Rasedus ei ole haigus ja seetõttu on sellises olukorras isegi kasulik tegeleda füsioteraapiaga. Tänu õigesti valitud harjutustele ei saa te mitte ainult toonust taastada, vaid ka keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada.

Kui rase naine teeb regulaarselt terapeutilisi harjutusi, siis:

• valu jalgades, vaagnas ja alaseljas kaob;
• paraneb vereringe, vältides seeläbi turset ja kõhukinnisust;
• väheneb tung urineerida;
• toon on normaalne, valmistades seeläbi keha sünnituseks ette;
• uni muutub rahulikuks ja hingamine on ühtlane;
• nõrkus muutub väiksemaks kui neil rasedatel naistel, kes üldse ei võimle;
• tuju läheb paremaks.

Mille poolest erinevad rasedate treeningteraapia ja regulaarne kehaline kasvatus?

Rasedate naiste harjutusravi erineb lihtsast võimlemisest selle poolest, et selliste harjutuste ajal on teatud lihased intensiivselt pinges. Lubatud on meetod, mille puhul ei tekitata lootele ega emale kahju.

Lisaks erinevad harjutused üksteisest sõltuvalt sellest, kui kaugel on naine raseduse ajal. Üks harjutuste rühm viiakse läbi raseduse alguses, teine ​​​​keskmise ja viimase etapi jaoks.

Samuti võib harjutuste jaotus olla erinev:

• kuni 16 rasedusnädalat;
• 17 kuni 24 nädalat;
• 25 kuni 32 nädalat;
• 33 kuni 36 nädalat.

Raseduse lõpus peaksid harjutused olema kerged, tänaval kõndimine või basseinis ujumine.

Tundide pikkus ja regulaarsus

Füüsiline teraapia raseduse ajal tuleks läbi viia vastavalt reeglitele, mis määravad kindlaks treeningu sageduse ja intensiivsuse.

Reeglid	Kuidas tunnid läbi viiakse?
Koolituse järjepidevus	On üsna vastuvõetav teha füsioteraapiat 3 korda nädalas kuni 30 minutit. Ülejäänud aja saab tunde kompenseerida muul viisil, näiteks tänaval kõndimine, veetegevused basseinis.
Treeningu aja pikkus	On oluline, et tunnid toimuksid pidevalt kogu raseduse ajal.
Treeningu struktuur	Klasside struktuur peaks koosnema mitmest etapist: soojendus, mis koosneb kergetest venitus- ja hingamisharjutustest; põhiline on see, et kõigepealt tuleb ligikaudu 15 minutit töötada lihaste ja liigestega, mis asuvad jäsemete, alaselja ja vaagna osas; cool down koosneb teisest hingamisharjutuste grupist ja kergemast lõdvestusest, piisab 5 minutist.
Raskustunne	Algstaadiumis ei tohiks põhikoormus kesta rohkem kui 5 minutit, järk-järgult suurendades seda 15 minutini.
Heaolu koordineerimine	Kuna iga naise keha on individuaalne, ei saa kõigile olla ühtset treeningkomplekti. Kui tunnete treeningu ajal ootamatult ebamugavust, peate lõpetama. Pärast pausi saab jätkata treeninguid, kuid keskmises rütmis.
Liikumise kiirus	Kõik teravad harjutused on välistatud, vastasel juhul võib tekkida oht nii lootele kui ka tulevasele emale.

Vastunäidustused

Füüsiline teraapia raseduse ajal võib olla täielikult vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Klassi reeglid

Füsioteraapia käigus tuleb järgida olulisi reegleid:

• Soovitatav on treenida tühja kõhuga maksimaalselt 3 tundi pärast söömist;
• Soovitav on harjutada mugavates ja vastupidavates jalanõudes ning mugavates riietes;
• Treeningu põranda pind ei tohiks olla libe, turvalisem on treenida kummimatil.

1. trimester

Tehnika:

2. trimester

Tehnika:

3. trimester

Tehnika:

Keelatud harjutused raseduse ajal

Tervisliku eluviisi järgimine raseduse ajal pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik.

Siiski tasub kaaluda, millised harjutused või tegevused on täielikult keelatud:

Üldine tugevdav kehaline kasvatus rasedatele esimesel trimestril

Terapeutiline füüsiline ettevalmistus nõuab isegi raseduse alguses hoolt. Peaasi on püüda keha mitte üle pingutada.

Võite kasutada järgmisi harjutuste komplekte:

1. kõndida tasasel maal 10 minutit;
2. sirutage jalad laiali, asetage käed külgedele, peate pöörama torso vasakule ja paremale;
3. pange oma käed pea taha, ühendage küünarnukid näo ees ja sirutage need külgedele, tehke seda mitu korda;
4. Küünarnukid allapoole painutatud käed tuleks asetada rinnale, sirutada külgedele, korrata;
5. külili istudes toetuge küünarnukid ühe käega põrandale ja sirutage teine ​​käsi ülaosa poole. Seega peate tõmbama põlved kõhu poole ja sirutama need algasendisse.

Üldharjutuste komplekt raseduse teisel trimestril

Raseduse keskpaik on kõige soodsam staadium, kuna selleks ajaks on keha muutustega juba kohanenud, toksikoos pole enam muret ja kõht pole veel päris suur.

Võimlemist saate teha täies mahus:

Klassikaline kehaline kasvatus III trimestril

Ebamugavustunne raseduse ajal hakkab ilmnema siis, kui läheneb viimane trimester, näiteks võib selg valutada, kõht raskendab liikumist ja pea on eesootavaid hädasid täis.

Sel juhul ei tohiks te treeningutest loobuda, saate lihtsalt treeningu kulgu muuta, valida lihtsama treeningu:

Kui rase naine kogeb viimasel trimestril ootamatult turset või liigset kaalu, pole vaja kurvastada. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus aitab neid probleeme kiiresti lahendada, tänu millele saate hakkama ilma ravimeid kasutamata.

Harjutuste komplekti valimisel tuleb arvestada raseduse kestusega, et harjutuste keerukust ja koormust saaks erinevatel rasedusperioodidel reguleerida.

Basseiniharjutused: harjutuste komplekt

Basseinis treenides saad parandada lapseootel ema tervist, samuti treenida hingamist ja lõdvestada lihaseid.

Tänu neile areneb rasedus ohutult:

"Soojendus":

• horisontaalasendis haarake külgedest, sirutage jalad järk-järgult külgedele, ühendage ja tehke seda kuni 10 korda. Seejärel painutage põlvi ükshaaval ja sirutage neid;
• pööra selg küljele, hoia sellest kätega kinni ja tee jalgadega rinnuliujumist meenutavaid liigutusi;
• seljaga küljele tõstke ja sirutage jalad, sirutage need laiali ja langetage, ristige jalad ja proovige neid vee kohal tõsta;
• seiske esikülg külje poole, hoidke sellest kinni, toetage jalad vastu basseini seina, proovige jalgu painutada ja sirutada.

"Tugevdamine ja toetamine":

Lokaliseeritud harjutused

Füüsiline teraapia raseduse ajal aitab lokaalsete harjutuste abil kõrvaldada ebamugavustunne erinevates kehaosades.

Kaela jaoks

Kaela harjutuste komplekt:

Selja jaoks

Seljaharjutusi tuleks teha raseduse alguses ja keskel, sest just sellel kehaosal on viimasel perioodil kasvava koormuse tõttu kõige raskem.

Need võivad olla järgmised harjutused:

Need harjutused, kui neid õigesti ja mõõdukalt sooritada, aitavad rasedatel toime tulla valuga nimmepiirkonnas. Kuigi nende harjutuste juures peetakse kõige olulisemaks kriteeriumiks lülisamba- ja seljalihaste tugevdamist.

Jalgade jaoks

Vaid 3 harjutust aitavad kaotada jalgade väsimust raseduse ajal ja vältida võimalikke ebamugavusi. Need harjutused on ka krampide ennetav meede. Proovige neid teha iga päev erinevas järjekorras, 10 minutit.

Harjutus "kiik":

1. peate toetama käed vastu seina või võite hoida kinni tooli seljatoest;
2. sirutage selg ja pigistage tuharalihaseid;
3. varvaste tõus, õlad ja keha peavad olema lõdvestunud;
4. püsi selles asendis 10 sekundit;
5. langetage ennast järk-järgult, puudutamata oma kontsad põrandale;
6. tehke seda kuni 10 korda.

Ahvi haardeharjutus:

1. peate istuma põrandal, toetama käed selja taga, selg peaks olema kallutatud;
2. sirutage oma jäsemeid enda ette;
3. selles poosis peate varvastega haarama pliiatsi, ärge painutage jalgu;
4. selles asendis proovige oma varvastega põrandat puudutada;
5. teha paus;
6. sooritage harjutust kuni 10 korda.

Harjutus "unistuste ring":

Käte jaoks

Külglennu harjutus:

1. Peate võtma hantlid kätesse, kummarduma kergelt ette, viima hantlid enda ette kokku, alustama harjutust hantlid täielikult peatades;
2. tõstke hantlid mitte õlgadest kõrgemale, samal ajal randmeid kergelt keerates, nagu valaksite kannust vett;
3. väljahingamisel langetage käed alla;
4. korrata kuni 15 korda, vaheajaga;
5. Hantlite kaal ei tohiks ületada 2 kg.

Pea kohal küünarnuki pikendamise harjutus:

Kõhule ja seljale

Treeningu sooritamiseks tuleb end põrandale asetada nii, et kontsad oleksid tuharate all, põlved ja puusad tuleb üksteisele lähemale tuua. Peate oma käed enda ees sirutama ja aeglaselt ettepoole kallutama, püüdes samal ajal oma otsaesist põrandaga puudutada. Pöörduge järk-järgult tagasi oma eelmisele positsioonile.

Treeningteraapia ja massaaži kombinatsioon kaela- ja seljavalu korral

Füüsiline teraapia raseduse ajal koos massaažiga aitab:

• tugevdada keha;
• parandada vereringet, hingamissüsteemi, ainevahetust;
• tugevdada sünnitusega seotud lihaseid;
• suurendada sünnitusega seotud lihaste elastsust;
• suurendada vaagna-, lülisamba-, puusaliigeste liikuvust;
• õppige õiget hingamist;
• vältida tüsistusi.

Kuidas massaaži õigesti teha

Massaaž tuleb läbi viia vastavalt reeglitele, mida tuleb arvestada:

Iga rase naine võib tegeleda füsioteraapiaga, ta peab seda lihtsalt tahtma. Spetsiaalseid harjutusi saate teha nii kodus kui ka fitnessiklubides koos personaaltreeneriga. Tänu võimlemisele raseduse ajal saate kõrvaldada paljud vaevused.

Artikli vorming: Vladimir Suur

Video füsioteraapiast raseduse ajal

Harjutuste komplekt raseduse ajal:

Foto, mis erutab meeli - kangi ja rase naine. Trimester pole oluline. See koormus sobib vähestele inimestele. Iga naine on individuaalne ja iga keha reageerib rasedusele erinevalt.

Kas rasedatel on võimalik trenni teha?

Liikumisel on positiivne mõju lapse arengule, mida on tõestanud ka uuringud. Need vähendavad hüpoksia riski, parandavad loote südametegevust, vähendavad stressiriski ja isegi kalduvust rasvumisele. Miks siis mitte pühendada üheksa kuud oma elust tervislikule eluviisile?

Lapseootel ema kogeb igal sammul eeliseid:

Ja mis paljude jaoks on eriti oluline, on see, et pärast sünnitust taastuvad nad kiiresti oma saledasse vormi!

Kehalise kasvatuse programm rasedatele 1. trimestril

"Ma õpin!"– kui naine, kes pole kunagi kükitanud, otsustab pärast rasestumist järsku fitnessi sukelduda, on see kiiduväärt, kuid samas ka ohtlik. Sidemete aparaat lõdvestub hormooni relaksiini mõjul. Raseda naise keha esimesel trimestril on “veidi lõtv” ja õrn. Tehnoloogia teadmata võite ennast kahjustada.

Raseda naise keha kogeb esimestest päevadest peale muutusi, mida väljendavad väsimus, valulik nõrkustunne, kõrvetised, kõhukinnisus ja valud piimanäärmetes. Füüsiline aktiivsus annab sulle rohkem energiat. Esimene trimester muudab keha veidi, nii et peate seda ära kasutama.

Algajad peaksid alustama kõndimisest ja ujumisest ning teise trimestri võib pühendada mõõdukale treeningule.

Alustuseks saate tutvuda põikisuunalise kõhulihasega, mis asub sügaval “kuubikute” all ja vastutab lihaskorseti tugevuse eest. Selle aktiveerib sügav hingamine, kui rindkere sissehingamisel laieneb ja kõht pinguldub väljahingamisel ning seda hoitakse mitu sekundit pingul.

Oluline on hingata sügavalt ja aeglaselt, et täielikult kontrollida põiki kõhulihast. Korrake 50 korda päevas, olenemata raseduse trimestrist.

Vaagnapõhjalihased asuvad kubemes, ulatudes häbemeluu esiosast kuni selgroo põhjani. Need tagavad põie kontrolli ja lõdvenevad sageli pärast sünnitust.

Lihaseid tugevdatakse lihtsate harjutustega: tuleb panna üks käsi kõhule, teine ​​tuharale, hingata normaalselt, lõdvestada kogu keha.

Lihaste leidmiseks proovige ette kujutada uriini väljavoolu peatamist. Saate oma lihaseid pingutada ja kokku tõmmata tööl, bussis või televiisori ees istudes 50 korda päevas.

Raskem, kuid tõhusam viis on harjutada sügavaid kükke, et tugevdada tuharat ja venitada sidemeid. Võite kükitada, asetades oma kontsade alla õhukese rullitud rätiku, nii et sääre jääb vertikaalsesse asendisse ja vaagen ei väänd.

Siis läheb koormus tuharatele, mida tuleb tugevdada.

Treening esimesel trimestril: põhiharjutused

Kükid pöördega. Seisa sirgelt, võta pihku 2-3 kg hantlid. Painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Pingutage kõhulihaseid, liigutage vaagnat tahapoole ja langetage end nii, nagu oleks selja taga tool. Hoidke lõug sirge, rindkere lahti ja abaluud kokku tõmmatud. Tõuske aeglaselt üles ja pöörake ümber, justkui vaataksite üle õla. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Harjutust saab lihtsustada mitmel viisil: kükitage toolil ja tõuske sellelt püsti, ärge võtke hantleid kätte, kükitage väikese amplituudiga.

Painutatud käte tõstmine hantlitega külgedele. Lapseootel ema vajab lapse tõstmiseks ja kandmiseks tugevaid käsi ja õlgu. Võtke kätes hantlid, küünarnukkidest painutatud ja ribide külge surutud. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke käed külgedele, suunates küünarnukid üles. Laske aeglaselt alla, püüdes mitte selga painutada ning sooritada liigutusi mõõdetult ja tahtlikult ilma tõmblemata. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist. Treeningu lihtsustamiseks peate võtma vähem kaalu. Selle keerulisemaks muutmiseks lisage teine ​​liigutus - vajutage üles.

Kõhulihaste kallal töötamine toimub neljakäpukil, et haarata põiki lihaseid ja vaagnapõhja. Seisa nii, et peopesad oleksid õlgade all ja põlved puusade all. Selg peaks olema sirge, ilma painuta, pea ülaosa sirutub ette ja ei kaldu ülespoole. Hingake sügavalt sisse ja laiendage oma rindkere, surudes abaluud üksteisele lähemale ning väljahingamisel pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Hoidke selga kõverdamata 10-15 sekundit. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Igal trimestril kaal tõuseb ja tekivad varjundid, seega on naistel kasulik vasikate treenimiseks ja veenilaiendite ennetamiseks teha sääretõsteid.

Kehalise kasvatuse programm rasedatele 2. trimestril

Teist trimestrit peetakse naise jaoks kõige soodsamaks, kuna toksikoos möödub, tervis paraneb ja loode pole veel nii suureks muutunud, et liigutusi segaks.

Mida saate teha?

Ujumine, kõndimine, rasedatele kohandatud jooga, välja arvatud tugev painutamine ja painutamine. Kasulik on treenida seljalihaseid ja lihaskorsetti.

Superman neljakäpukil on kasulik harjutus, mis aktiveerib põiki kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Sooritatakse neutraalse seljaga, sabaluud naba poole surutud ja abaluud vastu selgroogu surutud.

Teise võimalusena peate oma parema käe ja vasaku jala põrandaga paralleelselt lahti rebima ja sirutama ning vastupidi, säilitades tasakaalu ja mitte lubades vaagnal kõrvale kalduda. Tehke 15-20 kordust, käte vaheldumisi, kaks lähenemist.

Tõstab vaagna laua asendisse. Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad selja taha, sõrmed on suunatud külgedele. Tõstke vaagnat üles, kuni selg ja reielihased moodustavad sirge joone. Tõmmake oma sabakonda, pigistage oma tuharad. Tehke 15-20 kordust, kaks lähenemist.

Toetatud kihtkükid. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja keerake varbad veidi külgedele. Kükitage maha, hoides torso sirgena, sirutades põlved külgedele. Aeglaselt ja nii sügavalt, kui venitus võimaldab. Pöörake tagasi seisvasse asendisse, korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Tagurpidi surumine põrandal. Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad selja taha, sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukid, kallutage selg põrandale ja sirutage käed sirgu, et naasta istumisasendisse. Korrake 15-20 korda, kaks seeriat, et valmistada oma käed ette emadusega kaasnevaks stressiks.

Rasedate kehalise kasvatuse reeglid 3. trimestriks

Kolmas trimester on stressi maandamise aeg, kuna keha muutub kasvava kõhu tõttu raskemaks ja kohmakamaks. Lihtsustatud joogat saab teha ilma keeruliste harjutusteta, mis nõuavad painduvust alaseljas.

Mägipoos – seiske sirgelt, painutage kergelt põlvi, suruge sabaluud sisse, et kõhupiirkonda pingutada. Sissehingamisel sirutage oma käed üles ja väljahingamisel keerake need namaste tervituseks rinnale.

Kolmnurga poos. Seisa sirgelt, jalad rohkem kui õlgade laiuselt. Parema jala varvas näib sirge, vasaku jala jalg on pööratud vasakule. Painutage vasakut jalga, asetades käsi reiele, et toetada teid väljalangemisel, ja sirutage parem käsi üles. Hoidke poosi viis sisse- ja väljahingamistsüklit.

Tõuse neljakäpukil ja sissehingamise ajal kaardu ettevaatlikult selg, tõstes sabaluud kõrgemale. Hingake välja, ümardage selg nii palju kui võimalik, surudes lõug rinnale ja sabakont naba külge. Korda 5-10 korda.

Rasedad saavad ja peaksid oma kehahoiaku eest hoolitsema, kuna see kannatab raskuskeskme nihke tõttu. Sirge seljaga toolil istudes viige abaluud 10 korda kokku kolme lähenemisega. Seejärel pange käed kokku ja sirutage need enda ette, tõstke need üles, kergelt kaardudes ülaselga, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake 10 korda. Seisa vastu seina, painutades veidi põlvi, nii et alaselg ja õlad oleksid pinnale surutud. Painutage küünarnukid, libistades mööda seina, sirutage need pea kohal. Korda 5-10 korda.

Paljud rasedad naised Inimesed mõtlevad: kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? See pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Raseduseaegne kehaline treening on väga kasulik - see aitab naisel sünnitusel, tänu füüsilisele koormusele tuleb ta sünnitusega kergemini toime ning beebi ise on sündides aktiivne. Seetõttu soovitatakse kõigil rasedatel (kui rasedus edeneb hästi ja ka arst lubab) tegeleda spetsiaalselt neile mõeldud kehaliste harjutustega.
Peab ütlema, et piiratud liikuvus (hüpodünaamia) põhjustab rasvumist, soolestiku talitlushäireid (kõhukinnisust), sünnituse nõrkust ja muid tüsistusi. Liigne füüsiline stress on aga ka rasedatele ohtlik ja kahjulik. Fakt on see, et suure kehalise aktiivsusega muutub paljude organsüsteemide töö ja need muutused ei avalda alati lapse arengule soodsat mõju. Näiteks intensiivse sporditegevuse ajal suureneb verevool töötavas lihases. See toob kaasa verevoolu vähenemise emakasse ja platsentasse, mille tulemusena väheneb arenevale lootele vajaliku hapniku tarnimine.
Aga kui sportlik tegevus, siis eriline harjutused raseduse ajal Kui need on mõõdukad ja tasakaalus, aitavad need säilitada head tervist ja tõstavad elujõudu. Õigesti valitud koormused, aga ka spetsiaalsete harjutuste komplektid aitavad kaasa närvi-, kardiovaskulaar-, lihas-, endokriin- ja muude süsteemide, aga ka liigeste ja sidemete normaalsele talitlusele. Muuhulgas aitab sünnitusel kergemini kulgeda hea füüsiline ettevalmistus, sest painduvad puusaliigesed ning treenitud kubeme- ja tuharapiirkonna lihased võimaldavad sünnitusel hõlpsasti vajalikku asendit võtta ning tugevad jalalihased tagavad hea vereringe, mis omakorda aitab vältida veenilaiendite teket veenilaiendeid ja mitmesuguseid selle ebameeldiva haigusega seotud tüsistusi. Tuleb märkida, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt trennis käivad, kulgeb sünnitus kiiremini ja kergemini, väheneb kõhukelme rebenemiste arv ning sünnitusjärgne periood on jõukam. Tänu heale kehalisele ettevalmistusele taastub noor ema pärast sünnitust kiiresti oma endisesse vormi.
Peab ütlema, et füüsilisi harjutusi raseduse ajal tehakse sõltuvalt raseduse ajast. See tähendab, et erinevatel perioodidel tehakse erinevaid harjutusi.
Näiteks esimesel trimestril, kui kõht pole veel selgelt nähtav, võib klasside komplekt sisaldada kõhulihaste harjutusi. Hilisemas raseduse staadiumis (kolmandal trimestril) on sellised asendid loomulikult välistatud. Tuleb märkida, et kui rasedate harjutusravi kombineerida ka massaažiga, tugevdab see mõju veelgi ja valmistab lapseootel ema ette sünnituseks. Siiski ei tohiks te ise katsetada ja uurida massaažitehnikaid ja füsioteraapia harjutusi raseduse ajal. Siiski tuleks pöörduda spetsialistide poole ja teostada koormusi nende järelevalve all.
Füsioteraapia harjutusi ja ravivõimlemist raseduse ajal tehakse vastunäidustuste puudumisel pärast seda, kui arst on tuvastanud normaalse raseduse (kuid mitte hiljem kui 32. nädalal). Lapseootel emad treenivad reeglina rühmas liikumisteraapia spetsialistide juhendamisel, kes valivad koormuse sõltuvalt iga naise vanusest, esialgsest füüsilisest vormist ja üldseisundist. Arvesse võetakse ka tema arsti soovitusi ja rasedusaega. Kui rase naine eelistab kodus harjutada, peab ta läbima eelkoolituse ja regulaarselt kohandama tehtud kompleksi. Harjutusravi rasedatele spetsialistiga, võttes arvesse teie seisundit ja raseduse staadiumi.
Rasedate naiste võimlemine toimub reeglina hommikul - 1-1,5 tundi pärast hommikusööki. Alguses ei tohiks tundide kestus ületada 15 minutit, seejärel saavad rasedad treenida 20 minutit ja hea enesetunde korral kuni 30-45 minutit. Tundide sisu sõltub ka raseduse staadiumist. Kuid igal juhul, olenemata raseduse staadiumist, peate harjutuste tegemisel järgima järgmisi reegleid:
a) suurendage järk-järgult füüsilist aktiivsust, liikudes sujuvalt lihtsatelt harjutustelt raskematele
b) kaasata treeningu ajal ühtlaselt liikumisse kere- ja jäsemelihased
c) iga harjutuse ajal jälgi oma hingamist – säilita rahulik hingamisrütm
d) ärge sooritage üksteise järel harjutusi kõhuseinalihastele, vaid kombineerige neid harjutustega teistele kehaosadele.

Väga oluline on teada, et kõigil rasedatel ei soovitata trenni teha. Te ei tohiks raseduse ajal võimlemist teha, kui teil on:
- kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega
- nakkushaigused ja ägedad palavikulised seisundid
- siseorganite põletikulised haigused, nagu gastriit, kopsupõletik jne.
- tuberkuloosi hävitavad ja progresseeruvad vormid
- naiste reproduktiivsüsteemi haigused
- rasedate naiste varajase ja hilise toksikoosi rasked vormid
- platsenta previa (seisund, mille korral platsenta blokeerib emakakaela kanali sisemise avause)
- raseduse katkemise oht
- polühüdramnion
- emakaverejooks
- rasedusest põhjustatud hüpertensioon (kõrge vererõhk).
- emakasisene kasvupeetus.

Treeningteraapia - võimlemine rasedatele 1. trimestril:
Embrüo arengu esimest 12-14 nädalat peetakse selle jaoks kõige ohtlikumaks. Seetõttu on selles raseduse etapis vaja piirata füüsilist aktiivsust. Mitte mingil juhul ei tohiks te oma kõhulihaseid pingestada, kuna see võib põhjustada spontaanset raseduse katkemist. Kuid saab treenida puusi ja teha hingamisharjutusi, mis on väga kasulikud ja vajalikud kõigile rasedatele.
1. I.P. – seisab, toetub käed tooli seljatoele. Tehke mitte väga sügavaid kükke, jalad on külgedele sirutatud. Seda harjutust saate vaheldumisi varvaste tõstmisega. Korda 6-8 korda.
2. I.P. istub toolil. Tooge käed rinna kõrgusel kokku, pange peopesad kinni. Samal ajal tuleks püüda peopesad võimalikult tihedalt sulgeda, et oleks tunda, kuidas rinnalihased töötavad. Korda 15-20 korda. See harjutus tugevdab suurepäraselt rindkere lihaseid ja parandab selle kuju.
3. I.P. – seistes, kätega tooli seljatoele toetudes, jalad õlgade laiuses. Risti jalg ette, seejärel küljele ja taha (harjutus kaldus kõhulihaste jaoks). Naaske algasendisse. Korda 8-10 korda. See harjutus on hea venitusarmide ennetamine, samuti suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses – põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke vaagna pöördeid - ringikujulisi liigutusi ühes ja seejärel teises suunas. Tehke 6-8 korda mõlemas suunas.
5. I.P. - seistes (võib istuda). Tõuse üles oma varvastele, seejärel lange alla. Järgmisena tehke jalgadega ringikujulisi pöördeid. Seda harjutust saab teha mis tahes koguses, igal ajal ja peaaegu kõikjal. Treening aitab vältida veenilaiendeid ja jalakrampe (eriti soovitatav naistele, kes veedavad palju aega istuvas asendis).

Võimlemiskompleks rasedatele naistele 14-24 rasedusnädalal:
1. I.P. – seistes, hoides tooli seljatoest, jalad õlgade laiuses, varbad külgedel. Hingake välja – kükitage võimalikult sügavale alla, ilma kontsad põrandalt tõstmata. Hoidke hinge kinni ja viieni lugedes pingutage lihaseid: reied, tuharad, kõhukelme. Tõmmake päraku sisse ilma kõhtu pingutamata. Naaske algasendisse. Korda 5 korda.
2. I.P. - sama. Hingake sisse, seejärel välja - istuge maha ja viieni lugedes lõdvestage. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
3. I.P. - lamades külili (matil), toetuge ühele käele, teine ​​käsi teie ette. Pöörake jalga edasi-tagasi, kuid ärge asetage jalga põrandale. Jalg peaks jääma põrandaga paralleelseks, varbad enda poole tõmmatud. Seejärel korrake sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
4. I.P. - sama, jalg põrandaga paralleelselt. Tehke sirge jalaga suuri ülestõugeid, seejärel tehke sagedasi väikeseid "vedrulisi" hoope. Seejärel tehke sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
5. I.P. - sama. Tõstke sirge jalg üles, painutage põlve, seejärel sirutage see, painutage uuesti ja langetage see. Korrake sama teise jalaga. Soorita iga jalaga 7–8 korda.
6. I.P - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad koos. Aeglases tempos, ilma äkiliste liigutusteta tõstke vaagen üles, toetudes samal ajal kõverdatud jalgadele ja abaluudele, ning püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
7. I.P. - sama. Tõstke aeglaselt vaagnat ühele jalale toetudes (teine ​​jalg asub põlvel). Naaske algasendisse. Seejärel muutke oma jalgade asendit. Soorita mõlemal jalal 5 korda.
8. I.P. - sama. Tõstke vaagnat üles ja raputage seda küljelt küljele umbes 10 korda.

Füüsiline teraapia rasedatele naistele 24-32 rasedusnädalal:
Enne harjutuste sooritamist kõndige mõõdetud tempos.
1. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hingake sisse – liigutage küünarnukid tahapoole, tõstke pea üles, painutage kere kergelt. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlase hingamise ajal asetage jalg ette ja küljele, seejärel painutage seda põlvest (hoides samal ajal teist jalga varbal). Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse (hoidke torso püsti, selg sirge). Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
3. I.P. – põhiasend, käed vööl. Sissehingamine - kallutage ettepoole, seejärel hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses. Väljahingamine - painutage oma vasaku jala poole, lõdvestades samal ajal õlavöötme lihaseid. Seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksid jalad olema kergelt kõverdatud. Korda igas suunas 3-4 korda.
5. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses, käed rinnal küünarnukkidest kõverdatud. Hingake sisse – pöörake torso vasakule, sirutades samal ajal käed külgedele. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda mõlemal küljel 2-3 korda.
6. I.P - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Seejärel hingake välja – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
7. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades seda kergelt põlvest, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda.
8. I.P. - istub, jalad sirutatud, toetuge kätele tagant. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, seejärel sirutage põlved laiali ja viige need kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
9. Kõndige mõõdukas tempos (30-40 sekundit), samal ajal kui torso ja käed peaksid olema lõdvestunud ning hingamine sügav.

Terapeutilised harjutused rasedatele naistele 32-36 rasedusnädalal:
Enne harjutuste sooritamist peaksite kõndima mõõdetud tempos.
1. I.P. - peamine seisukoht. Hingake sisse - sirutage käed õlgade tasemel külgedele, peopesad ettepoole. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlaselt hingates pange jalg ette ja küljele, painutage seda põlvest (hoides samal ajal teist jalga varbal), seejärel sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda. Harjutust sooritades hoia torso püsti ja selg sirge.
3. I.P. - lamades selili, käed külgedele sirutatud, peopesad üleval. Hingake välja – pöörake torso vasakule (samal ajal kui vaagen jääb paigale), asetage parem käsi vasakule. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda igas suunas 2-3 korda.
4. I.P. lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Väljahingamine – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
5. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades seda kergelt põlvest, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
6. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, tooge need kõhule lähemale, seejärel, toetades oma jalgu kätega, sirutage põlved külgedele, seejärel viige põlved kokku ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 2-3 korda.
7. Kõndige 30-40 sekundit mõõdukas tempos (veendudes samal ajal, et torso ja käed on lõdvestunud ning hingamine sügav).

Spetsiaalsed harjutused rasedatele basseinis:
1. I.P. - vees seistes. Painutage ettepoole, liigutades samal ajal käsi tagasi. Täitmise keerulisemaks muutmiseks saate teha pöörlevaid liigutusi sirgete kätega ringis (nagu veski). See harjutus mõjub soodsalt kehahoiakule, lõdvestab ja samal ajal treenib seljalihaseid. See on ka suurepärane harjutus hingamissüsteemi jaoks. Tehke 6-8 korda.
2. I.P. – näoga basseini külje poole seistes. Hoidke kätega küljelt. Tehke kiigutusliigutusi sirge jalaga tahapoole. Pärast mitut kordust vahetage jalga. See harjutus aitab vältida venitusarme ja tselluliiti. Samuti treenib selline koormus hästi vaagnalihaseid, valmistades need sünnituseks ette. Tehke 6-8 korda.
3. I.P. – seistes vees, käed vööl. Tee kükke vees. Hinga sügavalt sisse – istu maha. Hoidke hinge kinni ja lõdvestage lihaseid. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi IP-sse. See harjutus õpetab sünnituse ajal hingamist kontrollima. Korda 6-8 korda.

Terapeutiline võimlemine (kinesioteraapia) sünnitusabis ja günekoloogias

Raseduse ajal võite osaleda füsioteraapia tundides. Ravivõimlemine on näidustatud igale rasedale enese vormis hoidmiseks, beebi täielikuks arenguks, sünnituse hõlbustamiseks ja sünnitusjärgsete tüsistuste riski vähendamiseks.

Ravivõimlemine on spetsiaalsed harjutused, mis võtavad arvesse rasedatele lubatud koormusi ja on suunatud:

• emotsionaalse tausta säilitamine, naise une parandamine;
• lihaste toonuse säilitamine sünnituse hõlbustamiseks;
• motoorsete ja hingamisoskuste arendamine raskuste ületamiseks sünnitusel;
• kõigi organite töö parandamine, parandades vereringet ja vähendades ummikuid vaagnas ja jalgades;
• kiire taastumine pärast sünnitust.

Sünnitusravi ja kehalise ettevalmistuse programmid lapseootel emadele ja paaridele

Füsioteraapia ja sünnituseks füüsilise ettevalmistuse büroo spetsialistid kutsuvad lapseootel emasid ja isasid tundidesse ja konsultatsioonidesse:

• terviklikud tunnid füüsilises ettevalmistuses sünnituseks: võimlemine pilatese elementidega, jooga, hingamistreening, kontrollitud lõõgastustreening.
  Tunni kestus: 1 tund. Individuaal- ja rühmatunnid (grupis mitte rohkem kui 4 inimest).
• individuaaltunnid loote asendi muutmiseks (tuharseisu esitlusega), tunni kestus 1 tund.
• ettevalmistus partnersünnituseks: isa teoreetiline ja praktiline ettevalmistus sünnitusel osalemiseks, valuvaigistamise tehnikate ja kontrollitud lõdvestustehnikate (hingamine, massaaž, liigutused) koolitus, tunni kestus 1 tund.
• sünnitusjärgse taastumise konsultatsioon, individuaalse harjutuste komplekti valik, tunni kestus 1 tund.
• terapeutiliste harjutuste tegemine sünnitusjärgse taastumise eesmärgil. Individuaal- ja rühmatunnid, tunni kestus 40 minutit.
• emamassaaži koolitus, beebivõimlemine, sh. fitballil. Tunni kestus 1 tund.
• günekoloogiliste haiguste individuaalsed ja rühmafüsioteraapia tunnid. Tunni kestus 40 minutit.

Tunde viib läbi mitte fitness-instruktor, vaid spordimeditsiinialase lisaharidusega ravivõimlemise arst. Ta teab, milliseid harjutusi rasedale soovitatakse teha, võttes arvesse raseduse kestust ja kaasnevate patoloogiate esinemist.

Rasedad naised, kelle laps on kõhtu kinni jäänud, saavad ravivõimlemisest palju kasu. Kui teie rasedus on üle 40 nädala ja sünnitus ikkagi ei alga, soovitame tungivalt alustada ravivõimlemise tundidest. Spetsiaalne harjutuste komplekt aitab ette valmistada raseda naise keha sünnituseks.

Rasedus

Harjutus raseduse ajal

Füüsiline harjutus on näidustatud normaalse raseduse korral, samuti rasedatele naistele, kellel on kompensatsioonistaadiumis kardiovaskulaarsüsteemi haigused.

Vastunäidustused raseduse ajal:

• kõrgenenud kehatemperatuuriga haigused;
• väljendunud toksikoos;
• nefropaatia;
• preeklampsia;
• eklampsia;
• emaka verejooks;
• korduv raseduse katkemine;
• Rh-negatiivse faktoriga surnultsündinu ajalugu;
• kaasuvad haigused, mille puhul harjutusravi on vastunäidustatud.

Võimlemistehnika

Soovitav on jagada kogu õppeperiood kolmeks perioodiks (trimestriks): 1-16, 17-32, 32-40 nädalat. See muudab sünnituseelsete kliinikute tundide jaoks rühmade komplekteerimise lihtsamaks.

Ülesanded nädalateks 1-16: sisendada regulaarse treeningu oskusi, õpetada sooritama füüsilisi harjutusi ja õiget hingamist. Soodustada raseduse normaalset arengut, suurendada organismi funktsionaalsust, tugevdada lihasluukonna, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muid süsteeme.

Ülesanded nädalaks 17-32: parandage tingimusi loote täielikuks arenguks, tugevdage kõhu- ja perineaallihaseid, suurendage vastupidavust, parandage rühti ja aitavad vältida venoosset stagnatsiooni.

Tunnid hõlmavad üldtugevdavaid harjutusi kätele, jalgadele, torsole, hingamist ja spetsiaalseid harjutusi kõhulihaste, seljalihaste, jalalaba tugevdamiseks ning lahkliha venitatavuse suurendamiseks. Kõhupressi tugevdamiseks seistes kasutatakse torso pöördeid ja painutusi. Lamamisasendis - jalgrattaga sõitmise ("jalgratta") jäljendamine, jalgade ristliigutused ("käärid"), jala(te) tõstmine, numbrite kirjutamine ja ülestõstetud sirgete jalgadega kujundite joonistamine.

Kõhukesta venitatavuse suurendamiseks kasutatakse maksimaalse abduktsiooniga harjutusi, säärte kõverdamist, taldade kokku voltimist ja põlvede hajutamist. Neid harjutusi tehakse erinevatest IP-dest: seisvas asendis - kükid, jalad laiali (jalad paralleelsed); külili lamamine - jala maksimaalne röövimine.

Harjutused doseeritakse keha funktsionaalset seisundit arvestades, kasutades lihtsamaid indekseid ja funktsionaalseid teste. See võimaldab patsiendid jagada kolme rühma

Treeningteraapia sünnitusjärgsel perioodil

Pärast sünnitust toimub naise kehas ümberstruktureerimine. Sünnitusaktis osalevad lihased on üle venitatud ja lõtvunud (kõhu- ja vaagnapõhjalihased), nõrgenenud on vaagnaelundite sidemete aparaat, emaka seisund, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi funktsionaalne seisund ning lihasluukonna süsteem. muudetakse.

Füüsilise treeningu vastunäidustused:

• äge tromboflebiit;
• mastiit;
• endometriit;
• preeklampsia või eklampsia sünnituse ajal;
• progresseeruv vereringepuudulikkus;
• psühhoos;
• temperatuur üle 37,5 °C;
• verejooks sünnituse ajal ja pärast seda;
• III astme kõhukelme rebendid;
• üldine tõsine seisund;
• kõik haigused, mille puhul harjutusravi on vastunäidustatud.

Rasedate naiste terapeutiline kehakultuur jaguneb vastavalt füsioloogilistele perioodidele viide faasi: raseduse esimene faas kuni 16 nädalat, teine ​​- 16 kuni 24 nädalat, kolmas - 24 kuni 30 nädalat, neljas - alates 30 nädalat. kuni 36 nädalat, viies - alates 36 nädalat enne sünnitust.

Võimlemist võetakse praegu üha enam rasedate naistega töötamise praktikasse. See parandab siseorganite tööd (vereringe, hingamine, seedimine) ja üldist ainevahetust.

Erilist tähelepanu pööratakse õigele hingamisele, et parandada ema ja loote vere hapnikuga küllastumist. Harjutused, mis aitavad tugevdada kõhulihaseid ja vaagnapõhja, peaksid aitama kaotada vaagna ja alajäsemete ummikuid, samuti parandama lihaste ja vaagnapõhja sidemete elastsust.

Raseduse esimeses faasis (kuni 16 nädalat, mil ühendus viljastatud munaraku ja emaka vahel on veel nõrk) välditakse suuri koormusi ja pingeid, kuna võib tekkida raseduse katkemine. Teha tuleks üldhügieeniharjutusi, vaheldumisi koormust kõikidele lihasgruppidele ning piirata vaagnapõhjalihaste harjutusi. Võttes arvesse sel perioodil toimuvat keha ümberkorraldamise protsessi, endokriinsete näärmete aktiivsuse muutusi ja närvisüsteemi suurenenud erutuvust, on vaja läbi viia võimlemine, võttes arvesse rase naise seisundit.

Ajavahemikku 16-24 rasedusnädalat iseloomustab lapse koha arengu lõpp ja loote kiire kasv. Võimlemise eesmärk sel perioodil on parandada üldist toonust ja tugevdada peamisi lihasrühmi. Füüsilisi harjutusi tehakse eesmärgiga tugevdada kõhulihaseid, parandada üldist kehahoiakut (vähendada lülisamba liigset läbipainde), tugevdada vaagnapõhja ja kõhukelme lihaseid ning suurendada nende elastsust. Harjutusi kasutatakse hingamise, eriti rindkere hingamise stimuleerimiseks. Kõik harjutused tehakse ilma pingutuseta. Oma tundidesse saab kaasata harjutusi esemetega (pall, kepp). Lähteasendid seistes, istudes, lamades. Kui esineb jäsemete turse või laienenud veenid, tehakse harjutusi selili lamades jalgade raputamise näol, mis parandab vere väljavoolu perifeeriast.

Raseduse kolmandat faasi (24-32 nädalat) iseloomustab see, et loote kasvades emakas ja kõhuõõne organid nihkuvad mõnevõrra, diafragma liikuvus on piiratud, hingamine muutub raskeks, keha raskuskese on liigutatakse ja tekivad kaasnevad nähtused nagu lordoos ja lampjalgsus. Sellel perioodil toimub võimlemine istumis- ja lamamisasendites.

Tundide tempo on mõõdukas. Te ei tohiks välja kirjutada harjutusi, mis hõlmavad pingutust ja suurt vastupanu. Puusaliigeste liikuvuse suurendamiseks on vaja lisada harjutusi. Harjutused alajäsemetele tehakse suure amplituudiga. Suurt tähelepanu pööratakse vaagnapõhjalihaste elastsuse ja liikuvuse arendamisele. Parandab rindkere hingamist. Äkilised kiired liigutused on välistatud.

Raseduse neljandas faasis, 32–36 nädala jooksul, surub emakas tänu loote suurenemisele diafragmale. Samal ajal muutub raskeks südame- ja hingamiselundite töö, mis koos emaka survega alumisele õõnesveenile põhjustab alajäsemete ja vaagnapiirkonna ummikuid. Võimlemise ülesanded on samad, mis kolmandal perioodil. Peaksite kasutama harjutusi, mille eesmärk on arendada kõhulihaste pinget ja lõdvestamist. Jälgi, et kõhusisene rõhk oluliselt ei tõuseks. Algharjutused tehakse peamiselt seistes ja lamades. Vähemalt 50% harjutustest tehakse lamavas asendis. Püstiharjutusi on soovitatav teha ühe või mõlema käe toega. Õige täishingamise treenimine on vajalik.

Viiendas faasis (alates 36 nädalat enne sündi) langeb emakas mõnevõrra, mis loob tingimused südame ja hingamise paremaks toimimiseks. Lihas-skeleti süsteemi koormus on aga suur, esinevad stagnatsiooninähtused.

Liikumisi tuleb teha väga ettevaatlikult, kuna emakas on erutuv ja võib põhjustada enneaegset sünnitust. Füüsilisi harjutusi on kõige parem teha lamavas asendis, tempo on aeglane, ilma suurema pingeta, rõhk õigel hingamisel.

Enamik harjutusi (90%) sooritatakse lähteasendis lamades.

E harjutus. Lähteasend: põhiasend, käed vööl. Sissehingamisel nihutage küünarnukid tahapoole, tõstke pea üles ja painutage kere veidi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kolm kuni neli korda.

2. harjutus. Lähteasend: põhiasend, käed vööl. Ühtlase hingamise ajal asetage jalg ette ja küljele, seejärel painutage seda põlvest, hoides samal ajal teist jalga varbal. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse (hoidke torso püsti, selg sirge). Korda vaheldumisi kaks kuni kolm korda iga jalaga.

E harjutus. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed rinnal, küünarnukid kõverdatud. Sissehingamisel pöörake torso vasakule, sirutades käed külgedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi kaks või kolm korda mõlemas suunas.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja tõmmake pärak sisse. Väljahingamisel langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korrake kolm kuni neli korda.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades seda kergelt põlves, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi kaks kuni kolm korda iga jalaga.

E harjutus. Lähteasend: istudes, jalad sirutatud, toetuge tagant kätele. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, seejärel sirutage põlved laiali ja viige need kokku ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake kolm kuni neli korda.

E harjutus. Lähteasend: põhiasend, käed vööl. Ühtlaselt hingates pange jalg ette ja küljele, painutage seda põlvest (hoidke teist jalga varbal), seejärel sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama iga jalaga kaks või kolm korda. Treeningu ajal hoia torso püsti ja selg sirge.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, käed külgedele sirutatud, peopesad üleval. Väljapääsu juures pöörake torso vasakule (vaagen jääb paigale), asetage parem käsi vasakule. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi kaks või kolm korda mõlemas suunas.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja tõmmake pärak sisse. Väljahingamisel langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korrake kolm kuni neli korda.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades kergelt põlve, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake iga jalaga kaks või kolm korda.

E harjutus. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, tuues need kõhule lähemale, seejärel, toetades oma jalgu kätega, sirutage põlved külgedele, seejärel viige põlved kokku ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ligikaudne harjutuste komplekt rasedatele naistele (17-32 nädalat)

Lähteasend – seistes: aeglane kõndimine, ühtlane vaba hingamine (2 minutit); tõstke käed läbi külgede üles, tõuske varvastele - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 4-6 korda.
Lähteasend - seistes, käed piki keha, jalad õlgade laiuses: keerake keha paremale, sirutage käed rinna ette laiali, hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake harjutust vasakule, 3-4 korda igas suunas.
Lähteasend – jalad laiali, tooli ääres seistes. Hingake sisse, kükitage tooli seljatoele toetudes, seejärel hingake välja. Me tõuseme - hingame sisse, seisvas asendis - välja hingame. Korda 4-6 korda. Poolringikujulised liigutused küljele, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga (3-4 korda). Löögid ettepoole, parema ja vasaku jala vaheldumisi painutades (3-4 korda). Raskuskeskme nihutamine vaheldumisi paremale ja vasakule (5-6 korda).
On tõestatud, et füsioteraapial võib olla märkimisväärne positiivne mõju sünnitusjärgsel perioodil. Klassid võivad alata kaks päeva pärast sündi. Treeningravi sünnitusjärgsel perioodil nõuab aga individuaalset lähenemist ja meditsiinilist järelevalvet. Pärast haiglast väljakirjutamist on soovitatav jätkata füüsilisi harjutusi kodus.

Ligikaudsed harjutuste komplektid rasedatele

Kompleks 1. Harjutused rasedatele (17-32 nädalat, nõrk rühm)
IP - seistes
1. Aeglane kõndimine, vaba, ühtlane hingamine (2 minutit).
2. Tõstke käed läbi külgede üles, tõuske varvastele - hingake sisse, pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja (4-6 korda).

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha
1. Pöörake torso paremale, sirutage käed rinna ees laiali – hingake sisse; pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja (vaheldumisi paremale ja vasakule, 3-4 korda mõlemas suunas).

IP - seisab tooli ääres, jalad laiali
1. Hinga sisse; istuge tooli seljatoele toetudes - hingake välja; tõus - sisse hingata, seistes - välja hingata (4-6 korda).
2. Tee poolringikujulisi liigutusi külje poole vaheldumisi ühe ja teise jalaga (3-4 korda).
3. Tõuge ette, käsi ette, painutades kas paremat või vasakut jalga (3-4 korda).
4. Nihutage keha raskuskeset vaheldumisi paremale ja vasakule (5-6 korda).

IP - seistes, jalad lahus, käed vabalt rippumas
1. Vabad hingamisharjutused (8-10 korda).

IP - istub põrandal, jalad sirged, käed lukus ühendatud
1. Tõstke käed üles – hingake sisse; kummarduge ja sirutage käed ettepoole, keerates peopesad väljapoole - hingake välja; tagasi IP-le - sisse hingata; istudes, lõdvestades lihaseid - väljahingamine (6-8 korda).

IP - lamades selili
1. Hingake sisse, tõuske üles, toetades käsivarred põrandale, hingake välja; tagasi IP-le - sisse hingata; lamades - väljahingamine (4-6 korda).
2. Jalgratta kõverdatud jalgadega sõitmise imitatsioon (30 s).
3. “Käärid” - ristjalgade liigutused (30 s).
4. Tõstke ja liigutage vaheldumisi ühte või teist jalga (3-4 korda kummagi jalaga).
5. Aeglane sügav hingamine (6-8 korda).

IP - neljakäpukil seismine
1. Tõstke vasak käsi ette ja parem jalg tagasi – hingake sisse; pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja (4-6 korda).

IP - põlvili
1. Istu kandadele – hinga sisse; põlvitada - välja hingata (6-8 korda).

IP - seistes, jalad lahus, käed vööl
1. Hinga sisse; painutage paremale - hingake välja; sirutage - hingake sisse; seistes - väljahingamine (3-4 korda mõlemas suunas).

IP - seistes
1. Aeglane kõndimine – hingamine ühtlaselt (2 minutit).
2. Jalad laiali, käed mööda keha. Tõstke käed läbi esiosa üles - hingake sisse; langetage läbi külgede ja lõdvestage lihaseid - hingake välja (4-6 korda).

Kompleks 2. Harjutused rasedatele (32-40 nädal, nõrk rühm)

IP - seistes
1. Kõndimine aeglases tempos, hingamine ühtlaselt (2 minutit).
2. Jalad on õlgade laiuses, käed piki keha. Tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi tagasi - hingake sisse; IP - väljahingamine. Korda harjutust, muutes käe liikumise suunda (3-4 korda).
3. Jalad laiali, käed vöökohal. Hinga sisse; painutage paremale, tõstke parem käsi üles - hingake välja, pöörduge tagasi IP-le - hingake sisse (3-4 korda mõlemas suunas).

IP - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad toetuvad põrandale
1. Hinga sisse; tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse - hingake välja; tagasi IP-le - sisse hingata, lamades - välja hingata.

IP - lamades selili, käed pea all, jalad sirged
1. Hingake sisse, tõstke jalad sirgeks - hingake välja; sirutage jalad laiali - hingake sisse; langetada - välja hingata, langetada - sisse hingata; lamades - väljahingamine (4-6 korda).

IP - lamades külili
1. Tõmmake parem käsi ja jalg sisse – hingake sisse; naaske IP-le - hingake välja. Korda harjutusi esmalt paremal, seejärel vasakul küljel (4-6 korda).

IP - neljakäpukil seismine
1.Hinga sisse; painutage selga üles, langetage pea - välja hingake; painutage selg alla, raputage pead - hingake sisse (4-6 korda).

IP - seistes, jalad veidi eemal, käed allapoole
1. Hinga sisse; kallutage torso ja sirutage käed ettepoole, sirutage - hingake välja; tagasi IP-le - sisse hingata; seistes - väljahingamine (4-6 korda).
2. Sirutage käed laiali - hingake sisse, pöörduge tagasi IP-le - hingake välja (4-6 korda).

IP - seistes
1. Kõndige aeglaselt, hingake ühtlaselt (2 minutit).
2. Vaheldumisi lõdvestunud käte ja jalgade raputamine, ühtlane hingamine (1 min).

Kompleks 3. Raseduse jaoks kuni 16 nädalat

1. Kõndige ristsammudes 1-2 minutit. Käed vööl, hoidke keha sirgelt, ärge langetage pead. Hingamine on ühtlane
2. Lähteasend (i.p.) - seistes, jalad koos, käed piki keha.
Liiguta käed külgedele ja samal ajal pane jalg tagasi varvastele, kummardu – hinga sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi iga jala jaoks 3 korda.
3. I. p - seistes, jalad laiemad kui õlad, käed külgedele. Keerake kere paremale, puudutage vasaku käega parema jala varvast – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Ärge painutage põlvi. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
4. I. p - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke vahelduvaid kehakõverdusi, tõstes käe pea kohale - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda 3-4 korda iga käega.
5. I. p - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Pöörake torso, hoides vaagna liikumatuna. Ärge visake pead tagasi. Hingamine on vabatahtlik. Korda vaheldumisi ühes ja teises suunas 3-4 korda.
6. I. p - seistes, jalad koos, käed vööl. Tõmmake küünarnukid tagasi ja painutage kergelt - hingake sisse, kükitage, käed ette - hingake välja. Tagasi i juurde. n Korda 3-4 korda. 7. I. p - seistes, jalad koos, käed vööl. Varvastel tõustes liigutage käed külgedele - hingake sisse, kükitage, käed ette - hingake välja. Tagasi i juurde. n Korda 3-4 korda.
8. I. p - seistes, käed mööda keha.
Tõstke vaheldumisi sirged jalad külgedele, tehes samal ajal kätega õõtsuvaid liigutusi - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda iga jala jaoks 3-4 korda.
9. I. p - istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed toetatud.
Tooge põlved kokku, tõmmake kõhukelme lihased kokku ja tõmmake päraku sisse – hingake sisse. Sirutage põlved laiali ja lõdvestage lihaseid – hingake välja. Korda 4 kuni 6 korda.
10. I. p - lamades selili, jalad õlgade laiuses, käed külgedele. Pöörake torso paremale ja proovige pöörde lõpus puudutada enda ees väljasirutatud käte peopesasid – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Tehke sama vasakule. Korda vaheldumisi ühes ja teises suunas 3-4 korda.
11. I. p - lamades selili, jalad koos, käed külgedele. Pöörake torso paremale, puudutage vasaku sirge jalaga parema käe peopesa – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi iga jala jaoks 2-3 korda.
12. I. p - lamades selili, käed mööda keha. Tõstke ja langetage vaheldumisi sirgeid jalgu. Tõstke jalg üles - hingake sisse, langetage see - hingake välja. Korda iga jala jaoks 5-6 korda.
13. I. p - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud ja käed küünarnukkides.
Tõstke vaagen - hingake sisse, langetage end seljale - hingake välja. Korda 4 kuni 6 korda.
14. I. p - lamades paremal küljel, üks käsi pea all, teine ​​põrandal rinna ees.
Tõstke vasak jalg sirgeks, tõstke parem jalg selle poole – hingake sisse. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.
15. I. p - seisab neljakäpukil.
Tõstke parem jalg ja vasak käsi üles, kummarduge - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi 3-4 korda.
16. I. p - põlvili, põlved pööratud, käed vööl. Hinga sisse. Istuge, käed ette - hingake välja. Tagasi i juurde. lk - sisse hingata. Korda 3-4 korda.
17. Kõnni normaalses tempos 1-2 minutit. Hingake sügavalt ja rütmiliselt.

Kompleks 4. Rasedusperioodidele 17 kuni 31 nädalat

1. Kõndige tavalises tempos jala välisservas 1-2 minutit. Hoidke oma keha sirge, ärge langetage pead. Hingamine on ühtlane.
2. I. p - seistes, jalad koos. Võtke pulk ja hoidke seda langetatud kätega otstest.
Asetage parem jalg tagasi varvastele, asetage kepp abaluude peale – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi 3-4 korda.
3. I. p - jalad laiemad kui õlad, mõlemad käed toetuvad vertikaalsele pulgale.
Painutage jalgu ükshaaval, hoides torso sirgena. Hingamine on vabatahtlik. Korda 3-4 korda.
4. I. p - seistes, jalad õlgade laiuselt, hoides kepi otstest langetatud kätes.
Ilma pulga otste langetamata tõstke see sirgete kätega vasaku õla taha (parem ots on kõrgem, vasak madalam), samal ajal pöörake pead vasakule - hingake sisse. Liigutage kepp üle parema õla ja alla, pöörates pead paremale – hingake välja. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
5. I. p - seistes, jalad õlgade laiuses. Mõlemad käed toetuvad vertikaalsele pulgale.
Pöörake vaagnat, hoidke torso sirge, ärge langetage pead. Hingamine on vabatahtlik. Korda 5-6 korda igas suunas.
6. I. p - seistes, jalad õlgade laiuses, hoidke pulka otstest sirgetes kätes rinna kõrgusel.
Pöörake torso ja pea paremale - hingake sisse, seiske sirgelt - hingake välja. Tehke sama vasakule. Korda 2-4 korda igas suunas.
7. I. p - jalad õlgade laiuselt, kepp asub küünarnukkidel selja taga.
Tehke keha ringikujuline pööramine vaheldumisi paremale ja vasakule 2-4 korda. Ärge visake pead tagasi. Tempo on aeglane. Hingamine on vabatahtlik.
8. I. p - jalad koos, kepp hoitakse õlgade tagaküljel. Tehke torso painutamine, asetades jala varbale küljele - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi iga jala jaoks 2-4 korda.
9. I. p - seistes, jalad koos, mõlemad käed toetuvad vertikaalsele pulgale.
Istuge, põlved külgedele - hingake sisse. Sirutage üles - hingake välja. Korda 2-3 korda. Veenilaiendite korral on harjutus vastunäidustatud.
10. I. p - lamades selili, käed külgedele. Pöörake külili, pange peopesad kokku - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
11. I. p - lamades selili, käed vööl.
Tehke sirge jalaga ringikujulisi liigutusi puusaliiges. Korda 3-4 korda iga jalaga. Hingamine on vabatahtlik.
12. I. p - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, asetage parem käsi rinnale, vasak käsi alakõhule. Sügaval sissehingamisel suruge kõht välja ja väljahingamisel tõmmake see sisse. Korda 4 korda.
13. I. p - lamades selili, käed vööl. Imiteerige jalgrattaga sõites oma jalgade liigutusi. Korda 4-5 korda. Hingamine on vabatahtlik.
14. I. p - lamades selili, käed mööda keha. Sirutage käed külgedele - hingake sisse. Risti käed üle rinna – hinga välja. Korda 4-5 korda.
15. Ja p - lamades paremal küljel, üks peopesa pea all, teine ​​teie ees.
Tehke vahelduvaid liigutusi sirgete jalgadega ette ja taha ("käärid"). Sama ka teisel pool. Korda 3-4 korda.
16. I. p - põlvili, käed mööda keha. Sirutage käed külgedele - hingake sisse. Istuge vasakule, toetades käed - hingake välja. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
17. I. p - põlvili, käed vööl.
Pane jalg tagasi (pooljaotatud asend), käed külgedele, kummardu – hinga sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
18. I. p - seistes sirgelt, käed mööda keha. Too oma abaluud kokku – hinga sisse. Lõdvestuge, langetage pea, õlad ja käed - hingake välja. Korda 3-4 korda.

Kompleks 5. Alates 32 rasedusnädalast kuni sünnituseni

1. Kõndige 1-2 minutit lihtsa suusasammuga, käed vööl. Hingamine on ühtlane.
2. I. p - istub toolil, jalad koos, käed põlvedel.
Sirutage käed külgedele, pigistades sõrmi, kummarduge - hingake sügavalt sisse. Asetage käed põlvedele, painutades küünarnukid, langetage pea ja õlad, lõdvestage - hingake suu kaudu välja, huuled torusse surutud. Korda 4-5 korda.
3. I. p - lamades toolil, hoides kätega tooli istmest, jalad sirgu.
Tõstke painutatud jalg üles, sirutage see, liigutage küljele - hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korrake sama teise jalaga 2-3 korda.
4. I. p - istub toolil, jalad õlgade laiuses, käed põlvedel.
Toetudes oma parema küünarvarrega tooli seljatoele, keerake pea paremale, kummarduge, liigutage sirget vasakut kätt tagasi – hingake sügavalt sisse. Tagasi i juurde. p., langetage pea, lõdvestage - hingake välja. Sama teises suunas. Korda vaheldumisi 2-3 korda.
5. I. p - lamades toolile, toetades käed istmele, jalad sirgeks
Tehke jalgadega ringjaid liigutusi, ärge tõstke oma varbaid põrandast üles ja sirutage põlvi nii palju kui võimalik. Korda 4-5 korda. Hingamine on vabatahtlik.
6. I. p - istudes toolil, jalad koos, käed põlvedel Tõmmake parem käsi ja jalg küljele - varvastel, pea pööratud paremale, kummarduge - hinga sügavalt sisse. Tagasi i juurde. p., lõdvestu – hinga välja (huuled venivad välja nagu toru). Sama vasakul. Korda vaheldumisi igas suunas 2-3 korda.
7. I. p - seistes, hoides kätega tooli seljatoest, jalad õlgade laiuses.
Ilma jalgu põrandalt tõstmata painutage vaheldumisi põlvi (hoidke torso sirgena). Korda iga jala jaoks 3-4 korda. Hingamine on vabatahtlik.
8. I. p - seistes, hoides kätega tooli seljatuge, jalad koos. Teise võimalusena seiske ühe või teise jalaga varvastel, painutades põlve, lõdvestades jalalihaseid. Korda iga jala puhul 6-8 korda. Hingamine on rütmiline.
9. I. p - seistes seljaga tooli seljatoe poole ja hoides käed sellel, jalad õlgade laiuses.
Too oma abaluud kokku, kummardu – hinga sügavalt sisse. Lõdvestage oma pead, raputage käsi, ristades need enda ees, hingake välja (huuled on välja tõmmatud nagu toru). Korda 3-4 korda.
10. I. p - lamades selili, käed mööda keha. Suruge sõrmi pingega. painutades küünarnukke, painutage jalad enda poole. Lõdvestuge, pöörduge tagasi ja. n Korda 5-6 korda. Hingamine on vabatahtlik.
11. Ja p - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, käed vööl.
Sirutage puusi nii palju kui võimalik – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda 5 korda.
12. I. p - lamades paremal küljel, parem käsi pea all, vasak käsi maas rinna ees, jalad sirged.
Painutage vasak jalg põlvest - hingake sisse. Sirutage ja liigutage tagasi, puudutage varbaga põrandat, pöörake pead kergelt vasakule – hingake välja. Sama ka teisel pool. Korda 3 korda mõlemal küljel vaheldumisi.
13. I. p - lamades paremal küljel, parem käsi on pea all, vasak käsi on mööda keha.
Tõstke vasak jalg üles, proovige vasaku käega puudutada selle varvast – hingake sisse. Tagasi i juurde. lk - välja hingata. Korda vaheldumisi mõlemal küljel 3 korda.
14. I. p - lamades külili, jalad põlvedest kergelt kõverdatud (valu leevendamine).
Asetage parem käsi oma pea alla, tehes vasaku käe peopesaga nimme-ristluupiirkonna ringikujulist silitamist. Korda 5 korda. Hingamine on sügav ja rütmiline.
15. I. p - lamades selili, painutage põlvi, tõmmake need kõhule, hoides kätega põlvi (asendi jäljendamine surumisel sünnituse ajal).
Sirutage jalad külgedele – hingake sügavalt sisse. Painutage pead, lõug puudutades rinda ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Tagasi i juurde. p - välja hingata läbi suu (huuled välja tõmmatud nagu toru). Korda 2-4 korda.
16. I. p - seisab neljakäpukil.
Tõstke parem jalg üles, pöörake pea paremale, kummarduge – hingake sügavalt sisse. Langetage jalg ja pea, kumerage selg üles, muutes selle ümaraks ja hingake välja. Korda vaheldumisi iga jala jaoks 2-3 korda.
17. I. p - põlvili, sääred külgedele laiali, käed vööl.
Sirutage käed külgedele - hingake sisse. Istuge põrandale, pange käed põlvedele, lõdvestuge - korrake 3-4 korda.
18. Kõndige lihtsa sammuga 1-2 minutit, tõstes käed kaenlaaluste juurde – hingake sisse, langetage neid ja lõdvestage – hingake välja.

Kui kardate pikki kehaliste harjutuste seeriaid või segab loomulik laiskus, proovige sellest üle saada, tehes vähemalt mõned harjutused.

Igasuguse spordiga tegelenud naised peaksid teadma, et rasedus ei ole kõige sobivam periood täisväärtuslikeks spordialadeks (näiteks spordialad nagu uisutamine, tennis), mis nõuavad head tasakaalu ja äkilisi, hoogsaid liigutusi. Kui olete aga regulaarselt treeninud, võite jätkata, kuni tunnete end ebamugavalt. Teisisõnu, kuni teie rasedus kulgeb normaalselt, võite jätkata spordiga tegelemist või muid vabaõhutegevusi, milles tunnete end kindlalt, sealhulgas tennist, ujumist, suusatamist, sörkimist või jalgrattasõitu.

Vigastuste vältimiseks ja harjutuste suurima efektiivsuse tagamiseks järgige neid reegleid:

• Treeni regulaarselt 3-4 korda nädalas. Alati tehke tundide alguses soojendusharjutusi ja lõpus lõdvestusharjutusi.
• Tehke harjutusi kõval pinnal. Kandke mugavaid, toetavaid jalatseid.
• Tehke harjutusi sujuvate liigutustega, vältige hüppamist, tõmblemist või löömist või lükkamist.
• Harjutuste tegemisel ärge hoidke hinge kinni, see võib suurendada survet vaagna alaosale, kõhulihastele või põhjustada pearinglust.
• Jälgige oma pulssi (see ei tohiks ületada 140 lööki minutis) või kasutage "rääkimistesti".
• Lõpetage harjutus, kui tunnete valu. Teie keha annab teile ise teada, et teie lihased ja sidemed on pinges.
• * Pingutuse ja väsimuse vältimiseks alustage kõige lihtsamatest harjutustest ja proovige seejärel teisi, kui lihased tugevnevad. Alustage väikese arvu kordustega, suurendades järk-järgult nende arvu raseduse lõpu poole. Võimalik, et peate oma treeningu intensiivsust vähendama.
• Jälgige oma kalori- ja vedelikutarbimist. Vedelikku tuleks võtta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et kompenseerida vedelikukaotust higi ja hingamise kaudu. Kaasa võib võtta pudeli vett. Raseduse ajal peate sööma piisavalt, et tagada õige kogus kaloreid.
• Vältige jõuharjutusi kuuma, niiske ilmaga või siis, kui olete haige ja palavikus. Kehatemperatuur ei tohi ületada 38 °C.

Iga harjutuse sooritamisel peate lõõgastuma nii palju kui võimalik, kuid see pole võimlemine, kus kõik lihased on pinges. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja rahulikud, aeglase tempoga. Enne võimlemist on oluline olla heas tujus – rääkige lapsega, kujutage ette oma organite sisemist seisundit. Vajadusel ja väsimuse korral tee harjutuste vahel pause ja lõdvestu.

Parem on lõõgastuda selili lamades (kui periood on lühike). Raseduse teisel poolel, kui selles asendis lõõgastudes tekib ebamugavustunne, võib soovitada teisi.

1. Raseda poos - külili lamades, näiteks paremal, parem käsi on sirutatud, sirge, vasak on meelevaldne, parem jalg on sirutatud, sirge, vasak on põlvest kõverdatud.

2. Lapse poos aitab närvisüsteemi rahustada, selles saab sünnitada, olla kontraktsioonides, tõukudes, vahepeal puhata – kandadel istudes, põlved võimalikult laiali külili. Kuidas kätel edasi "kukkuda". Saate oma peaga puhata. kätel või põrandal. Tagumik pea kohal.

"Liblikas"- rebendite vältimine, lahklihakoega töötamine, kõhukelme ja reie siseosa kudede venitamine. Lähteasend: selg sirge, jalad võimalikult kõhukelme lähedal, põlved võimalikult laiad külgedele. Keha on võimalikult lõdvestunud. Kujutage ette, et teie põlved on liblika tiivad, lehvitage neid (püüdes samal ajal oma põlvi põrandale asetada). Harjutuse sooritamisel peaks pinges olema ainult reie sisekülg. Harjutust saab teha paaris (abikaasa aitab selga hoida ja teeb venitusi). Parem on teha liblikat mitu korda päeva jooksul (näiteks teleka ees istudes).

"Keeramine"- suunatud urogenitaal-, eritus- ja seedesüsteemi parandamisele. (Elundid: neerud, kõhunääre, maks, sooled, põrn, emakas jne) Aitab tugevdada selgroogu. Lähteasend – seistes, selg sirge, jalad üksteisega paralleelselt, õlgade laiusest veidi kitsama vahemaa tagant (et saaksid jala asetada keskele). Pöörake nii palju kui võimalik vasakule, paremale ja sirutage käed pöörde suunas.

"Tervislik emakas"- suunatud urogenitaalsüsteemi parandamisele. Ärge unustage, et võimlemine on omamoodi mäng; kujutage ette organeid, millega töötate. Lähteasend - istuge kontsade vahel põrandal, põlved üksteisele võimalikult lähedal, jalad on pööratud 90 kraadise nurga all. Harjutus viiakse läbi kolmes etapis. 1. etapp - põlvili, kontsad laiali, aeglaselt istuda, vaheldumisi raskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele. 2. etapp - keha pöörlemine ühes suunas. 3. etapp – langetage end tagasi, toetuge kuklasse, painutage selga, langetage end vasakule või paremale õlale.

"Päike"- suunatud lülisamba tugevdamisele, kõigi organite tervise parandamisele. Lähteasend - sirge seismine. Kujutage vaimselt ette oma selgroogu (emakakaela, rindkere, nimme, koksiuks). Tehke ringikujulisi liigutusi, justkui kerides ümber iga selgroo, alustades emakakaelast (pöörake pead, suurendades amplituudi). Rindkere piirkond - langetage parem õlg, seejärel mõlemad ettepoole, vasak õlg, venitage tagasi (püüdke ühendada abaluud). Liigutused peaksid olema sujuvad ja esindama täielikku ringi. Nimme - puusa pöörlemine, maksimaalne amplituud. Korda harjutust, kuid alt üles, sabaluust kaelalülini.

"Karate"- suunatud jalalihaste tugevdamisele ja vaagnaelundite tervise parandamisele. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad võimalikult laiad, jalad paralleelsed, käed juhuslikult. Kevad, kükita aeglaselt alla, siis üles, korda vähemalt 3 korda.

"Lehm"- tugevdab sünnitusprotsessis osalevaid lihaseid. Harjutuse korrektsel sooritamisel peaks naine tundma raskustunnet rindkere piirkonnas (piimajoog), kerget kipitustunnet.

Seda harjutust on hea kasutada kurnava pumpamise asemel, sest liigne piim voolab ise välja ilma piimanäärmeid vigastamata. Lähteasend - jalad õlgadest laiemad, kallutage ettepoole ja toetuge kätele. Kõndige selles asendis ilma käsi ja jalgu painutamata.

Kõigist spordialadest erand on ujumine - puhtas ja piisavalt soojas vees, aeglaselt, võite ujuda kogu raseduse ajal.

Kergus, lihaste ja lülisamba lõdvestumine vees ning stressi leevendamine tulevad ujumisest. Ujumistunde raseduse ajal soovitavad ja pakuvad peaaegu kõik sünnieelsed koolid. Ja mitte juhuslikult. Lisaks kasu naise kehale on sellest kasu ka beebile. Sukeldumisel ja ema hinge kinni hoidmisel treenib laps hüpoksiat – hapnikupuudust sünnituse ajal. Ema füüsiline aktiivsus raseduse ajal kutsub esile lapse füüsilise arengu (või küpsemise).

Kui ujute looduslikus veekogus, peate olema kindel vee puhtuses. Jooksev vesi on parim, kuid see on külmem kui tiikides. Pärast ujumist ärge unustage end pesta (soe, keedetud vesi kummeli infusiooniga).

Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil sünnituseks valmistuda.

" Meritäht". Mine vööni vette. Hingake täis ja hinge kinni hoides heitke pikali veepinnale, sirutades jalad ja käed külgedele. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Lõpetage harjutus põlvili ja sujuvalt välja hingates. Korda 2-3 korda.

"Ujuk". Mine vööni vette. Hingake täis, hoidke hinge kinni ja heitke pikali veele. Lamades vee peal, suruge jalad enda alla, toetades neid kätega. Proovige võimalikult kaua hinge kinni hoida. See on nagu teeksite "liblika" harjutust, "hõljudes" vees. Lõpetage harjutus, langetades end jalgadele ja hingates sujuvalt välja. Korda 2-3 korda.

"Mere värav". Kui tulete koos abikaasa või sõpradega ujuma, paluge neil üksteise järel seista, jalad laiali, moodustades nii "koridori". Võtke rohkem õhku, sukelduge ja ujuge läbi selle koridori algusest lõpuni.

Väga hea on ujuda uimedega, sukelduda maski ja snorgeldades või lihtsalt vee peal lebada, lõõgastudes.

Terapeutiline võimlemine raseduse ajal. Harjutusravi

Rasedus põhjustab muutusi kõigis kehasüsteemides: närvisüsteemis, südame-veresoonkonnas, hingamisteedes, seedesüsteemis ja teistes.

Raseduse esimesel poolel võivad esineda toksikoosi sümptomid, millega kaasneb iiveldus, oksendamine ja maitsetundlikkuse häired.