka to rodzaj gry; wyobraź sobie narządy, z którymi pracujesz. Pozycja wyjściowa - usiądź między piętami na podłodze, kolana jak najbliżej siebie, stopy zwrócone pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie składa się z trzech etapów. Etap 1 – klęcząc, z rozstawionymi piętami, powoli siadając, naprzemiennie przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą. Etap 2 - obrót ciała w jednym kierunku. Etap 3 – opuść się do tyłu, odchyl się w tył głowy, zegnij plecy, opuść się na lewe lub prawe ramię.

"Słoneczny"- mające na celu wzmocnienie kręgosłupa, poprawę zdrowia wszystkich narządów. Pozycja wyjściowa – stojąc prosto. W myślach wyobraź sobie swój kręgosłup (szyjny, piersiowy, lędźwiowy, kość ogonowa). Wykonuj ruchy okrężne, jakby przewijając każdy kręg, zaczynając od odcinka szyjnego (obracając głowę, zwiększając amplitudę). Okolica klatki piersiowej - opuść prawe ramię, następnie oba do przodu, lewe ramię, rozciągnij do tyłu (staraj się połączyć łopatki). Ruchy powinny być płynne i przedstawiać pełny okrąg. Część lędźwiowa – rotacja bioder, maksymalna amplituda. Powtórz ćwiczenie, ale od dołu do góry, od kości ogonowej do kręgu szyjnego.

"Karate"- mający na celu wzmocnienie mięśni nóg i poprawę zdrowia narządów miednicy. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, nogi jak najszersze, stopy równolegle, ramiona losowo. Wiosna, powoli usiądź, a następnie wstań, powtórz co najmniej 3 razy.

"Krowa"- wzmacnia mięśnie biorące udział w procesie porodu. Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia kobieta powinna czuć ciężar w okolicy klatki piersiowej (przypływ mleka), lekkie mrowienie.

To ćwiczenie warto zastosować zamiast wyczerpującego odciągania pokarmu, gdyż nadmiar mleka wypłynie sam, nie uszkadzając gruczołów sutkowych. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż ramiona, pochyl się do przodu i oprzyj się na dłoniach. Chodź w tej pozycji, nie zginając rąk i nóg.

Ze wszystkich sportów wyjątkiem jest pływanie – w wystarczająco czystej i ciepłej wodzie, powoli, możesz pływać przez całą ciążę.

Dzięki pływaniu uzyskasz lekkość, rozluźnienie mięśni i kręgosłupa w wodzie oraz odprężenie. Zajęcia pływania w czasie ciąży są zalecane i oferowane przez prawie wszystkie szkoły rodzenia. I nie przez przypadek. Oprócz korzyści dla ciała kobiety, zyskuje także dziecko. Podczas nurkowania i wstrzymywania oddechu matki dziecko trenuje pod kątem niedotlenienia – braku tlenu podczas porodu. Aktywność fizyczna matki w czasie ciąży prowokuje rozwój fizyczny (lub dojrzewanie) dziecka.

Jeśli pływasz w naturalnym zbiorniku wodnym, musisz mieć pewność co do czystości wody. Najlepsza jest bieżąca woda, ale jest tam zimniej niż w stawach. Po kąpieli nie zapomnij się umyć (ciepła, przegotowana woda z naparem z rumianku).

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować się do porodu.

"Rozgwiazda". Wejdź do wody po pas. Weź pełny oddech i wstrzymując oddech, połóż się na wodzie, rozkładając nogi i ramiona na boki. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Zakończ ćwiczenie, klękając i wykonując płynny wydech. Powtórz 2-3 razy.

"Platforma". Wejdź do wody po pas. Weź pełny oddech, wstrzymaj oddech i połóż się twarzą do wody. Leżąc na wodzie, podciągnij nogi pod siebie, podpierając je rękami. Staraj się wstrzymać oddech tak długo, jak to możliwe. To tak, jakbyś wykonywał ćwiczenie „motyla”, „unosząc się” w wodzie. Zakończ ćwiczenie, opierając się na nogach i wykonując płynny wydech. Powtórz 2-3 razy.

„Brama Morska”. Jeśli przychodzisz popływać z mężem lub przyjaciółmi, poproś ich, aby stanęli jeden za drugim, z szeroko rozstawionymi nogami, tworząc w ten sposób „korytarz”. Nabierz więcej powietrza, zanurkuj i przepłyń ten korytarz od początku do końca.

Bardzo dobrze jest pływać z płetwami, nurkować z maską i fajką, po prostu leżeć na wodzie i odpoczywać.

Ćwiczenia terapeutyczne w czasie ciąży. Terapia ruchowa

Ciąża powoduje zmiany we wszystkich układach organizmu: nerwowym, sercowo-naczyniowym, oddechowym, trawiennym i innych.

W pierwszej połowie ciąży mogą wystąpić objawy zatrucia z nudnościami, wymiotami i zaburzeniami smaku.