Жирэмслэлт нь өвчин биш тул ийм нөхцөлд физик эмчилгээ хийх нь бүр ашигтай байдаг. Зөв сонгогдсон дасгалын ачаар та аяыг сэргээж зогсохгүй удахгүй төрөхөд бие махбодоо бэлдэж чадна.

Жирэмсэн эмэгтэй эмчилгээний дасгал тогтмол хийдэг бол:

• хөл, аарцаг, нурууны өвдөлт арилах болно;
• цусны эргэлт сайжирч, улмаар хавагнах, өтгөн хатахаас зайлсхийх болно;
• шээх хүсэл багасах болно;
• ая нь хэвийн байх болно, ингэснээр биеийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх болно;
• унтах нь тайван болж, амьсгал нь жигд болно;
• гимнастик огт хийдэггүй жирэмсэн эмэгтэйчүүдийнхээс сул дорой байдал бага байх болно;
• сэтгэл санаа сайхан болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын эмчилгээ, тогтмол биеийн тамирын дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын эмчилгээ нь энгийн гимнастикаас ялгаатай нь ийм дасгал хийх явцад зарим булчингууд эрчимтэй чангардаг. Ураг болон эхийн аль алинд нь хор хөнөөл учруулахгүй байх аргыг зөвшөөрдөг.

Нэмж дурдахад, дасгалууд нь эмэгтэй хүн жирэмсний туршид хэр хол байгаагаас хамаарч өөр өөр байдаг. Нэг бүлгийн дасгалуудыг жирэмсний эхэн үед, нөгөөг нь дунд болон сүүлийн үе шатанд хийдэг.

Мөн дасгалын хуваагдал өөр байж болно.

• жирэмсний 16 долоо хоног хүртэл;
• 17-24 долоо хоног хүртэл;
• 25-аас 32 долоо хоног хүртэл;
• 33-аас 36 долоо хоног хүртэл.

Жирэмсний төгсгөлд дасгалууд нь хөнгөн байх ёстой амьсгалын дасгал , гудамжаар алхах эсвэл усан санд сэлэх нь маш тохиромжтой.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, тогтмол байдал

Жирэмсэн үед физик эмчилгээ нь сургалтын давтамж, эрчмийг тодорхойлсон дүрмийн дагуу явагдах ёстой.

Дүрэм	Хичээл хэрхэн явагддаг вэ?
Сургалтын тууштай байдал	Долоо хоногт 3 удаа 30 минутын турш физик эмчилгээ хийх нь нэлээд хүлээн зөвшөөрөгдөх болно. Үлдсэн хугацаанд хичээлийг өөр аргаар нөхөж болно, жишээлбэл, гудамжинд алхах, усан сан дахь усны үйл ажиллагаа.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа	Жирэмсний туршид хичээлүүд тасралтгүй явагдах нь чухал юм.
Сургалтын бүтэц	Ангиудын бүтэц нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ. хөнгөн сунгалтын болон амьсгалын дасгалуудаас бүрдэх халаалт; гол хэсэг нь та эхлээд мөч, нуруу, аарцагны хэсэгт байрлах булчин, үе мөчтэй ойролцоогоор 15 минутын турш ажиллах хэрэгтэй; Хөргөх нь өөр нэг бүлэг амьсгалын дасгал, тайвшралаас бүрддэг тул 5 минут хангалттай.
Хүнд байдал	Эхний шатанд үндсэн ачаалал 5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд аажмаар 15 минут хүртэл нэмэгдэнэ.
Сайн сайхан байдлын зохицуулалт	Эмэгтэй хүн бүрийн бие махбодь нь хувь хүн байдаг тул хүн бүрт зориулсан нэг багц сургалт байж болохгүй гэсэн үг юм. Хэрэв дасгал хийх явцад гэнэт таагүй мэдрэмж төрвөл та зогсоох хэрэгтэй. Завсарлагааны дараа та бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно, гэхдээ илүү дундаж хэмнэлтэй.
Хөдөлгөөний хурд	Бүх хурц дасгалуудыг оруулаагүй болно, эс тэгвээс ураг болон жирэмсэн эхийн аль алинд нь аюул учруулж болзошгүй юм.

Эсрэг заалтууд

Жирэмсэн үед физик эмчилгээ нь дараахь тохиолдолд бүрэн эсрэг заалттай байж болно.

Ангийн дүрэм

Физик эмчилгээний явцад дагаж мөрдөх ёстой чухал дүрэм байдаг.

• Хоол идсэний дараа хамгийн ихдээ 3 цаг өнгөрөх ёстой хоосон ходоод дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна;
• Тав тухтай, удаан эдэлгээтэй гутал, тав тухтай хувцастай дасгал хийхийг зөвлөж байна;
• Сургалтын шалны гадаргуу нь гулгамтгай байх ёсгүй; резинэн дэвсгэр дээр бэлтгэл хийх нь илүү аюулгүй байдаг.

1-р гурван сар

Техник:

2-р гурван сар

Техник:

3-р гурван сар

Техник:

Жирэмсэн үед хориглосон дасгалууд

Жирэмсэн үед эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч ямар дасгал, үйл ажиллагааг бүрэн хориглосныг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын ерөнхий бэхжүүлэх

Жирэмсний эхэн үед ч гэсэн эмчилгээний биеийн тамирын дасгал нь анхаарал халамж шаарддаг. Хамгийн гол нь биеийг хэт ачаалахгүй байхыг хичээх явдал юм.

Та дараах дасгалын багцыг ашиглаж болно.

1. 10 минутын турш тэгш газар алхах;
2. хөлөө дэлгэж, гараа хажуу тийш нь тавь, та их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлэх хэрэгтэй;
3. гараа толгойныхоо ар тал дээр тавиад, тохойгоо нүүрнийхээ өмнө холбож, хажуу тийш нь тарааж, олон удаа хий;
4. Тохойгоороо бөхийлгөсөн гараа цээжин дээрээ тавьж, хажуу тийш нь тарааж, давтана;
5. хажуу тийшээ суугаад нэг гараараа тохойгоо шалан дээр нааж, нөгөө гараа дээд тал руу чиглүүл. Тиймээс та өвдөгөө ходоод руугаа татаж, анхны байрлал руугаа шулуун болгох хэрэгтэй.

Жирэмсний хоёр дахь гурван сард ерөнхий дасгалын багц

Жирэмсний дунд үе бол хамгийн таатай үе юм, учир нь энэ үед бие нь өөрчлөлтөд дасан зохицож, токсикоз нь санаа зовохоо больсон, гэдэс нь бүрэн томоогүй байна.

Та гимнастикийг бүрэн хэмжээгээр хийж болно:

Гурав дахь гурван сард сонгодог биеийн тамирын боловсрол

Жирэмсний сүүлийн гурван сар ойртох үед тааламжгүй мэдрэмж төрж эхэлдэг, жишээлбэл, нуруу өвдөж, гэдэс чинь хөдөлж, толгой тань удахгүй болох бэрхшээлүүдээр дүүрэн байдаг.

Энэ тохиолдолд та бэлтгэлээ орхих ёсгүй, та зүгээр л сургалтын явцыг өөрчилж, илүү хялбар дасгалыг сонгож болно.

Хэрэв гэнэт сүүлийн гурван сард жирэмсэн эмэгтэй хавдар, илүүдэл жинг мэдэрвэл гуниглах шаардлагагүй болно. Тусгай биеийн тамирын дасгал нь эдгээр асуудлыг хурдан шийдвэрлэхэд тусална, үүний ачаар та эм хэрэглэхгүйгээр хийж чадна.

Дасгалын багцыг сонгохдоо жирэмсний үргэлжлэх хугацааг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, ачааллыг жирэмсний янз бүрийн үе шатанд тохируулж болно.

Усан бассейны дасгалууд: дасгалын багц

Усан санд дасгал хийснээр та жирэмсэн эхийн эрүүл мэндийг бэхжүүлж, амьсгалаа дасгалжуулж, булчингаа тайвшруулж болно.

Тэдний ачаар жирэмслэлт аюулгүй хөгжих болно:

"Халаах":

• хэвтээ байрлалд хажуу талаас нь барьж, хөлөө аажмаар хажуу тийш нь тарааж, холбоно, үүнийг 10 хүртэл удаа хий. Дараа нь өвдгөө нэг нэгээр нь нугалж, шулуун болго;
• нуруугаа хажуу тийш эргүүлж, гараараа бариад, хөлөөрөө хөхөөр сэлэхийг санагдуулам хөдөлгөөн хийх;
• нуруугаа хажуу тийш нь чиглүүлж, хөлийг нь дээшлүүлж, тэгшлээд, өргөнөөр тарааж, доошлуулж, хөлийг нь хөндлөн гаргаж, уснаас дээш өргөхийг хичээ;
• нүүрээ хажуу тийш нь бариад зогсоод хөлөө усан сангийн хананд наалдуулж, хөлөө нугалж, шулуун болгохыг хичээ.

"Бэхжүүлэх, дэмжих":

Орон нутгийн дасгалууд

Жирэмсэн үед физик эмчилгээ нь орон нутгийн дасгалуудаар биеийн янз бүрийн хэсэгт таагүй мэдрэмжийг арилгахад тусална.

Хүзүүний хувьд

Хүзүүний дасгалын багц:

Нурууны хувьд

Нурууны дасгалыг жирэмсний эхэн ба дунд үед хийх ёстой, учир нь энэ хэсэг нь сүүлийн үед ачаалал нэмэгдэж байгаа тул хамгийн хэцүү байх болно.

Эдгээр нь дараахь дасгалууд байж болно.

Эдгээр дасгалууд нь зөв, дунд зэрэг хийгдсэн тохиолдолд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд бүсэлхийн бүсэд өвдөлтийг даван туулахад тусална. Хэдийгээр эдгээр дасгалын хамгийн чухал шалгуур бол нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Хөлийн хувьд

Зөвхөн 3 дасгал хийх нь жирэмсэн үед хөлний ядаргаа арилгах, таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусална. Эдгээр дасгалууд нь мөн таталтаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм. Та тэдгээрийг өдөр бүр өөр дарааллаар, 10 минутын турш хийхийг хичээх хэрэгтэй.

"Савлуур" дасгал:

1. та гараа хананд наалдуулах хэрэгтэй эсвэл сандлын араас барьж болно;
2. нуруугаа тэгшлээд, өгзөгний булчингаа шахах;
3. хөлийн хуруу, мөр, биеийг тайвшруулах хэрэгтэй;
4. энэ байрлалд 10 секунд байх;
5. өсгийгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр аажим аажмаар доошлуул;
6. үүнийг 10 хүртэл удаа хий.

Сармагчин атгах дасгал:

1. та шалан дээр сууж, гараа ардаа тавьж, нуруугаа хазайлгах хэрэгтэй;
2. урд мөчөө сунгах;
3. энэ байрлалд та хөлийнхөө хуруугаараа харандаа шүүрч авах хэрэгтэй, хөлөө бөхийлгөж болохгүй;
4. энэ байрлалд хөлийн хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ;
5. завсарлага авах;
6. дасгалыг 10 хүртэл удаа хий.

"Мөрөөдлийн тойрог" дасгал хийх:

Гарын хувьд

Хажуугийн ялаа дасгал:

1. Та гартаа дамббелл авч, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, дамббеллүүдийг урдуур нь ойртуулж, дамббеллийг бүрэн зогсоож дасгалаа эхлүүлэх хэрэгтэй;
2. савнаас ус асгаж байгаа мэт бугуйгаа бага зэрэг эргүүлж, дамббеллийг мөрнөөсөө дээш өргөх;
3. амьсгалахдаа гараа доошлуул;
4. завсарлагатайгаар 15 хүртэл удаа давтана;
5. Дамббеллийн жин 2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Дээд талын тохойг сунгах дасгал:

Ходоод болон нурууны хувьд

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та шалан дээр өөрийгөө байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өсгий нь өгзөгний доор байх ёстой, өвдөг, хонго нь бие биендээ ойртох ёстой. Та духан дээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээхийн зэрэгцээ гараа урагш сунгаж, аажмаар урагш бөхийх хэрэгтэй. Аажмаар өмнөх байрлал руугаа буц.

Хүзүү, нурууны өвдөлтийг намдаах дасгалын эмчилгээ, массажны хослол

Жирэмсний үед физик эмчилгээ нь массажны хамт дараахь байдлаар тусална.

• биеийг бэхжүүлэх;
• цусны эргэлт, амьсгалын систем, бодисын солилцоог сайжруулах;
• хөдөлмөрийн үйл явцад оролцдог булчингуудыг бэхжүүлэх;
• хүүхэд төрөхөд оролцдог булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх;
• аарцагны үе, нуруу, хип үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх;
• зөв амьсгалж сурах;
• хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх.

Массаж хэрхэн зөв хийх вэ

Массаж нь дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Жирэмсэн эмэгтэй бүр физик эмчилгээ хийлгэж болно, тэр зөвхөн үүнийг хүсэх ёстой. Та хувийн дасгалжуулагчийн хамт гэртээ болон фитнесс клубт тусгай дасгал хийж болно. Жирэмсэн үед гимнастикын ачаар та олон өвчнийг арилгах боломжтой.

Нийтлэлийн хэлбэр: Агуу Владимир

Жирэмсэн үед физик эмчилгээний тухай видео

Жирэмсэн үед хийх дасгалын багц:

Оюун санааг хөдөлгөж буй зураг - штанг ба жирэмсэн эмэгтэй. Гуравдугаар сар чухал биш. Энэ ачаалал цөөхөн хүнд тохиромжтой. Эмэгтэй хүн бүр хувь хүн бөгөөд бие махбодь бүр жирэмслэлтэнд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийх боломжтой юу?

Дасгал хөдөлгөөн нь хүүхдийн хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг нь судалгаагаар батлагдсан. Эдгээр нь хүчилтөрөгчийн дутагдлын эрсдлийг бууруулж, ургийн зүрхний цохилтыг сайжруулж, стресс, тэр ч байтугай таргалалтын хандлагыг бууруулдаг. Тэгвэл яагаад амьдралынхаа есөн сарыг эрүүл амьдралын хэв маягт зориулж болохгүй гэж?

Ирээдүйн эхэд дараах үр шимийг хүртдэг.

Олон хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол тэд төрсний дараа гоолиг хэлбэртээ хурдан эргэж орох явдал юм!

1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын хөтөлбөр

"Би суралцах болно!"- Хэзээ ч суугаагүй эмэгтэй хүүхэд төрсний дараа гэнэт фитнессээр хичээллэхээр шийдсэн бол энэ нь сайшаалтай, гэхдээ бас аюултай. Шөрмөсний аппарат нь релаксин дааврын нөлөөн дор сулардаг. Эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйн бие "бага зэрэг сул", зөөлөн байдаг. Технологийг мэдэхгүй байж өөрийгөө хорлож болно.

Жирэмсэн эмэгтэйн биед эхний өдрүүдээс эхлэн өөрчлөлтүүд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь ядаргаа, сул дорой байдал, цээж хорсох, өтгөн хатах, хөхний булчирхай өвдөх зэргээр илэрхийлэгддэг. Биеийн тамирын дасгал нь танд илүү их энерги өгөх болно. Эхний гурван сар нь бие махбодийг бага зэрэг өөрчилдөг тул та давуу талыг ашиглах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд алхаж, усанд сэлэхээс эхлэх ёстой бөгөөд хоёр дахь гурван сарыг дунд зэргийн дасгал хийхэд зориулж болно.

Эхлээд та "шоо дөрвөлжин" доор байрладаг, булчингийн корсетийн хүчийг хариуцдаг хөндлөн хэвлийн булчинтай танилцаж болно. Амьсгалах үед цээж томрох, амьсгалах үед гэдэс нь чангарч, хэдэн секундын турш чанга барих үед гүнзгий амьсгалснаар идэвхждэг.

Хэвлийн хөндлөн булчинг бүрэн хянахын тулд гүнзгий, аажмаар амьсгалах нь чухал юм. Жирэмсний аль гурван сард байгаагаас үл хамааран өдөрт 50 удаа давтана.

Аарцгийн булчингууд нь цавинд байрладаг бөгөөд нийтийн ясны урд хэсгээс нурууны суурь хүртэл үргэлжилдэг. Тэд давсагны хяналтыг хангадаг бөгөөд хүүхэд төрсний дараа ихэвчлэн сулардаг.

Булчинг энгийн дасгалуудаар бэхжүүлдэг: та нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа өгзөг дээрээ тавьж, хэвийн амьсгалж, бүх биеэ амраах хэрэгтэй.

Булчинг олохын тулд шээсний урсгалыг зогсоохыг төсөөлөхийг хичээ. Та өдөрт 50 удаа ажил дээрээ, автобусанд, зурагтын өмнө сууж байхдаа булчингаа чангалж, агшааж болно.

Илүү хэцүү боловч үр дүнтэй арга бол өгзөгийг бэхжүүлж, шөрмөсийг сунгахын тулд гүнзгий squat хийх дасгал юм. Өсгий доороо нимгэн цувисан алчуур тавиад гуягаа босоо байрлалд байлгаж, аарцаг нь мушгихгүй.

Дараа нь ачаалал өгзөг рүү очих бөгөөд үүнийг бэхжүүлэх шаардлагатай.

Эхний гурван сард дасгал хийх: үндсэн дасгалууд

Эргэлттэй squats. Шулуун босоод гартаа 2-3 кг жинтэй дамббелл аваарай. Дамббелл цээжний түвшинд байхаар тохойгоо нугалав. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа хойш хөдөлгөж, ард чинь сандал байгаа юм шиг доошлоорой. Эрүүгээ шулуун, цээжээ онгойлгож, мөрний ирийг нийлүүл. Мөрөн дээгүүрээ харж байгаа мэт аажуухан босч, эргүүлээрэй. 15-20 удаа давтаж, хоёр хандлагыг хий.

Та дасгалыг хэд хэдэн аргаар хялбаршуулж болно: сандал дээр суугаад босоорой, дамббелл бүү ав, бага зэрэг далайцтай хонгил.

Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гараа хажуу тийш нь өргөх. Ирээдүйн эх нь хүүхдээ өргөж, үүрэхэд хүчтэй гар, мөр хэрэгтэй. Гартаа дамббелл авч, тохойгоороо нугалж, хавирга руу нь дараарай. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа хажуу тийш нь өргөж, тохойгоо дээш харуул. Аажмаар доошилж, нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээж, хөдөлгөөнийг хэмжүүргүйгээр, зориудаар хий. 15-20 удаа давтаж, хоёр хандлагыг хий. Дасгалыг хялбарчлахын тулд та бага жинтэй байх хэрэгтэй. Илүү хэцүү болгохын тулд хоёр дахь хөдөлгөөнийг нэмнэ үү - дээшээ дар.

Хөндлөн булчин болон аарцагны шалыг татахын тулд хэвлийн булчинд ажиллах нь бүх дөрвөн хөл дээр явагддаг. Алгаа мөрөн доороо, өвдгөө ташаан доороо зогсоо. Нуруу нь шулуун, гулзайлгахгүйгээр, толгойн дээд хэсэг нь урагш сунгаж, дээшээ хазайдаггүй. Амьсгалаа гүнзгий авч, цээжээ тэлээд мөрний ирээ ойртуулан, амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн болон аарцагны булчинг чангална. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр 10-15 секунд барина. 15-20 удаа давтаж, хоёр хандлагыг хий.

Гурван сар бүр жин нэмэгдэж, сүүдэр гарч ирдэг тул эмэгтэйчүүд тугалаа сургах, судасжилтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тугал өсгөх нь ашигтай байдаг.

2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Хоёр дахь гурван сар нь эмэгтэй хүний ​​хувьд хамгийн таатай гэж тооцогддог, учир нь токсикоз өнгөрч, эрүүл мэнд сайжирч, ураг хөдөлгөөнд саад болохуйц том болоогүй байна.

Та юу хийж чадах вэ?

Хүчтэй гулзайлгах, гулзайлгахгүйгээр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохирсон усанд сэлэх, алхах, йог хийх. Нурууны булчин болон булчингийн корсетийг ажиллуулах нь ашигтай байдаг.

Дөрвөн хөл дээрээ Супермэн бол хэвлийн хөндлөн болон аарцагны булчингуудыг идэвхжүүлдэг ашигтай дасгал юм. Төвийг сахисан нуруугаар, сүүлний ясыг хүйс рүү чиглүүлж, мөрний ирийг нуруунд шахаж гүйцэтгэдэг.

Үүний зэрэгцээ та баруун гар, зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгаж, тэнцвэрээ хадгалж, аарцагны хазайлтыг зөвшөөрөхгүй байх хэрэгтэй. 15-20 давталт, ээлжлэн гараа, хоёр хандлага хий.

Аарцгийн ясыг ширээний байрлал руу дээшлүүлнэ. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа ардаа тавь. Нуруу, шөрмөс нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл аарцагаа дээшлүүл. Сүүлнийхээ ясыг чангал, өгзөгөө шах. 15-20 давталт, хоёр аргыг хий.

Дэмжигдсэн тэнхлэг. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Доошоо бөхийж, их биеээ шулуун байлгаж, өвдгөө хажуу тийш нь дэлгэнэ. Сунгах зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр аажмаар, гүнзгий. Босоо байрлал руу буцаж, 15-20 удаа давтаж, хоёр хандлагыг хий.

Шалан дээр урвуу түлхэлт хийх. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа урагшаа чиглүүлж, алгаа ардаа тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, нуруугаа шалан дээр бөхийлгөж, гараа тэгшлээд сууж буй байрлал руугаа буцна. Эхийн стресст гараа бэлтгэхийн тулд 15-20 удаа, хоёр багц давтана.

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын дүрэм

Гурав дахь гурван сар бол гэдэс ургаж байгаагаас болж бие нь хүндэрч, илүү болхи болдог тул стрессийг багасгах цаг юм. Та нурууны уян хатан байдлыг шаарддаг нарийн төвөгтэй дасгалгүйгээр хялбаршуулсан йог хийж болно.

Уулын байрлал - шулуун босоод, өвдгөө бага зэрэг нугалж, хэвлийн хэсгийг чангалахын тулд сүүлний ясыг чангал. Амьсгалахдаа гараа дээш нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа намасте мэндчилгээ дэвшүүлэн цээжин дээрээ нугалав.

Гурвалжингийн байрлал. Хөлөө мөрний өргөнөөс хол зайтай шулуун зогсоо. Баруун хөлийн хуруу шулуун, зүүн хөлийн хөл зүүн тийшээ эргэлддэг. Зүүн хөлөө бөхийлгөж, гараа гуян дээрээ тавиад, баруун гараа дээш сунгана. Амьсгалах, гаргах таван мөчлөгийн турш байрлалаа барина.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, амьсгалахдаа нуруугаа нугалж, сүүлний ясаа дээш өргө. Амьсгалаа гарган нуруугаа аль болох бөөрөнхийлж, эрүүгээ цээжиндээ, сүүлний ясаа хүйс рүүгээ наана. 5-10 удаа давтана.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд таталцлын төв өөрчлөгдсөнөөс болж зовж шаналж байгаа тул биеийн байдалдаа анхаарал тавьж болно. Шулуун нуруутай сандал дээр суугаад мөрний ирээ гурван удаа 10 удаа нийлүүлнэ. Дараа нь гараа барьж, урд нь сунгаж, дээш өргөөд, нуруугаа бага зэрэг нугалж, анхны байрлалдаа буцаж очоод 10 удаа давтана. Ханан дээр зогсож, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, доод нуруу, мөрийг гадаргуу дээр дараарай. Тохойгоо бөхийлгөж, хана дагуу гулгаж, толгой дээрээ шулуун болго. 5-10 удаа давтана.

Олон жирэмсэн эмэгтэйчүүдХүмүүс гайхаж байна: жирэмсэн үед дасгал хийх боломжтой юу? Энэ нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай. Жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх нь маш их тустай байдаг - энэ нь хүүхэд төрөх үед эмэгтэйд тусалдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгалын ачаар тэр төрөлтийг амархан даван туулж, хүүхэд төрөх үед өөрөө идэвхтэй байдаг. Тиймээс, бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд (хэрэв жирэмслэлт сайн хөгжиж байгаа бол, мөн эмч зөвшөөрвөл) тэдэнд тусгайлан зориулсан биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Хөдөлгөөний хязгаарлагдмал байдал (гиподинами) нь таргалалт, гэдэсний үйл ажиллагааны алдагдал (өтгөн хаталт), хөдөлмөрийн сулрал болон бусад хүндрэлүүдэд хүргэдэг гэж хэлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэт их бие махбодийн стресс нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд аюултай бөгөөд хортой байдаг. Баримт нь бие махбодийн өндөр ачаалалтай үед олон эрхтэн тогтолцооны ажил өөрчлөгддөг бөгөөд эдгээр өөрчлөлтүүд нь хүүхдийн хөгжилд үргэлж эерэг нөлөө үзүүлдэггүй. Жишээлбэл, эрчимтэй спортын үйл ажиллагааны үед ажлын булчинд цусны урсгал нэмэгддэг. Энэ нь умай болон ихэсийн цусны урсгал буурч, улмаар хөгжиж буй урагт шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хангамж буурахад хүргэдэг.
Гэхдээ спортын үйл ажиллагаа бол тусгай жирэмсэн үед дасгал хийхХэрэв тэд дунд зэрэг, тэнцвэртэй байвал эрүүл мэндийг сахиж, амин чухал энергийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Зөв сонгогдсон ачаалал, түүнчлэн тусгай дасгалын багц нь мэдрэлийн, зүрх судас, булчин, дотоод шүүрлийн болон бусад систем, үе мөч, шөрмөсний хэвийн үйл ажиллагаанд тусална. Үүнээс гадна бие бялдрын сайн бэлтгэл нь төрөлтийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг, учир нь уян харимхай түнхний үе, цави, өгзөгний булчингууд нь төрөх үед шаардлагатай байрлалыг хялбархан авах боломжийг олгодог бөгөөд хөлний хүчтэй булчингууд нь цусны эргэлтийг сайн хангадаг. Энэ нь тааламжгүй өвчинтэй холбоотой varicose судлууд болон янз бүрийн хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална. Жирэмсний үед тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд төрөлт илүү хурдан, хялбар болж, периний хагарлын тоо буурч, төрсний дараах үе нь илүү цэцэглэн хөгждөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Биеийн тамирын сайн бэлтгэлийн ачаар залуу ээж төрсний дараа өмнөх хэлбэрээ хурдан сэргээдэг.
Жирэмсний үед биеийн тамирын дасгалууд нь жирэмсний хугацаанаас хамааран хийгддэг гэж хэлэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл өөр өөр хугацаанд янз бүрийн дасгалуудыг өгдөг.
Жишээлбэл, эхний гурван сард гэдэс нь хараахан тод харагдахгүй байгаа үед хэвлийн дасгал хийх багц хичээл орно. Жирэмсний хожуу үе шатанд (гурав дахь гурван сард) ийм байр суурь нь мэдээжийн хэрэг хасагдана. Хэрэв жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын эмчилгээг массажтай хослуулсан бол энэ нь үр нөлөөг сайжруулж, жирэмсэн эхийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч та жирэмсэн үед массажны техник, физик эмчилгээний дасгалуудыг бие даан туршиж, судлах ёсгүй. Гэсэн хэдий ч та мэргэжилтнүүдтэй холбоо барьж, тэдний хяналтан дор ачааллыг гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Жирэмсний үед физик эмчилгээний дасгалууд болон эмчилгээний дасгалуудыг эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд эмч жирэмслэлтийг хэвийн гэж тогтоосны дараа (гэхдээ 32 дахь долоо хоногоос хэтрэхгүй) хийдэг. Дүрмээр бол жирэмсэн эхчүүд дасгалын эмчилгээний мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор бүлэгт дасгал хийдэг бөгөөд эмэгтэй хүн бүрийн нас, бие бялдрын чийрэгжилтийн анхны түвшин, ерөнхий нөхцөл байдлаас хамааран ачааллыг сонгодог. Түүний эмчийн зөвлөмж, жирэмсний хугацааг мөн харгалзан үздэг. Жирэмсэн эмэгтэй гэртээ дадлага хийхийг илүүд үздэг бол урьдчилсан бэлтгэлд хамрагдаж, гүйцэтгэсэн цогцолборыг тогтмол тохируулах хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын эмчилгээтаны нөхцөл байдал, жирэмсний үе шатыг харгалзан мэргэжилтэнтэй хамт.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийг дүрмээр бол өглөөний цагаар хийдэг - өглөөний цайны дараа 1-1.5 цагийн дараа. Эхний ээлжинд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, дараа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд 20 минут, хэрэв тэд сайн мэдэрч байвал 30-45 минут хүртэл дасгал хийж болно. Хичээлийн агуулга нь жирэмсний үе шатнаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд жирэмсний үе шатнаас үл хамааран дасгал хийхдээ дараахь дүрмийг баримтлах ёстой.
а) биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлж, хялбар дасгалуудаас илүү хэцүү дасгал руу жигд шилжих
б) дасгалын үеэр их бие, мөчний булчингуудыг хөдөлгөөнд жигд оролцуулна
в) дасгал бүрийн үеэр амьсгалаа хянах - амьсгалын хэмнэлийг тайван байлгах
г) хэвлийн хананы булчингуудыг ар араасаа хийхгүй, харин биеийн бусад хэсгүүдэд зориулсан дасгалуудтай хослуулах.

Бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг мэдэх нь маш чухал юм. Хэрэв танд дараах тохиолдолд жирэмсэн үед гимнастик хийх ёсгүй.
- цусны эргэлтийн эмгэг бүхий зүрх судасны тогтолцооны өвчний цочмог үе шат
- халдварт өвчин, цочмог халууралт
- дотоод эрхтний үрэвсэлт өвчин, тухайлбал гастрит, уушигны үрэвсэл гэх мэт.
- сүрьеэгийн хор хөнөөлтэй, дэвшилтэт хэлбэрүүд
- эмэгтэйн нөхөн үржихүйн тогтолцооны өвчин
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эрт ба хожуу токсикозын хүнд хэлбэрүүд
- ихэсийн өмнөх үе (ихэс нь умайн хүзүүний сувгийн дотоод нээлхийг хаадаг нөхцөл байдал)
- зулбах аюул
- полихидрамниоз
- умайн цус алдалт
- жирэмслэлтээс үүдэлтэй цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх).
- умайн доторх өсөлтийн саатал.

Дасгал эмчилгээ - 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик:
Үр хөврөлийн хөгжлийн эхний 12-14 долоо хоног нь түүний хувьд хамгийн аюултай гэж тооцогддог. Тиймээс жирэмсний энэ үе шатанд биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах шаардлагатай байдаг. Ямар ч тохиолдолд хэвлийн булчинд ачаалал өгч болохгүй, учир нь энэ нь аяндаа зулбах шалтгаан болдог. Гэхдээ та ташаагаа сургаж, бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш хэрэгтэй, шаардлагатай амьсгалын дасгал хийж болно.
1. I.P - зогсож, гараа сандлын нуруун дээр наасан. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, тийм ч гүн биш squat хийх. Та энэ дасгалыг хөлийн хуруугаа өргөх дасгалаар сольж болно. 6-8 удаа давтана.
2. I.P - сандал дээр сууж байна. Гараа цээжний түвшинд нийлүүлж, алгаа тэврээрэй. Үүний зэрэгцээ цээжний булчин ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд алгаа аль болох чанга хаахыг хичээх хэрэгтэй. 15-20 удаа давтана. Энэ дасгал нь цээжний булчинг төгс бэхжүүлж, хэлбэрийг нь сайжруулдаг.
3. I.P - зогсож, сандал дээр тулгуурлан гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Хөлөө урагш, дараа нь хажуу болон ар тал руугаа (хэвлийн ташуу булчингуудад дасгал хийх). Эхлэх байрлал руу буцах. 8-10 удаа давтана. Энэ дасгал нь сунгах тэмдгээс урьдчилан сэргийлэх, мөн хүүхэд төрүүлэхэд маш сайн бэлтгэл юм.
4. I.P - зогсож, хөл нь мөрний өргөн - өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөсөн. Аарцгийн эргэлтийг гүйцэтгэх - нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх. Чиглэл бүрт 6-8 удаа хий.
5. I.P - зогсож байна (сууж болно). Хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, дараа нь доошлуул. Дараа нь хөлөөрөө дугуй эргэлт хийнэ. Энэ дасгалыг ямар ч хэмжээгээр, ямар ч үед, бараг хаана ч хийж болно. Дасгал хийх нь венийн судаснууд болон хөлний базлалтаас зайлсхийхэд тусалдаг (ялангуяа сууж буй байрлалд олон цаг зарцуулдаг эмэгтэйчүүдэд зөвлөж байна).

Жирэмсний 14-24 долоо хоногтой жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн цогцолбор:
1. I.P - зогсож, сандлын ар талыг барьж, хөлийг мөрний өргөн, хөлийн хурууг хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Амьсгалаа гаргах - өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр аль болох гүнзгий тонгой. Амьсгалаа түгжиж, тав хүртэл тоолж, булчингаа чангал: гуя, өгзөг, перинум. Ходоодыг ачаалалгүйгээр анусыг татах. Эхлэх байрлал руу буцах. 5 удаа давтана.
2. I.P - мөн адил. Амьсгалах, дараа нь амьсгалах - суугаад тав хүртэл тоолж, тайвшир. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 5 удаа давтана.
3. I.P. - хажуу тийшээ хэвтэх (хэвтэр дээр), нэг гараараа, нөгөө гараа урдуураа. Хөлөө нааш цааш эргүүлээрэй, гэхдээ хөлөө шалан дээр бүү тавь. Хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд хуруугаа өөр рүүгээ татна. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хөл тус бүрээр 7-8 удаа давтана.
4. I.P - адилхан, хөл нь шалан дээр параллель. Шулуун хөлөөрөө дээшээ том савлуур хийж, дараа нь ойр ойрхон жижиг "хавар" савлуур хий. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Хөл тус бүрээр 7-8 удаа давтана.
5. I.P - мөн адил. Шулуун хөлөө өргөж, өвдгөө нугалж, дараа нь шулуун, дахин нугалж, доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хөл тус бүрээр 7-8 удаа гүйцэтгэнэ.
6. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь хавсаргана. Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр удаан хэмнэлтэй, аарцагаа дээшлүүлж, нугалж буй хөл, мөрний ирийг түшин хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 5-6 удаа давтана.
7. I.P - мөн адил. Аарцагаа аажмаар дээшлүүлж, нэг хөл дээрээ түшин (нөгөө хөл нь өвдөг дээрээ хэвтэж байна). Эхлэх байрлал руу буцах. Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил. Хөл тус бүр дээр 5 удаа хий.
8. I.P - мөн адил. Аарцагаа дээшлүүлж, хажуу тийш 10 орчим удаа сэгсэрнэ.

Жирэмсний 24-32 долоо хоногтой жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан физик эмчилгээ:
Дасгал хийхээсээ өмнө хэмжсэн хурдаар алхах хэрэгтэй.
1. I.P - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Амьсгалах - тохойгоо буцааж, толгойгоо дээшлүүлж, их биеийг бага зэрэг нугалав. Амьсгалах - анхны байрлал руу буцах. 3-4 удаа давтана.
2. I.P - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Амьсгалахдаа хөлөө урагш, хажуу тийш нь байрлуулж, өвдөг дээрээ нугалах (нөгөө хөлөө хөлийн хуруунд байлгах). Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу (их биеэ босоо, нуруугаа шулуун байлга). Хөл тус бүрээр ээлжлэн 2-3 удаа давтана.
3. I.P - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Амьсгалах - урагш бөхийж, дараа нь амьсгалах - анхны байрлал руугаа буцна. 3-4 удаа давтана.
4. I.P - зогсож, хөл нь мөрний өргөн. Амьсгалах - зүүн хөл рүүгээ бөхийлгөж, мөрний бүсний булчинг сулруулна. Дараа нь амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийхдээ хөл нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Чиглэл бүрт 3-4 удаа давтана.
5. I.P - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, цээжний гар нь тохойгоороо нугалж байна. Амьсгалах - гараа хажуу тийш нь тарааж, их биеээ зүүн тийш эргүүлнэ. Дараа нь амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. Тал бүрийг 2-3 удаа давтана.
6. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, биеийн дагуу гар. Амьсгалах - аарцагаа өргөж, шулуун гэдсээр татах. Дараа нь амьсгалаа гаргана - аарцагыг доошлуулж, периний булчинг сулруулна. 3-4 удаа давтана.
7. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Амьсгалаа жигд авч байхдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр 2-3 удаа давтана.
8. I.P - сууж, хөлийг нь сунгаж, араас гараа түшиглэ. Амьсгалаа жигд авч байхдаа өвдгөө нугалж, өвдгөө дэлгэж, нэгтгэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 3-4 удаа давтана.
9. Дунд зэргийн хэмнэлтэй (30-40 секунд) алхаж, их бие, гар суларч, амьсгал нь гүнзгий байх ёстой.

Жирэмсний 32-36 долоо хоногтой жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан эмчилгээний дасгалууд:
Дасгал хийхээсээ өмнө хэмжсэн хурдаар алхах хэрэгтэй.
1. I.P. - үндсэн байр суурь. Амьсгалах - гараа мөрний түвшинд, алгаа урагш сунгана. Амьсгалах - анхны байрлал руу буцах. 3-4 удаа давтана.
2. I.P - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Амьсгалахдаа жигдхэн хөлөө урагш, хажуу тийш нь тавиад өвдгөөрөө нугалж (нөгөө хөлөө хөлийн хуруунд бариад), дараа нь шулуун, анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр 2-3 удаа давтана. Дасгал хийхдээ их биеийг босоо, нуруугаа шулуун байлга.
3. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа дээшээ. Амьсгалаа гаргана - их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ (та аарцаг хэвээр байх үед), баруун гараа зүүн тийш тавь. Амьсгалах - анхны байрлал руу буцах. Чиглэл бүрт 2-3 удаа давтана.
4. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Амьсгалах - аарцагаа өргөж, шулуун гэдсээр татах. Амьсгалах - аарцагыг доошлуулж, периний булчинг сулруулна. 3-4 удаа давтана.
5. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Амьсгалаа жигд авч байхдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр ээлжлэн 2-3 удаа давтана.
6. I.P - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Амьсгалахдаа өвдгөө бөхийлгөж, гэдсэндээ ойртуулж, гараараа хөлийг нь дэмжиж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, өвдгөө нийлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. 2-3 удаа давтана.
7. Дунд зэргийн хэмнэлтэй 30-40 секунд алхаарай (их бие, гараа суллаж, амьсгалаа гүнзгий байлгах хэрэгтэй).

Усан сан дахь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай дасгалууд:
1. I.P. - усанд зогсож байна. Гараа буцааж хөдөлгөж байхдаа урагш бөхий. Гүйцэтгэлийг хүндрүүлэхийн тулд та тойрог хэлбэрээр (тээрэм гэх мэт) шулуун гараараа эргэлтийн хөдөлгөөн хийж болно. Энэ дасгал нь биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлж, тайвшруулж, арын булчинг сургадаг. Энэ нь мөн амьсгалын тогтолцооны маш сайн дасгал юм. 6-8 удаа хий.
2. I.P. - усан сангийн хажуу тал руу харсан. Хажуу талыг нь гараараа барь. Шулуун хөлийг арагш чиглүүлэн дүүжин хөдөлгөөн хийнэ. Хэд хэдэн давталтын дараа хөлөө солино. Энэ дасгал нь сунгах тэмдэг, целлюлитээс зайлсхийхэд тусална. Мөн ийм ачаалал нь аарцагны булчинг сайн сургаж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэдэг. 6-8 удаа хий.
3. I.P. – усанд зогсож, гараа бүсэндээ барина. Усан дотор squat хийх. Гүнзгий амьсгаа ав - доош суу. Амьсгалаа барьж, булчингаа тайвшруул. Дараа нь амьсгалаа аваад IP руу буцна уу. Энэ дасгал нь хүүхэд төрөх үед амьсгалаа хянахыг заадаг. 6-8 удаа давтана.

Эх барих, эмэгтэйчүүдийн эмчилгээний дасгал (kinesiotherapy).

Жирэмсэн үед та физик эмчилгээний хичээлд хамрагдах боломжтой. Эмчилгээний дасгалыг жирэмсэн эмэгтэй хүн бүр өөрийн бие галбиртай байлгах, хүүхдийг бүрэн хөгжүүлэх, төрөлтийг хөнгөвчлөх, төрсний дараах үеийн хүндрэлийн эрсдлийг бууруулах зорилгоор зааж өгдөг.

Эмчилгээний дасгал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвшөөрөгдөх ачааллыг харгалзан үздэг тусгай дасгалууд бөгөөд дараахь зорилготой.

• сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хадгалах, эмэгтэй хүний ​​нойрыг сайжруулах;
• төрөлтийг хөнгөвчлөх булчингийн аяыг хадгалах;
• хүүхэд төрөх үеийн хүндрэлийг даван туулахын тулд мотор, амьсгалын чадварыг хөгжүүлэх;
• цусны эргэлтийг сайжруулж, аарцаг, хөлний түгжрэлийг багасгах замаар бүх эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах;
• төрсний дараа хурдан сэргэх.

Ирээдүйн эхчүүд болон гэрлэсэн хосуудад зориулсан хүүхэд төрүүлэх физик эмчилгээ, биеийн тамирын бэлтгэлийн хөтөлбөрүүд

Физик эмчилгээ, хүүхэд төрүүлэх биеийн тамирын албаны мэргэжилтнүүд жирэмсэн эхчүүд, аавуудыг хичээл, зөвлөгөөнд урьж байна.

• Хүүхэд төрүүлэхэд зориулсан бие бялдрын бэлтгэлийн иж бүрэн ангиуд: Пилатесын элементүүдтэй гимнастик, йог, амьсгалын дасгал, хяналттай тайвшруулах сургалт.
  Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа: 1 цаг. Ганцаарчилсан болон бүлгийн хичээл (4 хүнээс илүүгүй бүлэг).
• ургийн байрлалыг өөрчлөх ганцаарчилсан хичээл (гацах танилцуулгатай), хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 1 цаг.
• Хамтрагч хүүхэд төрүүлэх бэлтгэл: аавыг хүүхэд төрүүлэхэд оролцох онолын болон практикийн бэлтгэл, өвдөлт намдаах арга, хяналттай тайвшруулах арга техник (амьсгал, массаж, хөдөлгөөн), хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 1 цаг.
• Төрсний дараах нөхөн сэргээх талаар зөвлөгөө өгөх, бие даасан дасгалын багц сонгох, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 1 цаг.
• төрсний дараах нөхөн сэргээх зорилгоор эмчилгээний дасгал хийх. Ганцаарчилсан болон бүлгийн хичээл, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минут.
• эхийн массаж, нялх хүүхдэд зориулсан гимнастикийн сургалт, үүнд. фитбол дээр. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 1 цаг.
• эмэгтэйчүүдийн өвчинд зориулсан физик эмчилгээний ганцаарчилсан болон бүлгийн ангиуд. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минут.

Хичээлийг фитнессийн багш биш, харин спортын анагаах ухааны нэмэлт боловсролтой эмчилгээний дасгалын эмч хийдэг. Тэрээр жирэмсний үргэлжлэх хугацаа, дагалдах эмгэг байгаа эсэхийг харгалзан жирэмсэн эмэгтэйд ямар дасгал хийхийг зөвлөдөгийг мэддэг.

Хүүхэд хэвлийдээ гацсан жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эмчилгээний дасгал хийх нь маш их ашиг тустай байх болно. Хэрэв таны жирэмслэлт 40 долоо хоногоос дээш бол төрөлт эхлээгүй бол эмчилгээний дасгалын хичээлд хамрагдахыг зөвлөж байна. Тусгай дасгалын багц нь жирэмсэн эмэгтэйн биеийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусална.

Жирэмслэлт

Жирэмсэн үед дасгал хийх

Биеийн тамирын дасгал нь хэвийн жирэмслэлт, түүнчлэн нөхөн олговрын үе шатанд зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан байдаг.

Жирэмсэн үед эсрэг заалтууд:

• биеийн температур нэмэгдсэн өвчин;
• тод токсикоз;
• нефропати;
• преэклампси;
• эклампси;
• умайн цус алдалт;
• давтан зулбалт;
• Rh-сөрөг хүчин зүйлтэй амьгүй хүүхдийн түүх;
• дасгалын эмчилгээ нь эсрэг заалттай хавсарсан өвчин.

Гимнастикийн техник

Судалгааны бүх хугацааг 1-16, 17-32, 32-40 долоо хоног гэсэн гурван үе (триместр) болгон хуваахыг зөвлөж байна. Энэ нь жирэмсний эмнэлэгт хичээл хийх бүлгүүдийг цуглуулахад хялбар болгодог.

1-16 долоо хоногийн даалгавар: тогтмол дасгал хийх ур чадварыг эзэмшүүлэх, биеийн тамирын дасгал хийх, амьсгалыг зөв хийхийг заах. Жирэмсний хэвийн хөгжлийг дэмжих, биеийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, булчингийн тогтолцоо, зүрх судас, амьсгалын замын болон бусад системийг бэхжүүлэх.

17-32 долоо хоногт хийх ажил: ургийн бүрэн хөгжих нөхцлийг сайжруулах, хэвлийн болон периний булчинг бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, байрлалыг сайжруулах, венийн зогсонги байдлаас урьдчилан сэргийлэх.

Хичээлүүдэд гар, хөл, их бие, амьсгалыг бэхжүүлэх ерөнхий дасгалууд, хэвлийн булчин, нурууны булчин, хөлийг бэхжүүлэх, периний суналтыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалууд орно. Зогсож байхдаа хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд их биеийн мушгиралт, гулзайлтыг ашигладаг. Хэвтээ байрлалд - дугуй унах дуураймал ("унадаг дугуй"), хөлний хөндлөн хөдөлгөөн ("хайч"), хөл(үүд)ийг өргөх, тоо бичих, шулуун хөлөөрөө дүрс зурах.

Перинумын суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их хулгайлах, хөлийг нугалах, улыг нугалах, өвдөгний үеийг тараах дасгалуудыг ашигладаг. Эдгээр дасгалуудыг янз бүрийн IP-ээс гүйцэтгэдэг: зогсож байгаа байрлалд - squats, хөл нь өргөн (хөл параллель); хажуу тийшээ хэвтэх - хөлийг хамгийн их хулгайлах.

Дасгалын тунг биеийн үйл ажиллагааны төлөв байдлыг харгалзан хамгийн энгийн индекс, функциональ тест ашиглан хийдэг. Энэ нь өвчтөнүүдийг гурван бүлэгт хуваах боломжийг олгодог

Төрсний дараах үеийн дасгалын эмчилгээ

Хүүхэд төрсний дараа эмэгтэй хүний ​​​​биед бүтцийн өөрчлөлт гардаг. Төрөх үйл явцад оролцдог булчингууд нь хэт сунасан, сул дорой (хэвлийн болон аарцагны давхрын булчингууд), аарцагны эрхтнүүдийн шөрмөсний аппарат сулардаг, умайн байдал, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаа, булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагаа. өөрчлөгдсөн байна.

Биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалтууд:

• цочмог тромбофлебит;
• мастит;
• эндометрит;
• төрөх үеийн преэклампси буюу эклампси;
• цусны эргэлтийн дэвшилтэт дутагдал;
• сэтгэцийн эмгэг;
• 37.5 хэмээс дээш температур;
• хүүхэд төрөх үед болон дараа нь цус алдах;
• периний урагдал III зэрэг;
• ерөнхий ноцтой нөхцөл байдал;
• дасгалын эмчилгээг эсрэг заалттай бүх өвчин.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эмчилгээний биеийн тамирын дасгалыг физиологийн хугацаанаас хамааран таван үе шатанд хуваадаг: жирэмсний эхний үе - 16 долоо хоног хүртэл, хоёр дахь нь - 16-аас 24 долоо хоног хүртэл, гурав дахь нь - 24-30 долоо хоног хүртэл, дөрөв дэх нь - 30 хүртэл. 36 долоо хоног хүртэл, тав дахь нь - төрөхөөс өмнөх 36 долоо хоногоос.

Гимнастик нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй ажиллах практикт улам бүр нэвтэрч байна. Энэ нь дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа (цусны эргэлт, амьсгалах, хоол боловсруулах) болон ерөнхий бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Эх, ургийн цусан дахь хүчилтөрөгчийн ханалтыг сайжруулахын тулд зөв амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэвлийн булчин болон аарцагны давхрагыг бэхжүүлэхэд туслах дасгалууд нь аарцаг болон доод мөчдийн түгжрэлийг арилгахаас гадна булчин болон аарцагны давхрын шөрмөсний уян хатан чанарыг сайжруулахад тусална.

Жирэмсний эхний үе шатанд (16 долоо хоног хүртэл, бордсон өндөг ба умайн хоорондын холболт сул хэвээр байх үед) зулбалт үүсч болзошгүй тул хүнд ачаалал, ачаалал өгөхөөс зайлсхийдэг. Бүх булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн сольж, эрүүл ахуйн ерөнхий дасгалуудыг хийж, аарцагны булчингуудад зориулсан дасгалуудыг хязгаарлах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд бие махбодийн бүтцийн өөрчлөлт, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааны өөрчлөлт, мэдрэлийн системийн өдөөлтийг харгалзан жирэмсэн эмэгтэйн нөхцөл байдлыг харгалзан гимнастик хийх шаардлагатай.

Жирэмсний 16-аас 24 долоо хоног хүртэлх хугацаа нь хүүхдийн байршлын хөгжил дуусч, ургийн хурдацтай өсөлтөөр тодорхойлогддог. Энэ хугацаанд гимнастикийн зорилго нь ерөнхий аяыг сайжруулж, булчингийн гол бүлгүүдийг бэхжүүлэх явдал юм. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах (нурууны хэт их хазайлтыг багасгах), аарцагны болон периний булчинг бэхжүүлэх, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх зорилгоор биеийн тамирын дасгал хийдэг. Амьсгал, ялангуяа цээжний амьсгалыг идэвхжүүлэхэд дасгал хийдэг. Бүх дасгалуудыг ачаалалгүйгээр гүйцэтгэдэг. Та хичээлдээ объекттой дасгалуудыг (бөмбөг, саваа) оруулж болно. Босоо, суух, хэвтэх эхний байрлалууд. Хэрэв мөчид хавдаж, судас өргөссөн бол нуруун дээр хэвтэж байхдаа хөлийг сэгсрэх хэлбэрээр дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь захын цусны урсгалыг сайжруулдаг.

Жирэмсний гурав дахь үе (24-32 долоо хоног) нь ураг томрох тусам умай, хэвлийн эрхтнүүд бага зэрэг шилжиж, диафрагмын хөдөлгөөн хязгаарлагдаж, амьсгалахад хэцүү болж, биеийн хүндийн төв өөрчлөгддөг. хөдөлж, лордоз, хавтгай хөл зэрэг дагалддаг үзэгдэл үүсдэг. Энэ хугацаанд гимнастик нь сууж, хэвтэх байрлалд давамгайлдаг.

Хичээлийн хурд дунд зэрэг. Та ачаалал, их эсэргүүцэлтэй холбоотой дасгалуудыг зааж өгөх ёсгүй. Хип үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг оруулах шаардлагатай. Доод мөчний дасгалуудыг их далайцтай хийдэг. Аарцгийн давхрагын булчингийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Цээжний амьсгалыг сайжруулна. Гэнэтийн хурдан хөдөлгөөнийг оруулаагүй болно.

Жирэмсний дөрөв дэх үе шатанд 32-36 долоо хоног хүртэл ургийн өсөлтөөс болж умай нь диафрагм дээр дардаг. Үүний зэрэгцээ зүрх, амьсгалын замын эрхтнүүдийн ажил хэцүү болж, умайн доод хөндийн венийн даралттай хамт доод мөч болон аарцагны хэсэгт бөглөрөл үүсдэг. Гимнастикийн даалгавар нь гурав дахь үетэй ижил байна. Та хэвлийн булчинг чангалж, тайвшруулах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Хэвлийн доторх даралт мэдэгдэхүйц нэмэгдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхний дасгалууд нь ихэвчлэн зогсож, хэвтэх байрлалд байдаг. Дасгалын 50-иас доошгүй хувийг хэвтэж байгаа байрлалд хийдэг. Нэг эсвэл хоёр гараа дэмжин зогсох дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зөв бүрэн амьсгалах сургалт шаардлагатай.

Тав дахь үе шатанд (төрөхөөс 36 долоо хоногоос өмнө) умай бага зэрэг буурдаг бөгөөд энэ нь зүрхний үйл ажиллагаа, амьсгалыг сайжруулах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч булчингийн тогтолцооны ачаалал ихтэй, зогсонги байдлын үзэгдлүүд байдаг.

Умай нь цочромтгой бөгөөд дутуу төрөлт үүсгэж болзошгүй тул хөдөлгөөнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Биеийн тамирын дасгалуудыг хэвтсэн байрлалд хийх нь дээр, хурд нь удаан, хэт ачаалалгүй, зөв ​​амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Ихэнх дасгалуудыг (90%) хэвтэх байрлалд хийдэг.

E дасгал. Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, бүс дээр гараа. Амьсгалахдаа тохойгоо хойш хөдөлгөж, толгойгоо дээшлүүлж, их биеийг бага зэрэг нугална. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Гурваас дөрвөн удаа давтана.

2 дахь дасгал. Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, бүс дээр гараа. Амьсгалахдаа хөлөө урагш, хажуу тийш нь тавиад өвдгөөрөө нугалж, нөгөө хөлөө хуруундаа барина. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу (их биеэ босоо, нуруугаа шулуун байлга). Хөл тус бүрээр хоёроос гурван удаа ээлжлэн давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гар нь цээжиндээ, тохой нь бөхийлгөсөн. Амьсгалахдаа их биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Чиглэл бүрт хоёроос гурван удаа ээлжлэн давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Амьсгалахдаа аарцагаа өргөж, анусаа татна. Амьсгалахдаа аарцагыг доошлуулж, периний булчинг сулруулна. Гурваас дөрвөн удаа давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Амьсгалаа жигд авч байхдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр хоёроос гурван удаа ээлжлэн давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: сууж, хөлөө сунгаж, гараа араас нь наа. Амьсгалаа жигд авч байхдаа өвдгөө нугалж, өвдгөө дэлгэж, нэгтгэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Гурваас дөрвөн удаа давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, бүс дээр гараа. Амьсгалахдаа жигдхэн хөлөө урагш, хажуу тийш нь тавиад өвдгөөр нугалж (нөгөө хөлөө хөлийн хуруунд байлгана), дараа нь шулуун, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнтэй ижил зүйлийг хөл тус бүрээр хоёроос гурван удаа давтана. Дасгал хийхдээ их биеийг босоо, нуруугаа шулуун байлга.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа дээшээ. Гарах үед их биеийг зүүн тийш эргүүлээрэй (аарцаг нь байрандаа хэвээр байна), баруун гараа зүүн талдаа тавь. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Чиглэл бүрт хоёроос гурван удаа ээлжлэн давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу. Амьсгалахдаа аарцагаа өргөж, анусаа татна. Амьсгалахдаа аарцагыг доошлуулж, периний булчинг сулруулна. Гурваас дөрвөн удаа давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Амьсгалаа жигд авч байхдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, өвдгөө бага зэрэг нугалж, анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр хоёроос гурван удаа давтана.

E дасгал. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Амьсгалахдаа өвдгөө нугалж, гэдсэндээ ойртуулж, гараараа хөлийг нь дэмжиж, өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, өвдөгөө нийлүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ойролцоогоор дасгалын багц (17-32 долоо хоног)

Эхлэх байрлал - зогсож: удаан алхах, жигд чөлөөтэй амьсгалах (2 мин); гараа хажуу тийш нь дээш өргөж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх - амьсгалаа гаргах, анхны байрлал руугаа буцах - амьсгалаа гарга. Дасгалыг 4-6 удаа давтана.
Эхлэх байрлал - зогсох, гараа биеийн дагуу, хөл нь мөрний өргөн: биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа цээжний урд өргөнөөр тарааж, амьсгалаа аваад, анхны байрлал руугаа буцна - амьсгалаа гарга, дасгалыг зүүн тийш давт. Чиглэл бүрт 3-4 удаа.
Эхлэх байрлал - хөл нь тусдаа, сандал дээр зогсох. Амьсгалах, бөхийлгөх, сандлын нуруун дээр түшин, дараа нь амьсгалах. Бид босох - амьсгалах, зогсох байрлалд - амьсгалах. 4-6 удаа давтана. Хагас тойрог хөдөлгөөнийг эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө (3-4 удаа). Баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн нугалж (3-4 удаа) урагшаа урагшаа. Хүндийн төвийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн шилжүүлэх (5-6 удаа).
Физик эмчилгээ нь төрсний дараах үе шатанд ихээхэн эерэг нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан. Хүүхэд төрснөөс хойш хоёр хоногийн дараа хичээл эхлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч төрсний дараах үеийн дасгалын эмчилгээ нь хувь хүний ​​хандлага, эмчийн хяналтыг шаарддаг. Эмнэлгээс гарсны дараа гэртээ биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ойролцоогоор дасгалын багц

Цогцолбор 1. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд (17-32 долоо хоног, сул бүлэг)
IP - зогсож байна
1. Удаан алхах, чөлөөтэй, жигд амьсгалах (2 минут).
2. Гараа хажуу тийш нь дээш өргөж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх - амьсгалах, IP руу буцах - амьсгалаа гаргах (4-6 удаа).

IP - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, биеийн дагуух гар
1. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа цээжний урд өргөнөөр дэлгэн - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах (баруун, зүүн тийш ээлжлэн, чиглэл бүрт 3-4 удаа).

IP - сандал дээр зогсож, хөл нь тусдаа
1. Амьсгал авах; сууж, сандлын нуруун дээр түшин - амьсгалах; босох - амьсгалах, зогсох - амьсгалах (4-6 удаа).
2. Хагас дугуй хэлбэртэй хөдөлгөөнийг нэг ба нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ (3-4 удаа).
3. Урагш, гараа урагш, баруун эсвэл зүүн хөлөө нугалах (3-4 удаа).
4. Биеийн хүндийн төвийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн (5-6 удаа) шилжүүлнэ.

IP - зогсож, хөл нь тусдаа, гар нь чөлөөтэй унждаг
1. Үнэгүй амьсгалын дасгал (8-10 удаа).

IP - шалан дээр сууж, хөл нь шулуун, гараа цоожтой холбосон
1. Гараа дээш өргөх - амьсгалах; бөхийж, гараа урагш сунган, алгаа гадагш нь эргүүлэх - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах; сууж, булчингаа тайвшруулах - амьсгалах (6-8 удаа).

IP - нуруун дээрээ хэвтэж байна
1. Амьсгалах, босох, шуугаа шалан дээр тавих, амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах; хэвтэж - амьсгалах (4-6 удаа).
2. Унадаг дугуйг бөхийлгөсөн хөлтэй дуураймал (30 сек).
3. "Хайч" - хөндлөн хөлний хөдөлгөөн (30 сек).
4. Нэг эсвэл нөгөө хөлөө ээлжлэн өргөж, хажуу тийш шилжүүл (хөл тус бүрээр 3-4 удаа).
5. Удаан гүнзгий амьсгалах (6-8 удаа).

IP - дөрвөн хөл дээрээ зогсож байна
1. Зүүн гараа урагш, баруун хөлөө хойш өргөх - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах (4-6 удаа).

IP - өвдөг сөгдөн
1. Өсгий дээрээ суух - амьсгалах; өвдөг сөгдөн - амьсгалах (6-8 удаа).

IP - зогсож, хөл нь тусдаа, гар нь туузан дээр байна
1. Амьсгал авах; баруун тийш нугалах - амьсгалах; шулуун чангалах - амьсгалах; зогсож - амьсгалах (чиглэл бүрт 3-4 удаа).

IP - зогсож байна
1. Удаан алхах - жигд амьсгалах (2 минут).
2. Хөл нь тусдаа, гар нь биеийн дагуу. Гараа урд талаас дээш өргөх - амьсгалах; хажуугаар нь доошлуулж, булчингаа сулруулна - амьсгалаа гарга (4-6 удаа).

Цогцолбор 2. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал (32-40 долоо хоног, сул бүлэг)

IP - зогсож байна
1. Удаан хурдтай алхах, жигд амьсгалах (2 минут).
2. Хөл нь мөрний өргөн, гар нь биеийн дагуу байрладаг. Баруун гараа дээшээ өргөж, зүүн гараа буцааж аваарай - амьсгалах; IP - амьсгалах. Дасгалыг давтаж, гарны хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчил (3-4 удаа).
3. Хөл нь өргөн, бэлхүүс дээр гар. Амьсгал авах; баруун тийш нугалж, баруун гараа өргөх - амьсгалах, IP руу буцах - амьсгалах (чиглэл бүрт 3-4 удаа).

IP - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь нугалж, хөл нь шалан дээр хэвтэж байна
1. Амьсгал авах; аарцагыг дээшлүүлж, анусыг татах - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах, хэвтэх - амьсгалах.

IP - нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь толгойн доор, хөл нь шулуун
1. Амьсгалах, хөлөө шулуун өргөх - амьсгалах; хөлөө дэлгэх - амьсгалах; доош буулгах - амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах; хэвтэж - амьсгалах (4-6 удаа).

IP - таны талд хэвтэж байна
1. Баруун гар, хөлөө татах - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах. Дасгалыг эхлээд баруун, дараа нь зүүн талд (4-6 удаа) давтана.

IP - дөрвөн хөл дээрээ зогсож байна
1. Амьсгал авах; нуруугаа дээш бөхийлгөж, толгойгоо доошлуул - амьсгалах; нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо сэгсэрнэ - амьсгалах (4-6 удаа).

IP - зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай, гараа доошлуул
1. Амьсгал авах; их биеээ хазайлгаж, гараа урагш сунгаж, сунгах - амьсгалах; IP руу буцах - амьсгалах; зогсож - амьсгалах (4-6 удаа).
2. Гараа дэлгэх - амьсгалах, IP руу буцах - амьсгалах (4-6 удаа).

IP - зогсож байна
1. Аажмаар алхаж, жигд амьсгалах (2 минут).
2. Тайвширсан гар, хөлийг ээлжлэн сэгсэрч, жигд амьсгалах (1 мин).

Цогцолбор 3. Жирэмсний 16 долоо хоног хүртэл

1. 1-2 минутын турш хөндлөн гишгүүрээр алх. Туузан дээр гараа барьж, биеэ шулуун байлгаж, толгойгоо доошлуулж болохгүй. Амьсгал нь жигд байна
2. Эхлэх байрлал (i.p.) - зогсож, хөл хамтдаа, биеийн дагуу гар.
Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, нэгэн зэрэг хөлөө хөлийн хуруун дээр тавиад бөхийж, амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Хөл тус бүрт 3 удаа ээлжлэн давтана.
3. I. p - зогсож, хөл нь мөрнөөс өргөн, гар нь хажуу тийшээ. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн гараараа баруун хөлийнхөө хуруунд хүрч амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Өвдөгөө бүү нуга. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
4. I. p - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, бүс дээр гараа толгойноос дээш өргөх замаар ээлжлэн гулзайлгах. i-руу буцах. х - амьсгалах. Гар тус бүрт 3-4 удаа давтана.
5. I. p - зогсож, хөлийг мөрний өргөн, бүс дээр гар. Аарцагыг хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг эргүүл. Толгойгоо хойш бүү шид. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Нэг чиглэлд ээлжлэн, нөгөө чиглэлд 3-4 удаа давтана.
6. I. p - зогсож, хөл хамтдаа, бүс дээр гар. Тохойгоо хойш татаж, бага зэрэг бөхийлгөж - амьсгалах, тонгойх, гараа урагшлуулах - амьсгалаа гарга. i-руу буцах. n. 3-4 удаа давтана. 7. I. p - зогсож, хөл хамтдаа, бүс дээр гар. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, гараа хажуу тийш нь хөдөлгө - амьсгалах, бөхийлгөх, гараа урагшлуулах - амьсгалаа гарга. i-руу буцах. n. 3-4 удаа давтана.
8. I. p - зогсож, биеийн дагуу гар.
Шулуун хөлөө ээлжлэн хажуу тийш нь өргөж, гараараа дүүжин хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хий - амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Хөл тус бүрт 3-4 удаа давтана.
9. I. p - шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь ард түшиглэсэн.
Өвдөгөө нийлүүлж, периний булчингуудыг агшиж, анусыг татаж - амьсгалаа аваарай. Өвдөгөө дэлгэж, булчингаа сулруулна - амьсгалаа гарга. 4-6 удаа давтана.
10. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг мөрний өргөн, хажуу тийшээ гар. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, эргэлтийн төгсгөлд урагш сунгасан гарынхаа алган дээр хүрэхийг хичээ - амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн тийш хий. Нэг чиглэлд ээлжлэн, нөгөө чиглэлд 3-4 удаа давтана.
11. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь хамт, гар нь хажуу тийшээ. Их биеээ баруун тийш эргүүлж, баруун гарынхаа алган дээр зүүн шулуун хөлөөрөө хүрч амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Хөл тус бүрт 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
12. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Шулуун хөлийг ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуул. Хөлөө өргөх - амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах. Хөл тус бүрт 5-6 удаа давтана.
13. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа тохойгоор нь сунгана.
Аарцагаа дээшлүүл - амьсгалаа аваарай, нуруун дээрээ доошлоорой - амьсгалаа гарга. 4-6 удаа давтана.
14. I. p - баруун талд хэвтэж, нэг гар нь толгойн доор, нөгөө нь цээжний өмнө шалан дээр.
Зүүн хөлөө шулуун өргөж, баруун хөлөө түүн рүү өргөж - амьсгал. Тал бүр дээр 2-3 удаа давтана.
15. I. p - дөрвөн хөл дээрээ зогсох.
Баруун хөл, зүүн гараа дээш өргөөд, бөхийлгөж - амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. 3-4 удаа ээлжлэн давтана.
16. I. p - өвдөг сөгдөн, өвдөг нь эргэж, бүс дээр гар. Амьсгалах. Сууж, гараа урагшаа - амьсгалаа гарга. i-руу буцах. х - амьсгалах. 3-4 удаа давтана.
17. Ердийн хэмнэлээр 1-2 минут алх. Гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгал.

Цогцолбор 4. Жирэмсний 17-31 долоо хоног хүртэлх хугацаанд

1. Хөлийн гадна ирмэгээр 1-2 минутын турш хэвийн хэмнэлээр алх. Биеэ шулуун байлга, толгойгоо бүү доошлуул. Амьсгал нь жигд байна.
2. I. p - зогсож, хөл хамтдаа. Саваа авч, доошлуулсан гараараа төгсгөлөөс нь барина.
Баруун хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавиад, саваагаа мөрний ир дээрээ тавиад амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. 3-4 удаа ээлжлэн давтана.
3. I. p - хөл нь мөрнөөс өргөн, хоёр гар нь босоо саваа дээр байрладаг.
Хөлөө нэг нэгээр нь нугалж, их биеээ шулуун байлга. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. 3-4 удаа давтана.
4. I. p - зогсож, хөлийг мөрний өргөн, доошлуулсан гартаа савааг үзүүрээр нь барина.
Савааны үзүүрийг доошлуулалгүйгээр зүүн мөрний ард шулуун гараараа өргөж (баруун үзүүр нь өндөр, зүүн үзүүр нь доогуур), толгойгоо зүүн тийш эргүүлж амьсгал аваарай. Саваа баруун мөрөн дээрээ доошоо хөдөлгөж, толгойгоо баруун тийш эргүүлээрэй - амьсгалаа гарга. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
5. I. p - зогсож, хөл мөрний өргөн. Хоёр гар нь босоо саваа дээр тулгуурладаг.
Аарцагаа эргүүлж, их биеийг шулуун байлга, толгойгоо бүү доошлуул. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Чиглэл бүрт 5-6 удаа давтана.
6. I. p - зогсож, хөлийг мөрний өргөн, цээжний түвшинд шулуун гараараа төгсгөлд нь барина.
Их биеээ эргүүлж, толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ - амьсгалах, шулуун босох - амьсгалаа гарга. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн тийш хий. Чиглэл бүрт 2-4 удаа давтана.
7. I. p - хөл нь мөрний өргөн, саваа нь тохойн дээр нурууны ард байрладаг.
Биеийн эргэлтийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн 2-4 удаа хийнэ. Толгойгоо хойш бүү шид. Хурд удаан байна. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
8. I. p - хөл хамтдаа, саваа нь мөрний ар тал дээр баригдсан. Их биеийг нугалж, хөлөө хажуу тийш нь хөлийн хуруун дээр байрлуул - амьсгалах. i-руу буцах. х - амьсгалах. Хөл тус бүрт 2-4 удаа ээлжлэн давтана.
9. I. p - зогсож, хөл нь хамтдаа, хоёр гар нь босоо саваа дээр тулгуурладаг.
Сууж, өвдөгөө хажуу тийш нь чиглүүл - амьсгалах. Шулуутгах - амьсгалаа гаргах. 2-3 удаа давтана. Варикозын венийн хувьд дасгал нь эсрэг заалттай байдаг.
10. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь. Хажуу тийшээ эргэж, алгаа нийлүүлээд амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
11. I. p - нуруун дээрээ хэвтэх, гараа бүсэндээ тавих.
Хип үений шулуун хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх. Хөл тус бүрээр 3-4 удаа давтана. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
12. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, баруун гараа цээжин дээрээ, зүүн гараа хэвлийн доод хэсэгт байрлуулна. Гүнзгий амьсгалахдаа ходоодоо түлхэж, амьсгалахдаа татан оруул. 4 удаа давтана.
13. I. p - нуруун дээрээ хэвтэх, гараа бүсэндээ тавих. Унадаг дугуй унахдаа хөлийнхөө хөдөлгөөнийг дуурай. 4-5 удаа давтана. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
14. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Гараа хажуу тийш нь тарааж - амьсгалаа аваарай. Гараа цээжин дээрээ давж - амьсгалаа гарга. 4-5 удаа давтана.
15. Мөн х - баруун талд хэвтэж, нэг алгаа толгойн доор, нөгөө нь таны өмнө шалан дээр байна.
Шулуун хөлөөрөө урагш, хойшоо ээлжлэн хөдөлгөөн хий ("хайч"). Нөгөө талдаа ч мөн адил. 3-4 удаа давтана.
16. I. p - өвдөг сөгдөн, биеийн дагуух гар. Гараа хажуу тийш нь тарааж - амьсгалаа аваарай. Гараа түшиглэн зүүн тийш суугаарай - амьсгалаа гарга. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
17. I. p - өвдөг сөгдөн, бүс дээр гар.
Хөлөө буцааж тавь (хагас хуваагдсан байрлал), гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж, амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
18. I. p - шулуун зогсож, биеийн дагуу гар. Мөрний ирээ нийлүүлээд амьсгалаа аваарай. Тайвшир, толгой, мөр, гараа доошлуул - амьсгалаа гарга. 3-4 удаа давтана.

Цогцолбор 5. Жирэмсний 32 долоо хоногоос төрөх хүртэл

1. 1-2 минутын турш цанын энгийн гишгүүртэй, гараа бүсэндээ барина. Амьсгал нь жигд байна.
2. I. p - сандал дээр сууж, хөл нь хамтдаа, өвдөг дээрээ гар.
Гараа хажуу тийш нь тарааж, хуруугаа шахаж, бөхийлгөж - гүнзгий амьсгаа аваарай. Гараа өвдөг дээрээ тавиад, тохойгоо бөхийлгөж, толгой, мөрөө буулгаж, тайвширч, амаараа амьсгалаа гаргаж, уруулаа хуруу шилэнд хийнэ. 4-5 удаа давтана.
3. I. p - сандал дээр хэвтэж, сандлын суудлыг гараараа барьж, хөлийг нь шулуун болго.
Гулзайлгасан хөлөө өргөж, шулуун, хажуу тийш нь хөдөлгө - амьсгалах. i-руу буцах. х - амьсгалах. Нөгөө хөлтэй адилхан дасгалыг хөл тус бүрээр 2-3 удаа давтана.
4. I. p - сандал дээр сууж, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг дээрээ гар.
Баруун гарын шуугаа сандлын нуруун дээр нааж, толгойгоо баруун тийш эргүүлж, бөхийлгөж, шулуун зүүн гараа буцааж хөдөлгө - гүнзгий амьсгаа аваарай. i-руу буцах. p., толгойгоо доошлуул, тайвшир - амьсгал. Нөгөө чиглэлд ч мөн адил. 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
5. I. p - сандал дээр хэвтэж, гараа суудал дээр тавьж, хөл нь шулуун
Хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж, хөлийн хуруугаа шалнаас бүү өргөж, өвдгөө аль болох дэлгэнэ. 4-5 удаа давтана. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
6. I. p - сандал дээр сууж, хөлийг нь хамт, өвдөг дээрээ гараа баруун гар, хөлөө хажуу тийш нь ав - хөлийнхөө хуруун дээр толгойгоо баруун тийш эргүүлж, бөхийлгөж - гүнзгий амьсгаа ав. i-руу буцах. p., тайвшир - амьсгалах (уруулыг хоолой шиг сунгасан). Зүүн талд мөн адил. Чиглэл бүрт ээлжлэн 2-3 удаа давтана.
7. I. p - зогсож, сандлын нурууг гараараа барьж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
Хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр өвдгөө ээлжлэн нугалах (их биеийг шулуун байлгах). Хөл тус бүрт 3-4 удаа давтана. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
8. I. p - зогсож, сандлын нурууг гараараа барьж, хөлийг нь нийлүүлнэ. Өөрөөр хэлбэл, нэг эсвэл нөгөө хөлөөрөө хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, өвдгөө нугалж, хөлний булчинг сулруулна. Хөл тус бүрт 6-8 удаа давтана. Амьсгал нь хэмнэлтэй.
9. I. p - нуруугаараа сандлын ар тал дээр зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
Мөрний ирээ нийлүүлж, бөхийлгөж - гүнзгий амьсгаа аваарай. Толгойгоо тайвшруулж, гараа сэгсэрч, урдуур нь гаталж, амьсгалаа гарга (уруулыг хоолой шиг сунгана). 3-4 удаа давтана.
10. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Хурцадмал байдалтайгаар хуруугаа шахаж ав. тохойгоо нугалж, хөлөө өөр рүүгээ бөхийлгө. Тайвшир, буцах. n. 5-6 удаа давтана. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
11. Мөн х - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа бүсэндээ хийнэ.
Гуягаа аль болох сунгах - амьсгалах. i-руу буцах. х - амьсгалах. 5 удаа давтана.
12. I. p - баруун талд хэвтэж, баруун гар нь толгойн доор, зүүн гар нь цээжний өмнө шалан дээр, хөл нь шулуун.
Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх - амьсгалах. Шулуун, хойшоо хөдөлж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хүрч, толгойгоо зүүн тийш бага зэрэг эргүүлээрэй - амьсгалаа гарга. Нөгөө талдаа ч мөн адил. Тал бүр дээр ээлжлэн 3 удаа давтана.
13. I. p - баруун талд хэвтэж, баруун гар нь толгойн доор, зүүн гар нь биеийн дагуу.
Зүүн хөлөө дээш өргөөд, зүүн гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ - амьсгалаа аваарай. i-руу буцах. х - амьсгалах. Тал бүр дээр ээлжлэн 3 удаа давтана.
14. I. p - хажуу тийшээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж (өвдөлт намдаах).
Баруун гараа толгойнхоо доор байрлуулж, зүүн гарынхаа далдуугаар бүсэлхий нурууны бүсийг дугуй цохино. 5 удаа давтана. Амьсгал нь гүнзгий бөгөөд хэмнэлтэй байдаг.
15. I. p - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гэдэс рүүгээ татан, өвдөгнөөсөө гараараа барина (төрөх үед түлхэх байрлалыг дуурайлган).
Хөлөө хажуу тийш нь тарааж - гүнзгий амьсгаа аваарай. Толгойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ хүрч, амьсгалаа хэдэн секунд барина. i-руу буцах. х - амаараа амьсгалах (уруулыг хоолой шиг сунгасан). 2-4 удаа давтана.
16. I. p - дөрвөн хөл дээрээ зогсох.
Баруун хөлөө өргөж, толгойгоо баруун тийш эргүүлж, бөхийлгөж - гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөл, толгойгоо доошлуулж, нуруугаа дээш өргөөд, дугуйруулж, амьсгалаа гарга. Хөл тус бүрт 2-3 удаа ээлжлэн давтана.
17. I. p - өвдөг сөгдөн, шилбэ нь хажуу тийшээ тархсан, гараа туузан дээр тавьдаг.
Гараа хажуу тийш нь тарааж - амьсгалаа аваарай. Шалан дээр суугаад гараа өвдөг дээрээ тавиад тайвшир - амьсгалаа 3-4 удаа давтана.
18. 1-2 минутын турш энгийн алхмаар алхаж, гараа суга руу өргөх - амьсгалах, доошлуулах, тайвшруулах - амьсгалаа гарга.

Хэрэв та урт хугацааны дасгал хийхээс айдаг эсвэл байгалийн залхуурал нь саад болдог бол ядаж хэдэн дасгал хийснээр үүнийг даван туулахыг хичээ.

Аливаа спортоор хичээллэж байсан эмэгтэйчүүд жирэмслэлт нь тэнцвэртэй байдал, гэнэтийн хөдөлгөөн шаарддаг бүрэн хэмжээний спорт (жишээлбэл, тэшүүр, теннис гэх мэт спорт) хийхэд хамгийн тохиромжтой үе биш гэдгийг мэддэг байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тогтмол дасгал хийж байсан бол таагүй мэдрэмж төрөх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлж болно. Өөрөөр хэлбэл, таны жирэмслэлт хэвийн үргэлжилж байгаа үед та теннис, усанд сэлэх, цанаар гулгах, гүйлт, дугуй унах зэрэг спортоор хичээллэх эсвэл өөртөө итгэлтэй гадаа дасгал хийх боломжтой.

Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалын хамгийн үр дүнтэй байдлыг хангахын тулд дараах дүрмийг баримтална уу.

• Долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол дасгал хий. Хичээлийн эхэнд үргэлж бие халаах, төгсгөлд нь тайвшруулах дасгал хий.
• Хатуу гадаргуу дээр дасгал хийх. Тав тухтай, туслах гутал өмс.
• Гөлгөр хөдөлгөөнөөр дасгал хийж, үсрэх, цохих, цохих, түлхэх зэрэг дасгалуудаас зайлсхий.
• Дасгал хийхдээ амьсгалаа бүү барь, энэ нь аарцагны доод хэсэг, хэвлийн булчинд даралтыг нэмэгдүүлж, толгой эргэх шалтгаан болдог.
• Зүрхний цохилтыг хянах (минутанд 140 цохилтоос хэтрэхгүй) эсвэл "ярих тест" ашиглана уу.
• Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо. Таны булчин шөрмөс чангарч байгааг таны бие өөрөө танд мэдэгдэх болно.
• * Ачаалал, ядрахаас зайлсхийхийн тулд хамгийн хялбар дасгалуудыг эхлүүлж, булчингаа чангалах үед бусдыг туршиж үзээрэй. Цөөн тооны давталтаас эхэлж, жирэмсний төгсгөлд аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлээрэй. Та дасгалынхаа эрчмийг багасгах хэрэгтэй байж магадгүй.
• Калорийн хэрэглээ, шингэний хэрэглээгээ хянах. Хөлрөх, амьсгалах замаар шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд дасгалын өмнө, дасгалын үеэр болон дараа нь шингэн уух хэрэгтэй. Та нэг савтай ус авч болно. Жирэмсэн үед та хангалттай хэмжээний илчлэг авахын тулд хангалттай идэх хэрэгтэй.
• Халуун, чийглэг цаг агаар эсвэл өвчтэй, халуурсан үед хүч чадлын дасгал хийхээс зайлсхий. Биеийн температур 38 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Дасгал бүрийг хийхдээ та аль болох их амрах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь бүх булчин чангардаг гимнастик биш юм. Бүх хөдөлгөөн нь гөлгөр, тайван, удаан хурдтай байх ёстой. Гимнастик хийхээсээ өмнө сайн сайхан сэтгэлтэй байх нь чухал - хүүхэдтэйгээ ярилцаж, эрхтнүүдийнхээ дотоод байдлыг төсөөл. Шаардлагатай, ядарсан бол дасгалын хооронд завсарлага аваад тайвшир.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа амрах нь дээр (хэрэв сарын тэмдэг богино бол). Жирэмсний хоёр дахь хагаст энэ байрлалд тайвширч байхдаа таагүй мэдрэмж төрж байвал бусад хүмүүст зөвлөж болно.

1. Жирэмсэн эмэгтэйн дүр төрх - хажуу тийшээ хэвтэх, жишээлбэл баруун талд, баруун гар нь сунгасан, шулуун, зүүн нь дур зоргоороо, баруун хөл нь сунгасан, шулуун, зүүн нь өвдөг дээрээ нугалж байна.

2. Хүүхдийн поз нь мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд та түүнд төрөх, агшилт, түлхэлт, завсарлагаатай байх боломжтой - өсгий дээрээ сууж, өвдөг нь аль болох өргөн хажуу тийшээ тархдаг. Гар дээрээ хэрхэн "унах" вэ. Та толгойгоо амрааж болно. гар эсвэл шалан дээр. Толгой дээрх өгзөг.

"Эрвээхэй"- хагарахаас урьдчилан сэргийлэх, периний эдтэй ажиллах, периний болон гуяны дотор талын эдийг сунгах. Эхлэх байрлал: нуруу нь шулуун, хөл нь перинумд аль болох ойр, өвдөг нь хажуу тийшээ аль болох өргөн. Бие аль болох тайван байна. Таны өвдөг бол эрвээхэйний далавч гэж төсөөлөөд, даллаж (өвдөгөө шалан дээр тавих гэж оролдох үед). Дасгал хийхдээ зөвхөн гуяны дотор тал нь хурцадмал байх ёстой. Дасгалыг хосоор нь хийж болно (нөхөр нь нуруугаа барьж, сунгалт хийдэг). Өдөрт хэд хэдэн удаа эрвээхэй хийх нь дээр (жишээлбэл, зурагтын өмнө сууж байхдаа).

" мушгих "- шээс бэлгийн, ялгадас, хоол боловсруулах тогтолцоог сайжруулахад чиглэсэн. (Эрхтэн: бөөр, нойр булчирхай, элэг, гэдэс, дэлүү, умай гэх мэт) Нурууг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эхлэх байрлал - зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь бие биентэйгээ параллель, мөрний өргөнөөс арай нарийхан зайд (хөлөө голд нь байрлуулж болно). Аль болох зүүн, баруун тийш эргэж, эргэлтийн чиглэлд гараа сунгана.

"Эрүүл умай"- шээс бэлэгсийн тогтолцоог сайжруулахад чиглэсэн. Гимнастик бол таны ажиллаж байгаа эрхтнүүдийг төсөөлөх тоглоом гэдгийг бүү мартаарай. Эхлэх байрлал - өсгий дээрээ шалан дээр сууж, өвдөг нь бие биендээ аль болох ойртож, хөлийг 90 градусын өнцгөөр эргүүлнэ. Дасгалыг гурван үе шаттайгаар гүйцэтгэдэг. 1-р үе шат - өвдөг сөгдөн, өсгийтэй, аажмаар сууж, жинг нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү ээлжлэн шилжүүлнэ. 2-р үе шат - биеийг нэг чиглэлд эргүүлэх. 3-р үе шат - нуруугаа доошлуулж, толгойны ар тал дээр түшин, нуруугаа бөхийлгөж, зүүн эсвэл баруун мөрөн дээрээ доошлоорой.

"Нар"- нурууг бэхжүүлэх, бүх эрхтнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэсэн. Эхлэх байрлал - шулуун зогсох. Сээр нуруугаа (умайн хүзүү, цээж, бүсэлхий, коксикс) төсөөлөөд үз дээ. Умайн хүзүүнээс эхлээд нугалам бүрийг тойрон гүйлгэж байгаа мэт дугуй хөдөлгөөн хий (толгойгоо эргүүлж, далайцыг нэмэгдүүлнэ). Цээжний бүс - баруун мөрийг доошлуулж, дараа нь хоёулаа урагшаа, зүүн мөрөнд, хойшоо сунгана (мөрний ирийг холбохыг хичээ). Хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстой бөгөөд бүхэл бүтэн тойргийг илэрхийлнэ. Бүсэлхий нуруу - ташааны эргэлт, хамгийн их далайц. Дасгалыг давтан хийнэ, гэхдээ доороос дээш, сүүлний яснаас умайн хүзүүний нугалам хүртэл.

"Каратэ"- хөлний булчинг бэхжүүлэх, аарцагны эрхтнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэсэн. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл нь аль болох өргөн, хөл нь зэрэгцээ, гараа санамсаргүй байдлаар байрлуулна. Хавар, аажмаар суугаад, дараа нь дээшээ, дор хаяж 3 удаа давтана.

"Үхэр"- төрөх үйл явцад оролцдог булчингуудыг бэхжүүлдэг. Дасгалыг зөв хийх үед эмэгтэй хүн цээжиндээ хүндрэх (сүүний урсгал), бага зэрэг хорсох мэдрэмжийг мэдрэх ёстой.

Илүүдэл сүү нь хөхний булчирхайг гэмтээхгүйгээр өөрөө гадагшилдаг тул энэ дасгалыг ядрах шахахын оронд хэрэглэхэд тохиромжтой. Эхлэх байрлал - хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, урагш бөхийж, гараа түшиглэ. Энэ байрлалд гар, хөлөө нугалахгүйгээр алх.

Бүх спортоос Үл хамаарах зүйл бол усанд сэлэх явдал юм - цэвэр, хангалттай бүлээн усанд аажим аажмаар та жирэмсний туршид сэлж болно.

Усанд хөнгөвчлөх, булчин, нурууг сулруулж, стресс тайлах нь усанд сэлэхээс үүдэлтэй. Жирэмсний үед усанд сэлэх хичээлийг бараг бүх пренатал сургуулиуд санал болгож, санал болгодог. Бас санамсаргүй байдлаар биш. Эмэгтэй хүний ​​биед үзүүлэх ашиг тусаас гадна нялх хүүхдэд ч тустай. Усанд шумбах, эхийн амьсгалыг барих үед хүүхэд хүчилтөрөгчийн дутагдалд сургадаг - хүүхэд төрөх үед хүчилтөрөгчийн дутагдал. Жирэмсэн үед эхийн биеийн хөдөлгөөн нь хүүхдийн бие бялдрын хөгжилд (эсвэл боловсорч гүйцэхэд) өдөөдөг.

Хэрэв та байгалийн усан санд сэлж байгаа бол усны цэвэр байдалд итгэлтэй байх ёстой. Урсгал ус нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ цөөрөмтэй харьцуулахад хүйтэн байдаг. Усанд орсны дараа өөрийгөө угаахаа бүү мартаарай (chamomile дусаахтай бүлээн буцалсан ус).

Төрөхөд бэлтгэхэд туслах хэдэн дасгалыг энд оруулав.

"Далайн од".Бүсэлхийн ус руу ор. Бүтэн амьсгаа аваад, амьсгаагаа дарж, усан дээр хэвтэж, хөл, гараа хажуу тийш нь сунга. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Өвдөг сөгдөн амьсгалаа жигд гарган дасгалаа дуусга. 2-3 удаа давтана.

"Хөвөгч".Бүсэлхийн ус руу ор. Бүтэн амьсгаа аваад, амьсгаагаа түгжиж, усан дээр нүүрээ хэвтүүлнэ. Усан дээр хэвтэж, хөлөө доороо хийж, гараараа дэмж. Амьсгалаа аль болох удаан барихыг хичээ. Яг л "эрвээхэй" дасгал хийж, усанд "хөвж" байгаа юм шиг. Дасгалыг хөл дээрээ буулгаж, амьсгалаа жигд гаргана. 2-3 удаа давтана.

"Далайн хаалга".Хэрэв та нөхөр эсвэл найз нөхөдтэйгээ усанд сэлэхээр ирсэн бол хөлөө өргөн, дараалан зогсоод "корридор" үүсгэхийг хүс. Илүү их агаар авч, шумбаж, энэ коридороор эхнээс нь дуустал сэлээрэй.

Сэрвээтэй усанд сэлэх, маск зүүж, усанд шумбах, зүгээр л усан дээр хэвтэж, амрах нь маш сайн байдаг.

Жирэмсэн үед эмчилгээний дасгал хийх. Дасгал эмчилгээ

Жирэмслэлтбиеийн бүх системд өөрчлөлт оруулдаг: мэдрэлийн, зүрх судасны, амьсгалын замын, хоол боловсруулах болон бусад.

Жирэмсний эхний хагаст дотор муухайрах, бөөлжих, амтыг гажуудуулах зэрэг токсикозын шинж тэмдэг илэрч болно.