Graviditet är inte en sjukdom, och därför är det till och med användbart att delta i sjukgymnastik i denna situation. Tack vare korrekt utvalda övningar kan du inte bara återställa tonen, utan också förbereda kroppen för den kommande förlossningen.

Om en gravid kvinna regelbundet utför terapeutiska övningar, då:

• smärta i benen, bäckenet och nedre delen av ryggen kommer att försvinna;
• blodcirkulationen kommer att förbättras och därigenom undvika svullnad och förstoppning;
• det blir mindre sug efter att kissa;
• tonen kommer att vara normal, vilket förbereder kroppen för förlossningen;
• sömnen blir lugn och andningen blir enhetlig;
• svagheten kommer att bli mindre än hos de gravida kvinnor som inte tränar gymnastik alls;
• humöret blir bättre.

Vilka är skillnaderna mellan träningsterapi för gravida kvinnor och vanlig fysisk träning?

Träningsterapi för gravida kvinnor skiljer sig från enkel gymnastik genom att under sådana övningar spänns vissa muskler intensivt. En metod är tillåten där ingen skada kommer att orsakas varken fostret eller modern.

Dessutom skiljer sig övningarna från varandra beroende på hur långt framme i graviditeten kvinnan är. En grupp av övningar implementeras för början av graviditeten, den andra för mitten och sista stadiet.

Dessutom kan uppdelningen av övningar vara annorlunda:

• upp till 16 veckors graviditet;
• från 17 till 24 veckor;
• från 25 till 32 veckor;
• från 33 till 36 veckor.

I slutet av graviditeten bör övningarna vara lätta andningsövningar, att gå ner på gatan eller simma i poolen är ganska lämpliga.

Klassernas längd och regelbundenhet

Sjukgymnastik under graviditet bör utföras enligt reglerna som bestämmer träningsfrekvensen och intensiteten.

Regler	Hur går klasserna till?
Konsekvent träning	Det kommer att vara helt acceptabelt att göra sjukgymnastik 3 gånger i veckan i upp till 30 minuter. Resten av tiden kan klasser kompenseras på andra sätt, till exempel genom att gå på gatan, vattenaktiviteter i poolen.
Träningstidens längd	Det är viktigt att lektioner sker kontinuerligt under hela graviditeten.
Utbildningsstruktur	Klassernas struktur bör bestå av flera steg: uppvärmning, som består av lätta stretch- och andningsövningar; huvuddelen är att du först måste arbeta med musklerna och lederna som finns i extremiteterna, nedre delen av ryggen och bäckendelen, i cirka 15 minuter; cool down består av ytterligare en grupp andningsövningar och lättare avslappning, 5 minuter räcker.
Tyngd	I det inledande skedet bör huvudbelastningen inte ta mer än 5 minuter, med en gradvis ökning till 15 minuter.
Samordning av välmående	På grund av det faktum att varje kvinnas kropp är individuell, betyder det att det inte kan finnas en enda träningsuppsättning för alla. Om du plötsligt känner något obehag under träningen måste du sluta. Efter pausen kan du fortsätta träna, men i en mer genomsnittlig rytm.
Rörelsehastighet	Alla skarpa övningar är uteslutna, annars kan det vara en fara för både fostret och den blivande mamman.

Kontraindikationer

Fysioterapi under graviditet kan vara helt kontraindicerat i följande fall:

Klassregler

Det finns viktiga regler som måste följas under sjukgymnastik:

• Det rekommenderas att träna på fastande mage, maximalt 3 timmar bör passera efter att ha ätit;
• Det rekommenderas att träna i bekväma och slitstarka skor och bekväma kläder;
• Ytan på golvet för träning ska inte vara hal det är säkrare att träna på en gummimatta.

1:a trimestern

Teknik:

2:a trimestern

Teknik:

3:e trimestern

Teknik:

Förbjudna övningar under graviditeten

Att följa en hälsosam livsstil under graviditeten är inte bara möjligt utan också nödvändigt.

Det är dock värt att överväga vilka övningar eller aktiviteter som är helt förbjudna:

Allmän stärkande fysisk utbildning för gravida kvinnor under första trimestern

Terapeutisk fysisk träning, även i början av graviditeten, kräver omsorg. Det viktigaste är att försöka att inte överanstränga kroppen.

Du kan använda följande uppsättning övningar:

1. gå på plan mark i 10 minuter;
2. sprid dina ben, placera armarna vid dina sidor, du måste vända din bål åt vänster och höger;
3. lägg händerna på bakhuvudet, anslut armbågarna framför ansiktet och sprid dem åt sidorna, gör detta många gånger;
4. Böjda armar med armbågar ner ska placeras på bröstet, spridas åt sidorna, upprepa;
5. sitta på sidan, luta armbågarna mot golvet med ena handen och räta ut den andra handen mot toppen. Så du måste dra knäna mot magen och räta ut dem till utgångsläget.

En uppsättning allmänna övningar under andra trimestern av graviditeten

Mitten av graviditeten är det mest gynnsamma stadiet, eftersom kroppen redan vid den här tiden har anpassat sig till förändringarna, toxicos är inte längre ett problem, och magen är ännu inte helt enorm.

Du kan utföra gymnastik i full utsträckning:

Klassisk idrott i tredje trimestern

Obehag under graviditeten börjar dyka upp när den sista trimestern närmar sig, till exempel kan ryggen göra ont, magen gör det svårt att röra sig och huvudet är fullt av kommande problem.

I det här fallet bör du inte ge upp träningen, du kan helt enkelt ändra träningsförloppet, välja ett enklare träningspass:

Om en gravid kvinna plötsligt under sista trimestern upplever svullnad eller övervikt, finns det ingen anledning att vara ledsen. Särskild fysisk träning kommer att hjälpa till att snabbt lösa dessa problem, tack vare vilket du kan göra utan användning av mediciner.

När du väljer en uppsättning övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till graviditetens varaktighet, så att komplexiteten och belastningen av övningarna kan justeras i olika stadier av graviditeten.

Poolövningar: en uppsättning övningar

Du kan förbättra den blivande mammans hälsa, samt träna din andning och slappna av dina muskler genom att träna i poolen.

Tack vare dem kommer graviditeten att utvecklas säkert:

"Uppvärmning":

• i horisontellt läge, ta tag i sidorna, sprid gradvis benen åt sidorna, anslut och gör detta upp till 10 gånger. Böj sedan knäna ett efter ett och räta ut dem;
• vänd ryggen åt sidan, håll i den med händerna och gör med fötterna rörelser som påminner om bröstsimsimning;
• med ryggen åt sidan, höj och räta ut benen, sprid dem brett och sänk dem, korsa benen och försök att lyfta dem ovanför vattnet;
• stå med fronten åt sidan, håll i den, vila fötterna mot poolväggen, försök att böja och räta ut benen.

"Stärkning och stöd":

Lokaliserade övningar

Sjukgymnastik under graviditeten hjälper till att eliminera obehag i olika delar av kroppen genom lokaliserade övningar.

För nacken

En uppsättning träningspass för nacken:

För ryggen

Övningar för ryggen bör utföras i början och i mitten av graviditeten, eftersom det är denna del av kroppen som kommer att ha det svårast under den sista perioden på grund av den ökande belastningen.

Dessa kan vara följande övningar:

Dessa övningar, om de utförs korrekt och måttligt, hjälper gravida kvinnor att hantera smärta i ländryggen. Även om det viktigaste kriteriet i dessa övningar anses vara att stärka musklerna i ryggraden och ryggen.

För fötter

Bara 3 övningar hjälper till att eliminera bentrötthet under graviditeten och undvika eventuellt obehag. Dessa övningar är också en förebyggande åtgärd mot anfall. Du bör försöka göra dem varje dag i en annan sekvens, i 10 minuter.

Övning "swing":

1. du behöver vila händerna mot väggen eller så kan du hålla fast i en stolsrygg;
2. räta ut ryggen och klämma på dina sätesmuskler;
3. stiga på tårna, axlar och kropp måste vara avslappnad;
4. stanna i denna position i 10 sekunder;
5. sänk dig gradvis utan att röra hälarna i golvet;
6. gör detta upp till 10 gånger.

Monkey Grip-övning:

1. du måste sitta på golvet, vila händerna bakom dig, ryggen ska lutas;
2. sträck dina lemmar framför dig;
3. i denna ställning måste du ta en penna med tårna, böj inte benen;
4. i denna position, försök att röra golvet med tårna;
5. ta en paus;
6. utför övningen upp till 10 gånger.

Träning "drömcirkel":

För händer

Sidofluga träning:

1. Du måste ta hantlar i händerna, luta dig lite framåt, föra ihop hantlarna framför dig, börja övningen genom att stoppa hantlarna helt;
2. höj hantlarna inte högre än dina axlar, medan du vrider handlederna något, som om du hällde vatten från en kanna;
3. när du andas ut, sänk ner armarna;
4. upprepa upp till 15 gånger, med en paus;
5. Vikten på hantlar bör inte överstiga 2 kg.

Övning för att förlänga armbågen ovanför:

För mage och rygg

För att utföra övningen behöver du placera dig på golvet så att hälarna är under rumpan, dina knän och höfter behöver föras närmare varandra. Du måste sträcka ut armarna framför dig och långsamt luta dig framåt, samtidigt som du försöker nå pannan till golvet. Gå gradvis tillbaka till din tidigare position.

Kombination av träningsterapi och massage mot smärta i nacke och rygg

Fysioterapi under graviditeten tillsammans med massage hjälper:

• stärka kroppen;
• förbättra blodcirkulationen, andningssystemet, metabolism;
• stärka musklerna som är involverade i förlossningen;
• öka elasticiteten hos de muskler som är involverade i förlossningen;
• öka rörligheten i bäckenlederna, ryggraden, höftlederna;
• lär dig korrekt andning;
• förhindra komplikationer.

Hur man gör en massage på rätt sätt

Massage måste utföras enligt de regler som måste beaktas:

Varje gravid kvinna kan delta i sjukgymnastik, hon måste bara vilja det. Du kan utföra specialövningar både hemma och i träningsklubbar tillsammans med en personlig tränare. Tack vare gymnastik under graviditeten kan du eliminera många åkommor.

Artikelformat: Vladimir den store

Video om sjukgymnastik under graviditeten

En uppsättning övningar under graviditeten:

Ett foto som väcker sinnen - en skivstång och en gravid kvinna. Trimestern är inte viktig. Denna last är lämplig för ett fåtal personer. Varje kvinna är individuell, och varje kropp reagerar olika på graviditet.

Är det möjligt för gravida kvinnor att träna?

Träning har en positiv effekt på ett barns utveckling, vilket har bevisats av forskning. De minskar risken för hypoxi, förbättrar fostrets hjärtslag, minskar risken för stress och till och med benägenheten till fetma. Så varför inte ägna nio månader av ditt liv till att leva en hälsosam livsstil?

Den blivande mamman upplever fördelar vid varje tur:

Och det som är extra viktigt för många är att de snabbt återgår till sin smala form efter förlossningen!

Fysisk träningsprogram för gravida kvinnor i 1:a trimestern

"Jag ska plugga!"– om en kvinna som aldrig har satt på huk plötsligt bestämmer sig för att börja träna efter befruktningen är detta lovvärt, men också farligt. Ledbandsapparaten slappnar av under påverkan av hormonet relaxin. Kroppen hos en gravid kvinna under första trimestern är "något lös" och öm. Du kan skada dig själv genom att inte känna till tekniken.

Kroppen hos en gravid kvinna upplever förändringar från de första dagarna, vilket uttrycks av trötthet, en känsla av smärtsam svaghet, halsbränna, förstoppning och smärta i bröstkörtlarna. Fysisk aktivitet ger dig mer energi. Den första trimestern förändrar kroppen något, så du måste dra nytta av det.

Nybörjare bör börja med promenader och simning, och andra trimestern kan ägnas åt måttlig träning.

Till att börja med kan du bekanta dig med den tvärgående bukmuskeln, som ligger djupt under "kuberna" och är ansvarig för muskelkorsettens styrka. Den aktiveras av djupandning, när bröstkorgen expanderar när du andas in, och magen drar ihop sig när du andas ut och hålls tätt i flera sekunder.

Det är viktigt att andas djupt och långsamt för att helt kontrollera den tvärgående magmuskeln. Upprepa 50 gånger om dagen, oavsett vilken trimester av graviditeten du befinner dig i.

Bäckenbottenmusklerna är belägna i ljumsken och sträcker sig från framsidan av blygdbenet till basen av ryggraden. De ger kontroll över urinblåsan och lossnar ofta efter förlossningen.

Musklerna stärks med enkla övningar: du måste lägga ena handen på magen, den andra på skinkorna, andas normalt, slappna av i hela kroppen.

För att hitta musklerna, försök att föreställa dig att stoppa urinflödet. Du kan anstränga och dra ihop dina muskler på jobbet, på bussen eller när du sitter framför TV:n 50 gånger om dagen.

Ett svårare men effektivt sätt är att träna djupa knäböj för att stärka rumpan och sträcka ut ligamenten. Du kan sitta på huk och lägga en tunn rullad handduk under hälarna så att smalbenet förblir i vertikalt läge och bäckenet inte vrider sig.

Då kommer belastningen att gå till skinkorna, som behöver förstärkas.

Träning under första trimestern: grundläggande övningar

Squats med en sväng. Stå upprätt, ta 2-3 kg hantlar i händerna. Böj armbågarna så att hantlarna är i brösthöjd. Spänn dina magmuskler, flytta bäckenet bakåt och sänk dig som om det fanns en stol bakom dig. Håll hakan rak, bröstet öppet och skulderbladen sammandragna. Res dig sakta upp och vänd dig om, som om du tittade dig över axeln. Upprepa 15-20 gånger, gör två tillvägagångssätt.

Du kan förenkla övningen på flera sätt: sitta på huk på en stol och resa dig från den, ta inte upp hantlar, sitt på huk med en liten amplitud.

Lyfta böjda armar åt sidorna med hantlar. Den blivande mamman behöver starka armar och axlar för att lyfta och bära sitt barn. Ta hantlar i händerna, böjda i armbågarna och pressade till revbenen. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Lyft armarna åt sidorna, peka upp armbågarna. Sänk långsamt, försök att inte böja ryggen och utför rörelserna mätt och medvetet utan att rycka. Upprepa 15-20 gånger, gör två tillvägagångssätt. För att förenkla övningen behöver du ta mindre vikt. För att göra det svårare, lägg till en andra rörelse – tryck uppåt.

Arbete på magen sker på alla fyra för att koppla in den tvärgående muskeln och bäckenbotten. Stå med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Ryggen ska vara rak, utan att böjas, toppen av huvudet sträcker sig framåt och lutar inte uppåt. Andas in djupt och expandera bröstet, pressa skulderbladen närmare varandra, och när du andas ut, spänn dina mag- och bäckenbottenmuskler. Håll i 10-15 sekunder utan att kröka ryggen. Upprepa 15-20 gånger, gör två tillvägagångssätt.

Varje trimester ökar vikten och nyanser dyker upp, så det är användbart för kvinnor att göra kalvhöjningar för att träna sina vader och förhindra åderbråck.

Fysisk träningsprogram för gravida kvinnor i andra trimestern

Den andra trimestern anses vara den mest gynnsamma för en kvinna, eftersom toxicos går över, hälsan förbättras och fostret har ännu inte blivit så stort att det stör rörelser.

Vad kan du göra?

Simning, promenader, yoga anpassad för gravida kvinnor, exklusive kraftig böjning och böjning. Det är användbart att träna ryggmusklerna och muskulös korsett.

Stålmannen på alla fyra är en användbar övning som aktiverar de tvärgående mag- och bäckenbottenmusklerna. Utförs med neutral rygg, med svanskotan instoppad mot naveln och skulderbladen pressade mot ryggraden.

Alternativt måste du riva av och sträcka ut höger arm och vänster ben parallellt med golvet och vice versa, bibehålla balansen och inte tillåta bäckenet att avvika. Gör 15-20 repetitioner, alternerande händer, två tillvägagångssätt.

Lyfter bäckenet till bordsposition. Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera handflatorna bakom dig, fingrarna pekar åt sidorna. Lyft upp bäckenet tills din rygg och hamstrings bildar en rak linje. Stoppa svanskotan, klämma på skinkorna. Gör 15-20 repetitioner, två tillvägagångssätt.

Understödda knäböj. Placera fötterna något bredare än axlarna, med tårna vända något åt ​​sidorna. Sätt dig på huk, håll bålen rak, sprid knäna åt sidorna. Sakta och så djupt som sträckan tillåter. Återgå till stående position, upprepa 15-20 gånger, gör två tillvägagångssätt.

Omvända armhävningar på golvet. Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Placera handflatorna bakom dig, fingrarna vända framåt. Böj armbågarna, luta ryggen mot golvet och räta ut armarna för att återgå till sittande läge. Upprepa 15-20 gånger, två set, för att förbereda dina händer för moderskapets stress.

Regler för fysisk träning för gravida kvinnor under tredje trimestern

Tredje trimestern är en tid för att minska stress, eftersom kroppen blir tyngre och mer klumpig på grund av den växande magen. Du kan göra förenklad yoga utan komplexa övningar som kräver flexibilitet i nedre delen av ryggen.

Bergsställning - stå upprätt, böj lätt på knäna, tuck på svanskotan för att spänna buken. När du andas in sträcker du armarna uppåt och när du andas ut, vik dem över bröstet i en namaste-hälsning.

Triangel poserar. Stå rakt med fötterna mer än axelbrett isär. Höger fots tå ser rak ut, vänster fots fot är vänd åt vänster. Böj ditt vänstra ben, lägg handen på låret för att stödja dig i ett utfall och sträck upp höger arm. Håll posen i fem cykler av inandning och utandning.

Ställ dig på alla fyra, och medan du andas in, böj ryggen försiktigt och lyft svanskotan högre. Andas ut, runda ryggen så mycket som möjligt, stoppa hakan mot bröstet och svanskotan mot naveln. Upprepa 5-10 gånger.

Gravida kvinnor kan och bör ta hand om sin hållning, eftersom den blir lidande på grund av en förskjutning av tyngdpunkten. Sitt på en stol med rak rygg och för ihop skulderbladen 10 gånger i tre tillvägagångssätt. Knäpp sedan händerna och sträck ut dem framför dig, lyft upp dem, böja övre delen av ryggen lätt, återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Stå mot väggen, böj lätt på knäna så att din nedre rygg och axlar pressas mot ytan. Böj armbågarna, glid längs väggen, räta ut dem ovanför huvudet. Upprepa 5-10 gånger.

Många gravida kvinnor Folk undrar: är det möjligt att träna under graviditeten? Det är inte bara möjligt, utan det är också nödvändigt. Fysisk träning under graviditeten är mycket användbar - det hjälper en kvinna under förlossningen, tack vare fysisk träning kommer hon att kunna hantera förlossningen lättare, och barnet själv är aktivt när han föds. Därför rekommenderas alla gravida kvinnor (om graviditeten fortskrider bra, och även om läkaren tillåter) att delta i fysisk träning speciellt utformad för dem.
Det måste sägas att begränsad rörlighet (hypodynami) leder till fetma, tarmdysfunktion (förstoppning), svaghet i förlossningen och andra komplikationer. Men överdriven fysisk stress är också farligt och skadligt för gravida kvinnor. Faktum är att med hög fysisk aktivitet förändras många organsystems arbete, och dessa förändringar har inte alltid en gynnsam effekt på barnets utveckling. Till exempel, under intensiva sportaktiviteter, ökar blodflödet i den arbetande muskeln. Detta leder till ett minskat blodflöde till livmodern och moderkakan, vilket resulterar i en minskning av leveransen av nödvändigt syre till fostret under utveckling.
Men om sportaktiviteter, speciell övningar under graviditeten Om de är måttliga och balanserade kommer de att bidra till att upprätthålla god hälsa och öka livsenergin. Korrekt utvalda belastningar, såväl som uppsättningar av speciella övningar, kommer att hjälpa den normala funktionen av nervsystemet, kardiovaskulära, muskulära, endokrina och andra systemen, såväl som leder och ligament. Bra fysiska förberedelser hjälper bland annat förlossningen att gå lättare, eftersom flexibla höftleder och tränade muskler i ljumsken och rumpan gör att du enkelt kan ta den nödvändiga positionen under förlossningen, och starka benmuskler kommer att säkerställa god blodcirkulation, vilket i sin tur kommer att hjälpa till att undvika bildandet av åderbråck åderbråck och olika komplikationer i samband med denna obehagliga sjukdom. Det bör noteras att hos kvinnor som regelbundet tränade under graviditeten går förlossningen snabbare och lättare, antalet perinealrupturer minskar och postpartumperioden är mer välmående. Tack vare bra fysisk träning återgår en ung mamma snabbt till sin tidigare form efter förlossningen.
Det måste sägas att fysiska övningar under graviditeten utförs beroende på tidpunkten för graviditeten. Det vill säga att olika övningar ges vid olika perioder.
Till exempel, under den första trimestern, när magen ännu inte är tydligt synlig, kan en uppsättning klasser inkludera att göra magövningar. I ett senare skede av graviditeten (i tredje trimestern) är sådana positioner naturligtvis uteslutna. Det bör noteras att om träningsterapi för gravida kvinnor också kombineras med massage förstärker detta effekten ytterligare och förbereder den blivande mamman för förlossningen. Du bör dock inte experimentera och studera massagetekniker och fysioterapiövningar under graviditeten på egen hand. Ändå bör du kontakta specialister och utföra belastningar under deras överinseende.
Fysioterapiövningar och terapeutiska övningar under graviditeten utförs i avsaknad av kontraindikationer, efter att en läkare har fastställt en normal graviditet (dock senast den 32:a veckan). Som regel tränar blivande mammor i en grupp under överinseende av träningsterapispecialister, som väljer belastningen beroende på varje kvinnas ålder, hennes initiala fysiska kondition och allmäntillstånd. Hennes läkares rekommendationer och graviditetsålder beaktas också. Om en gravid kvinna föredrar att träna hemma, måste hon genomgå preliminär träning och regelbundet justera komplexet som utförs. Träningsterapi för gravida kvinnor med en specialist, med hänsyn till ditt tillstånd och graviditetsstadium.
Gymnastik för gravida kvinnor utförs som regel på morgonen - 1-1,5 timmar efter frukost. Till en början bör varaktigheten av klasserna inte vara mer än 15 minuter, sedan kan gravida kvinnor träna i 20 minuter, och om de mår bra - upp till 30-45 minuter. Innehållet i klasserna beror också på graviditetsstadiet. Men i alla fall, oavsett graviditetsstadiet, när du utför övningar måste du följa följande regler:
a) öka gradvis den fysiska aktiviteten, och gå smidigt från enkla övningar till svårare
b) under träningen, involvera jämnt musklerna i bålen och lemmar i rörelse
c) under varje övning, övervaka din andning - bibehåll en lugn andningsrytm
d) utför inte övningar för bukväggsmusklerna efter varandra, utan kombinera dem med övningar för andra delar av kroppen.

Det är mycket viktigt att veta att inte alla gravida kvinnor rekommenderas att träna. Du bör inte träna gymnastik under graviditeten om du har:
- akuta stadier av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet med cirkulationsstörningar
- infektionssjukdomar och akuta febertillstånd
- inflammatoriska sjukdomar i inre organ, såsom gastrit, lunginflammation, etc.
- destruktiva och progressiva former av tuberkulos
- sjukdomar i det kvinnliga reproduktionssystemet
- allvarliga former av tidig och sen toxicos hos gravida kvinnor
- placenta previa (ett tillstånd där moderkakan blockerar den inre öppningen av livmoderhalskanalen)
- hot om missfall
- polyhydramnios
- livmoderblödning
- hypertoni (högt blodtryck) orsakat av graviditet
- intrauterin tillväxthämning.

Träningsterapi - gymnastik för gravida kvinnor i första trimestern:
De första 12-14 veckorna av embryoutveckling anses vara de farligaste för det. Därför är det i detta skede av graviditeten nödvändigt att begränsa fysisk aktivitet. Du bör under inga omständigheter stressa dina magmuskler, eftersom detta kan orsaka spontana missfall. Men du kan träna dina höfter och göra andningsövningar som är väldigt användbara och nödvändiga för alla gravida kvinnor.
1. I.P - stående, lutande händerna på en stolsrygg. Utför inte särskilt djupa knäböj med benen utspridda åt sidorna. Du kan varva denna övning med att lyfta på tårna. Upprepa 6-8 gånger.
2. I.P - sittande på en stol. För ihop armarna i brösthöjd, knäpp handflatorna. Samtidigt bör du försöka stänga handflatorna så hårt som möjligt så att du kan känna hur bröstmusklerna arbetar. Upprepa 15-20 gånger. Denna övning stärker bröstmusklerna perfekt och förbättrar dess form.
3. I.P - stående, lutad på en stolsrygg med händerna, fötterna axelbrett isär. Korsa benet framåt, sedan åt sidan och bakåt (träning för de sneda magmusklerna). Återgå till startposition. Upprepa 8-10 gånger. Denna övning är ett bra förebyggande av bristningar, samt en utmärkt förberedelse för förlossningen.
4. I.P - stående, fötterna axelbrett isär - lätt böjda i knäna. Utför bäckenrotationer - cirkulära rörelser i en riktning och sedan i den andra. Gör 6-8 gånger i varje riktning.
5. I.P - stående (kan sitta). Stig upp på tårna och sänk sedan ner. Utför sedan cirkulära rotationer med fötterna. Denna övning kan utföras i vilken mängd som helst, när som helst och nästan var som helst. Motion hjälper till att undvika åderbråck och benkramper (rekommenderas särskilt för kvinnor som spenderar mycket tid i sittande).

Ett gymnastikkomplex för gravida kvinnor från 14 till 24 veckors graviditet:
1. I.P - stående, med stolsryggen, fötterna axelbrett isär, tårna åt sidorna. Andas ut – sätt dig på huk så djupt som möjligt utan att lyfta hälarna från golvet. Håll andan och, räkna till fem, spänn dina muskler: lår, skinkor, perineum. Dra tillbaka anus utan att anstränga magen. Återgå till startposition. Upprepa 5 gånger.
2. I.P. Andas in, andas sedan ut - sitt ner och räkna till fem, slappna av. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa 5 gånger.
3. I.P - liggande på din sida (på mattan), luta dig på ena handen, den andra handen framför dig. Sväng benet fram och tillbaka, men lägg inte benet på golvet. Foten ska förbli parallell med golvet, med tårna dragna mot sig själv. Upprepa sedan samma sak med det andra benet. Upprepa med varje ben 7-8 gånger.
4. I.P - samma, fot parallellt med golvet. Utför stora svängningar uppåt med ett rakt ben, sedan ofta små "fjädrande" svängningar. Gör sedan samma sak med det andra benet. Upprepa med varje ben 7-8 gånger.
5. I.P. Höj ditt raka ben, böj knät, räta sedan ut det, böj det igen och sänk det. Upprepa samma sak med det andra benet. Utför med varje ben 7–8 gånger.
6. I.P - liggande på rygg, benen böjda, fötterna ihop. I långsam takt, utan plötsliga rörelser, höj bäckenet, medan du lutar dig mot dina böjda ben och skulderblad, och stanna i denna position i några sekunder. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa 5-6 gånger.
7. I.P. Lyft långsamt upp bäckenet medan du lutar dig mot ett ben (det andra benet ligger på knät). Återgå till startposition. Ändra sedan benens position. Utför på varje ben 5 gånger.
8. I.P. Lyft upp bäckenet och gunga det från sida till sida cirka 10 gånger.

Sjukgymnastik för gravida kvinnor från 24 till 32 veckors graviditet:
Innan du utför övningarna, gå i ett uppmätt tempo.
1. I.P - grundläggande ställning, händerna på bältet. Andas in - flytta armbågarna bakåt, höj huvudet, böj bålen lätt. Andas ut - återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.
2. I.P - grundläggande ställning, händerna på bältet. Medan du andas jämnt, placera benet framåt och åt sidan, böj det sedan vid knät (medan du håller det andra benet på tån). Efter detta, återgå till startpositionen (håll bålen upprätt, ryggen rak). Upprepa med varje ben i tur och ordning 2-3 gånger.
3. I.P - grundläggande ställning, händerna på bältet. Andas in - böj dig framåt, andas sedan in - återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.
4. I.P - stående, fötterna axelbrett isär. Andas ut - böj dig mot ditt vänstra ben, samtidigt som du slappnar av musklerna i axelgördeln. Andas sedan in och återgå till startpositionen. När du utför övningen bör dina ben vara lätt böjda. Upprepa i varje riktning 3-4 gånger.
5. I.P - stående, fötterna axelbrett isär, armarna vid bröstet böjda vid armbågarna. Andas in – vrid överkroppen åt vänster, samtidigt som du sprider armarna åt sidorna. Andas sedan ut och återgå till startpositionen. Upprepa varje sida 2-3 gånger.
6. I.P - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Andas in - lyft bäckenet och dra in anus. Andas sedan ut - sänk bäckenet och slappna av musklerna i perineum. Upprepa 3-4 gånger.
7. I.P - liggande på rygg, armar längs med kroppen. Medan du andas jämnt, höj ditt högra ben uppåt, samtidigt som du böjer det lätt i knät, och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med varje ben 2-3 gånger.
8. I.P - sittande, benen utsträckta, luta dig bakifrån. Medan du andas jämnt, böj knäna, sprid sedan knäna och för dem samman och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.
9. Gå i måttlig takt (30-40 sekunder), medan bålen och armarna ska vara avslappnade och andningen ska vara djup.

Terapeutiska övningar för gravida kvinnor från 32 till 36 veckors graviditet:
Innan du utför övningarna bör du gå i ett uppmätt tempo.
1. I.P. Andas in - sprid armarna åt sidorna i axelhöjd, handflatorna framåt. Andas ut - återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.
2. I.P - grundläggande ställning, händerna på bältet. Medan du andas jämnt, lägg benet framåt och åt sidan, böj det i knät (medan du håller det andra benet på tån), räta sedan ut och återgå till startpositionen. Upprepa med varje ben 2-3 gånger. När du utför övningen, håll bålen upprätt och ryggen rak.
3. I.P - liggande på rygg, armarna utsträckta åt sidorna, handflatorna uppåt. Andas ut – vrid bålen åt vänster (medan bäckenet förblir på plats), lägg höger hand på vänster sida. Andas in - återgå till startpositionen. Upprepa i varje riktning 2-3 gånger.
4. I.P - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Andas in - lyft bäckenet och dra in anus. Andas ut – sänk ner bäckenet och slappna av i perineums muskler. Upprepa 3-4 gånger.
5. I.P - liggande på rygg, armar längs med kroppen. Medan du andas jämnt, höj ditt högra ben uppåt, samtidigt som du böjer det lätt i knäet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med varje ben i tur och ordning 2-3 gånger.
6. I.P - liggande på rygg, armar längs med kroppen. Medan du andas jämnt, böj knäna, för dem närmare magen och stöd sedan dina ben med händerna, sprid knäna åt sidorna, för sedan ihop knäna och återgå till utgångspositionen. Upprepa 2-3 gånger.
7. Gå i 30-40 sekunder i måttlig takt (samtidigt som du ser till att bålen och armarna är avslappnade, andningen är djup).

Specialövningar för gravida kvinnor i poolen:
1. I.P. - står i vattnet. Böj dig framåt samtidigt som du flyttar armarna bakåt. För att komplicera utförandet kan du göra rotationsrörelser med raka armar i en cirkel (som en kvarn). Denna övning har en gynnsam effekt på hållningen, slappnar av och tränar samtidigt ryggmusklerna. Det är också en utmärkt träning för andningsorganen. Utför 6-8 gånger.
2. I.P. – står vänd mot sidan av poolen. Håll i sidan med händerna. Utför svingrörelser med ett rakt ben bakåt. Byt ben efter flera repetitioner. Denna övning hjälper dig att undvika hudbristningar och celluliter. Dessutom tränar denna typ av belastning bäckenmusklerna väl, förbereder dem för förlossningen. Utför 6-8 gånger.
3. I.P. – stå i vattnet, händerna på bältet. Gör knäböj i vatten. Ta ett djupt andetag – sätt dig ner. Håll andan och slappna av i musklerna. Andas sedan ut och återgå till IP. Denna övning lär dig att kontrollera din andning under förlossningen. Upprepa 6-8 gånger.

Terapeutisk träning (kinesioterapi) inom obstetrik och gynekologi

Under graviditeten kan du delta i fysioterapiklasser. Terapeutisk träning är indicerat för varje gravid kvinna för att hålla sig i form, för barnets fulla utveckling, för att underlätta förlossningen och minska risken för komplikationer efter förlossningen.

Terapeutisk träning är speciella övningar som tar hänsyn till de belastningar som är tillåtna för gravida kvinnor och syftar till:

• bibehålla en känslomässig bakgrund, förbättra en kvinnas sömn;
• bibehålla muskeltonus för att underlätta förlossningen;
• utveckling av motorik och andningsförmåga för att övervinna svårigheter under förlossningen;
• förbättra funktionen hos alla organ genom att förbättra blodcirkulationen och minska trängsel i bäckenet och benen;
• snabb återhämtning efter förlossningen.

Sjukgymnastik och fysiska förberedelseprogram för förlossning för blivande mammor och gifta par

Specialister från kontoret för sjukgymnastik och fysisk förberedelse för förlossning bjuder in blivande mammor och fäder till klasser och konsultationer:

• omfattande klasser i fysisk förberedelse inför förlossningen: gymnastik med inslag av pilates, yoga, andningsträning, kontrollerad avslappningsträning.
  Lektionens längd: 1 timme. Individuella och grupplektioner (grupp högst 4 personer).
• individuella lektioner för att ändra fostrets position (med sätespresentation), lektionens längd 1 timme.
• förberedelse för partnerförlossning: teoretisk och praktisk förberedelse av fadern för deltagande i förlossning, träning i smärtlindringstekniker och kontrollerade avslappningstekniker (andning, massage, rörelser), lektionens längd 1 timme.
• konsultation om återhämtning efter förlossningen, val av en individuell uppsättning övningar, lektionslängd 1 timme.
• gör terapeutiska övningar i syfte att återhämta sig efter förlossningen. Individuella och grupplektioner, lektionslängd 40 minuter.
• träning i mödramassage, gymnastik för barnet, inkl. på fitball. Lektionens längd 1 timme.
• individuella och gruppvisa fysioterapiklasser för gynekologiska sjukdomar. Lektionens längd 40 minuter.

Lektionerna genomförs inte av en fitnessinstruktör, utan av en läkare i terapeutiska övningar med ytterligare utbildning i idrottsmedicin. Han vet vilka övningar som rekommenderas för en gravid kvinna, med hänsyn till graviditetens varaktighet och närvaron av samtidiga patologier.

Gravida kvinnor vars barn har fastnat i magen kommer att ha stor nytta av terapeutiska övningar. Om din graviditet är mer än 40 veckor och förlossningen fortfarande inte börjar, rekommenderar vi starkt att du börjar delta i terapeutiska träningslektioner. En speciell uppsättning övningar hjälper till att förbereda en gravid kvinnas kropp för förlossningen.

Graviditet

Träna under graviditeten

Fysisk träning är indicerat för normal graviditet, såväl som för gravida kvinnor med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet i kompensationsstadiet.

Kontraindikationer under graviditet:

• sjukdomar med förhöjd kroppstemperatur;
• uttalad toxicos;
• nefropati;
• havandeskapsförgiftning;
• eklampsi;
• livmoderblödning;
• återkommande missfall;
• historia av dödfödsel med Rh-negativ faktor;
• samtidiga sjukdomar för vilka träningsterapi är kontraindicerat.

Gymnastikteknik

Det är lämpligt att dela upp hela studieperioden i tre tidsperioder (trimester): 1-16, 17-32, 32-40 veckor. Detta gör det lättare att sammansätta grupper för klasser på mödravårdskliniker.

Uppgifter för veckorna 1-16: att ingjuta färdigheter i regelbunden träning, lära ut hur man utför fysiska övningar och rätta andningen. Främja den normala utvecklingen av graviditeten, öka kroppens funktionalitet, stärka muskuloskeletala systemet, kardiovaskulära, andnings- och andra system.

Uppgifter för veckorna 17-32: förbättra förutsättningarna för fostrets fulla utveckling, stärka mag- och perinealmusklerna, öka uthålligheten, förbättra hållningen och hjälpa till att förhindra venös stagnation.

Klasserna inkluderar generella stärkande övningar för armar, ben, bål, andning och speciella övningar för att stärka magmusklerna, ryggmusklerna, fötterna och öka töjbarheten av perineum. För att stärka bukpressen när du står, används vridningar och böjningar av bålen. I ryggläge - imitation av att cykla ("cykel"), korsrörelser av benen ("sax"), höjning av benet/benen, skrivning av siffror och ritning av figurer med upphöjda raka ben.

För att öka töjbarheten av perineum används övningar med maximal abduktion, böjning av benen, vikning av sulorna och spridning av knäna. Dessa övningar utförs från olika IP:er: i stående position - knäböj, ben brett isär (fötter parallella); liggande på sidan - maximal bortförande av benet.

Övningar doseras med hänsyn till kroppens funktionella tillstånd, med hjälp av de enklaste indexen och funktionstester. Detta gör att patienter kan delas in i tre grupper

Träningsterapi i postpartumperioden

Efter förlossningen sker en omstrukturering i en kvinnas kropp. Musklerna som är inblandade i förlossningen är översträckta och sladdriga (buk- och bäckenbottenmusklerna), bäckenorganens ligamentapparat är försvagad, livmoderns tillstånd, hjärt- och kärl- och andningssystemets funktionella tillstånd och rörelseapparaten. ändras.

Kontraindikationer för fysisk träning:

• akut tromboflebit;
• mastit;
• endometrit;
• preeklampsi eller eklampsi under förlossningen;
• progressiv cirkulationssvikt;
• psykos;
• temperatur över 37,5 °C;
• blödning under och efter förlossningen;
• III grad perineal rupturer;
• allmänt allvarligt tillstånd;
• alla sjukdomar för vilka träningsterapi är kontraindicerat.

Terapeutisk fysisk kultur för gravida kvinnor är uppdelad i fem faser i enlighet med fysiologiska perioder: den första fasen av graviditeten upp till 16 veckor, den andra - från 16 till 24 veckor, den tredje - från 24 till 30 veckor, den fjärde - från 30 till 36 veckor, den femte - från 36 veckor före förlossningen.

Gymnastik introduceras för närvarande alltmer i praktiken att arbeta med gravida kvinnor. Det förbättrar funktionen hos inre organ (blodcirkulation, andning, matsmältning) och den övergripande ämnesomsättningen.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt korrekt andning för att förbättra syremättnaden av blodet hos modern och fostret. Övningar som hjälper till att stärka mag- och bäckenbottenmusklerna bör hjälpa till att eliminera trängsel i bäckenet och nedre extremiteterna, samt förbättra elasticiteten i musklerna och bäckenbottensligamenten.

I den första fasen av graviditeten (upp till 16 veckor, när kopplingen mellan det befruktade ägget och livmodern fortfarande är svag) undviks tunga belastningar och ansträngningar, eftersom missfall kan inträffa. Allmänna hygienövningar bör ges, alternerande belastning på alla muskelgrupper, och övningar för bäckenbottenmusklerna bör begränsas. Med hänsyn till processen för omstrukturering av kroppen som inträffar under denna period, förändringar i aktiviteten hos de endokrina körtlarna och ökad excitabilitet i nervsystemet, är det nödvändigt att utföra gymnastik med hänsyn till den gravida kvinnans tillstånd.

Perioden från 16 till 24 veckor av graviditeten kännetecknas av slutet av utvecklingen av barnets plats och snabb tillväxt av fostret. Målet med gymnastik under denna period är att förbättra den övergripande tonen och stärka de viktigaste muskelgrupperna. Fysiska övningar utförs med en förväntan om att stärka magmusklerna, förbättra den övergripande hållningen (minska överdriven avböjning av ryggraden), stärka musklerna i bäckenbotten och perineum och öka deras elasticitet. Övningar används för att stimulera andningen, särskilt bröstandning. Alla övningar utförs utan ansträngning. Du kan inkludera övningar med föremål (boll, pinne) i dina klasser. Startpositioner stående, sittande, liggande. Om det finns svullnad i armar och ben eller vidgade vener, utförs övningar i form av att man skakar benen medan man ligger på rygg, vilket förbättrar utflödet av blod från periferin.

Den tredje fasen av graviditeten (24-32 veckor) kännetecknas av det faktum att när fostret växer, förskjuts livmodern och bukorganen något, diafragmans rörlighet är begränsad, andningen blir svår, kroppens tyngdpunkt är flyttas, och samtidiga fenomen som lordos och plattfot förekommer. Gymnastik under denna period utförs med en övervikt av sittande och liggande positioner.

Tempot i klasserna är måttligt. Du bör inte ordinera övningar som innebär ansträngning och stort motstånd. Det är nödvändigt att inkludera övningar för att öka rörligheten i höftlederna. Övningar för de nedre extremiteterna utförs med stor amplitud. Mycket uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av elasticitet och rörlighet i bäckenbottenmusklerna. Förbättrar bröstandningen. Plötsliga snabba rörelser är uteslutna.

I den fjärde fasen av graviditeten, från 32 till 36 veckor, på grund av fostrets utvidgning, pressar livmodern på diafragman. Samtidigt försvåras hjärtats och andningsorganens arbete, vilket tillsammans med livmoderns tryck på den nedre hålvenen orsakar trängsel i de nedre extremiteterna och i bäckenområdet. Gymnastikens uppgifter är desamma som under den tredje perioden. Du bör använda övningar som syftar till att utveckla förmågan att spänna och slappna av i magmusklerna. Se till att det intraabdominala trycket inte ökar markant. Inledande övningar är främst i stående och liggande positioner. Minst 50 % av övningarna utförs i liggande ställning. Det rekommenderas att utföra stående övningar med stöd för en eller båda armarna. Träning i korrekt full andning är nödvändig.

I den femte fasen (från 36 veckor före födseln) sänks livmodern något, vilket skapar förutsättningar för bättre fungerande hjärta och andning. Belastningen på muskuloskeletala systemet är dock hög, och det finns stagnationsfenomen.

Rörelser måste utföras mycket noggrant, eftersom livmodern är excitabel och kan orsaka för tidig födsel. Fysiska övningar görs bäst i liggande ställning, tempot är långsamt, utan större påfrestning, med tonvikt på korrekt andning.

De flesta övningar (90%) utförs i utgångsposition liggande.

E övning. Startposition: grundställning, händerna på bältet. När du andas in, flytta armbågarna bakåt, höj huvudet och böj lätt bålen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa tre till fyra gånger.

2:a övningen. Startposition: grundställning, händerna på bältet. Medan du andas jämnt, lägg benet framåt och åt sidan, böj det sedan i knät, medan du håller det andra benet på tån. Efter detta, återgå till startpositionen (håll bålen upprätt, ryggen rak). Upprepa växelvis två till tre gånger med varje ben.

E övning. Startposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna vid bröstet, böjda armbågar. När du andas in, vrid överkroppen åt vänster och sprid ut armarna åt sidorna. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa växelvis två till tre gånger i varje riktning.

E övning. Startposition: liggande på rygg, ben böjda i knäna, armar längs med kroppen. När du andas in, lyft bäckenet och dra in anus. När du andas ut, sänk ner bäckenet och slappna av i perineums muskler. Upprepa tre till fyra gånger.

E övning. Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Medan du andas jämnt, höj ditt högra ben uppåt, böj det lätt i knät och återgå sedan till startpositionen. Upprepa växelvis två till tre gånger med varje ben.

E övning. Startposition: sittande, benen utsträckta, luta dig på händerna bakifrån. Medan du andas jämnt, böj knäna, sprid sedan knäna och för dem samman och återgå sedan till startpositionen. Upprepa tre till fyra gånger.

E övning. Startposition: grundställning, händerna på bältet. Medan du andas jämnt, lägg benet framåt och åt sidan, böj det i knät (håll det andra benet på tån), räta sedan ut dig och återgå till startpositionen. Upprepa samma sak med varje ben två eller tre gånger. Under träningen, håll bålen upprätt och ryggen rak.

E övning. Startposition: liggande på rygg, armarna utåt sidorna, handflatorna uppåt. Vid utgången, vrid din bål åt vänster (ditt bäcken förblir på plats), placera din högra hand på din vänstra. Medan du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa växelvis två till tre gånger i varje riktning.

E övning. Startposition: liggande på rygg, ben böjda i knäna, armar längs med kroppen. När du andas in, lyft bäckenet och dra in anus. När du andas ut, sänk ner bäckenet och slappna av i perineums muskler. Upprepa tre till fyra gånger.

E övning. Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Medan du andas jämnt, lyft upp ditt högra ben, böj lätt i knäet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med varje ben två eller tre gånger.

E övning. Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Medan du andas jämnt, böj knäna, för dem närmare magen, stöd sedan dina ben med händerna, sprid knäna åt sidorna, för sedan ihop knäna och återgå till startpositionen.

En ungefärlig uppsättning övningar för gravida kvinnor (17-32 veckor)

Startposition – stående: långsam gång, enhetlig fri andning (2 min); lyft upp armarna genom sidorna, res dig på tårna - andas ut, återgå till utgångspositionen - andas ut. Upprepa övningen 4-6 gånger.
Startposition - stående, armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär: vrid kroppen åt höger, sprid armarna brett framför bröstet, andas in, återgå till utgångsläget - andas ut, upprepa övningen åt vänster, 3-4 gånger i varje riktning.
Startposition – benen isär, stående vid en stol. Andas in, sätt dig på huk, luta dig mot stolsryggen och andas sedan ut. Vi reser oss - andas in, i stående läge - andas ut. Upprepa 4-6 gånger. Halvcirkelformade rörelser åt sidan, först med ett ben, sedan med det andra benet (3-4 gånger). Utfaller framåt, med omväxlande böjning av höger och vänster ben (3-4 gånger). Förskjutning av tyngdpunkten växelvis till höger och vänster (5-6 gånger).
Det har visat sig att sjukgymnastik kan ha en betydande positiv effekt i postpartumperioden. Klasserna kan börja två dagar efter födseln. Träningsterapi efter förlossningen kräver dock ett individuellt förhållningssätt och medicinsk övervakning. Det rekommenderas att fortsätta fysiska övningar hemma efter utskrivning från sjukhuset.

Ungefärliga uppsättningar av övningar för gravida kvinnor

Komplex 1. Övningar för gravida kvinnor (17-32 veckor, svag grupp)
IP - stående
1. Långsam gång, fri, jämn andning (2 minuter).
2. Lyft upp armarna genom sidorna, res dig på tårna - andas in, återgå till IP - andas ut (4-6 gånger).

IP - stående, benen axelbrett isär, armarna längs med kroppen
1. Vrid bålen åt höger, sprid ut armarna brett framför bröstet - andas in; återgå till IP - andas ut (växelvis till höger och vänster, 3-4 gånger i varje riktning).

IP - stående vid en stol, med benen isär
1. Ta ett andetag; sitt ner, lutad på en stolsrygg - andas ut; stiga - andas in, stående - andas ut (4-6 gånger).
2. Gör halvcirkelformade rörelser åt sidan växelvis med det ena och det andra benet (3-4 gånger).
3. Lucka framåt, armen framåt, böj antingen höger eller vänster ben (3-4 gånger).
4. Flytta kroppens tyngdpunkt växelvis till höger och vänster (5-6 gånger).

IP - stående, benen isär, armarna hängande fritt
1. Fria andningsövningar (8-10 gånger).

IP - sittande på golvet, benen raka, händerna sammanfogade i ett lås
1. Höj händerna - andas in; böj dig och sträck armarna framåt, vrid handflatorna utåt - andas ut; återgå till IP - andas in; sittande, slappna av musklerna - andas ut (6-8 gånger).

IP - liggande på rygg
1. Andas in, res dig upp, vila underarmarna på golvet, andas ut; återgå till IP - andas in; liggande - andas ut (4-6 gånger).
2. Imitation av att cykla med böjda ben (30 s).
3. "Sax" - korsbensrörelser (30 s).
4. Lyft och flytta omväxlande det ena eller det andra benet åt sidan (3-4 gånger med varje ben).
5. Långsam djupandning (6-8 gånger).

IP - stående på alla fyra
1. Lyft din vänstra arm framåt och höger ben bakåt - andas in; återgå till IP - andas ut (4-6 gånger).

IP - knästående
1. Sitt på hälarna - andas in; knäböja - andas ut (6-8 gånger).

IP - stående, benen isär, händerna på bältet
1. Ta ett andetag; böj till höger - andas ut; räta upp dig - andas in; stående - andas ut (3-4 gånger i varje riktning).

IP - stående
1. Långsam gång - andas jämnt (2 minuter).
2. Benen isär, armarna längs med kroppen. Lyft armarna genom framsidan upp - andas in; sänk genom sidorna och slappna av musklerna - andas ut (4-6 gånger).

Komplex 2. Övningar för gravida kvinnor (vecka 32-40, svag grupp)

IP - stående
1. Gå i långsam takt, andas jämnt (2 minuter).
2. Benen är axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Lyft din högra hand upp, ta din vänstra hand tillbaka - andas in; IP - andas ut. Upprepa övningen, ändra riktningen för armrörelser (3-4 gånger).
3. Benen brett isär, händerna på midjan. Ta ett andetag; böj dig åt höger, höj din högra hand - andas ut, återgå till IP - andas in (3-4 gånger i varje riktning).

IP - liggande på rygg, böjda ben, fötter vilande på golvet
1. Ta ett andetag; höj bäckenet och dra tillbaka anus - andas ut; återgå till IP - andas in, liggandes - andas ut.

IP - liggande på rygg, armarna under huvudet, benen raka
1. Andas in, höj benen rakt – andas ut; sprid dina ben - andas in; få ner - andas ut, sänka - andas in; liggande - andas ut (4-6 gånger).

IP - liggande på din sida
1. Dra tillbaka din högra arm och ben - andas in; återgå till IP - andas ut. Upprepa övningarna först till höger, sedan på vänster sida (4-6 gånger).

IP - stående på alla fyra
1.Ta ett andetag; böj ryggen uppåt, sänk huvudet - andas ut; böj ner ryggen, skaka på huvudet - andas in (4-6 gånger).

IP - stående, benen något isär, armarna nedåt
1. Ta ett andetag; luta din bål och sträcka ut armarna framåt - andas ut; återgå till IP - andas in; stående - andas ut (4-6 gånger).
2. Sprid ut armarna – andas in, återgå till IP – andas ut (4-6 gånger).

IP - stående
1. Gå långsamt och andas jämnt (2 minuter).
2. Skaka omväxlande avslappnade armar och ben, andas jämnt (1 min).

Komplex 3. För graviditet upp till 16 veckor

1. Gå i tvärstegen i 1-2 minuter. Händerna på bältet, håll kroppen rak, sänk inte huvudet. Andningen är enhetlig
2. Startposition (i.p.) - stående, benen ihop, armarna längs med kroppen.
Flytta armarna åt sidorna och lägg samtidigt tillbaka benet på tårna, böj dig - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis för varje ben 3 gånger.
3. I. p - stående, benen bredare än axlarna, armarna åt sidorna. Vrid din bål åt höger, rör vid tån på din högra fot med vänster hand - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Böj inte på knäna. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
4. I. p - stående, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet Utför omväxlande böjningar av kroppen med att höja armen över huvudet. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa 3-4 gånger för varje hand.
5. I. p - stående, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Rotera bålen och håll bäckenet orörligt. Kasta inte huvudet bakåt. Andningen är frivillig. Upprepa växelvis i en riktning och den andra 3-4 gånger.
6. I. p - stående, benen ihop, händerna på bältet. Dra armbågarna bakåt och böj lätt - andas in, sitt på huk, armarna framåt - andas ut. Återgå till i. s. Upprepa 3-4 gånger. 7. I. p - stående, benen ihop, händerna på bältet. Res dig på tårna, flytta armarna åt sidorna - andas in, sitt på huk, armarna framåt - andas ut. Återgå till i. n. Upprepa 3-4 gånger.
8. I. p - stående, armar längs med kroppen.
Lyft omväxlande dina raka ben åt sidorna, samtidigt som du utför svängande rörelser med armarna - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa för varje ben 3-4 gånger.
9. I. p - sittande på golvet, benen böjda i knäna, armarna stödda bakom.
Samla knäna, dra ihop musklerna i perineum och dra tillbaka anus - andas in. Sprid knäna och slappna av i musklerna – andas ut. Upprepa 4 till 6 gånger.
10. I. p - liggande på rygg, fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. Vrid din bål åt höger och försök i slutet av svängen att röra handflatorna på dina utsträckta armar framför dig – andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Gör samma sak till vänster. Upprepa växelvis i en riktning och den andra 3-4 gånger.
11. I. p - liggande på rygg, benen ihop, armarna åt sidorna. Vrid din bål åt höger, rör vid din högra handflata med ditt vänstra raka ben - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis för varje ben 2-3 gånger.
12. I. p - liggande på rygg, armar längs med kroppen. Omväxlande höja och sänka raka ben. Lyft upp benet - andas in, sänk det - andas ut. Upprepa för varje ben 5-6 gånger.
13. I. p - liggande på rygg, ben böjda vid knäna och händer vid armbågar.
Lyft upp bäckenet - andas in, sänk dig ner på ryggen - andas ut. Upprepa 4 till 6 gånger.
14. I. p - liggande på höger sida, ena handen under huvudet, den andra på golvet framför bröstet.
Lyft ditt vänstra ben rakt, höj ditt högra ben mot det - andas in. Upprepa 2-3 gånger på varje sida.
15. I. p - stående på alla fyra.
Lyft upp höger ben och vänster arm, böj dig - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis 3-4 gånger.
16. I. p - knästående, knäna, händerna på bältet. Andas in. Sitt ner, armarna framåt - andas ut. Återgå till i. s. - andas in. Upprepa 3-4 gånger.
17. Gå i normalt tempo i 1-2 minuter. Andas djupt och rytmiskt.

Komplex 4. För graviditetsålder från 17 till 31 veckor

1. Gå i normalt tempo på ytterkanten av foten i 1-2 minuter. Håll kroppen rak, sänk inte huvudet. Andningen är enhetlig.
2. I. p - stående, benen ihop. Ta en pinne och håll den i ändarna med dina sänkta händer.
Placera din högra fot tillbaka på tårna, placera pinnen på dina skulderblad - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis 3-4 gånger.
3. I. p - ben bredare än axlar, båda händerna vilar på en vertikal pinne.
Böj benen en efter en, håll bålen rak. Andningen är frivillig. Upprepa 3-4 gånger.
4. I. p - stående, fötterna axelbrett isär, hålla pinnen i ändarna i dina sänkta händer.
Utan att sänka ändarna av pinnen, lyft den bakom din vänstra axel med raka armar (höger ände är högre, vänster ände är lägre), samtidigt som du vrider huvudet åt vänster - andas in. Flytta pinnen över din högra axel och nedåt, vrid huvudet åt höger - andas ut. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
5. I. p - stående, fötterna axelbrett isär. Båda händerna vilar på en vertikal pinne.
Rotera bäckenet, håll bålen rak, sänk inte huvudet. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger i varje riktning.
6. I. p - stående, fötterna axelbrett isär, håll pinnen i ändarna med raka händer i brösthöjd.
Vänd bålen och huvudet åt höger - andas in, stå upprätt - andas ut. Gör samma sak till vänster. Upprepa 2-4 gånger i varje riktning.
7. I. p - fötterna axelbrett isär, pinnen ligger bakom ryggen på armbågarna.
Utför cirkulär rotation av kroppen växelvis till höger och vänster 2-4 gånger. Kasta inte huvudet bakåt. Tempot är lågt. Andningen är frivillig.
8. I. p - benen ihop, pinnen hålls på baksidan av axlarna. Utför böjning av bålen, placera benet åt sidan på tån - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis för varje ben 2-4 gånger.
9. I. p. - stående, benen ihop, båda händerna vilande på en vertikal pinne.
Sitt ner, knäna åt sidorna - andas in. Räta upp dig - andas ut. Upprepa 2-3 gånger. För åderbråck är övningen kontraindicerad.
10. I. p - liggande på rygg, armarna åt sidorna. Vänd på sidan, lägg handflatorna ihop - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
11. I. p - liggande på rygg, händerna på bältet.
Utför cirkulära rörelser med ett rakt ben i höftleden. Upprepa 3-4 gånger med varje ben. Andningen är frivillig.
12. I. p. - liggande på rygg, benen böjda vid knäna, placera höger hand på bröstet, vänster hand på nedre delen av magen. Tryck ut magen när du andas in djupt och dra in den när du andas ut. Upprepa 4 gånger.
13. I. p - liggande på rygg, händerna på bältet. Imitera dina fötters rörelser när du cyklar. Upprepa 4-5 gånger. Andningen är frivillig.
14. I. p - liggande på rygg, armar längs med kroppen. Sprid ut armarna åt sidorna – andas in. Korsa armarna över bröstet - andas ut. Upprepa 4-5 gånger.
15. Och s. - liggande på din högra sida, en handflata under huvudet, den andra på golvet framför dig.
Utför alternerande rörelser med raka ben framåt och bakåt ("sax"). Samma på andra sidan. Upprepa 3-4 gånger.
16. I. p - knästående, armar längs med kroppen. Sprid ut armarna åt sidorna – andas in. Sitt till vänster med stöd på händerna - andas ut. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
17. I. p - knästående, händerna på bältet.
Lägg tillbaka benet (halvsplittrat läge), armarna åt sidorna, böj dig - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
18. I. p - stående rak, armarna längs med kroppen. Samla skulderbladen - andas in. Slappna av, sänk huvudet, axlarna och armarna – andas ut. Upprepa 3-4 gånger.

Komplex 5. Från 32 veckors graviditet till förlossningen

1. Gå i 1-2 minuter med ett enkelt skidsteg, händerna på bältet. Andningen är enhetlig.
2. I. p - sittande på en stol, benen ihop, händerna på knäna.
Sprid armarna åt sidorna, kläm fingrarna, böj dig - ta ett djupt andetag. Placera händerna på knäna, böj armbågarna, sänk huvudet och axlarna, slappna av - andas ut genom munnen, läpparna sammandragna i ett rör. Upprepa 4-5 gånger.
3. I. p - lutande på en stol, håller stolens säte med händerna, benen uträtade.
Lyft upp det böjda benet, räta ut det, flytta det åt sidan - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Samma sak med det andra benet. Upprepa växelvis för varje ben 2-3 gånger.
4. I. p - sittande på en stol, fötterna axelbrett isär, händerna på knäna.
Luta din högra underarm mot stolsryggen, vrid huvudet åt höger, böj dig, flytta din raka vänstra arm bakåt - ta ett djupt andetag. Återgå till i. s., sänk huvudet, slappna av - andas ut. Samma åt andra hållet. Upprepa växelvis 2-3 gånger.
5. I. p - lutande på en stol, vila händerna på sätet, benen uträtade
Utför cirkulära rörelser med benen, lyft inte tårna från golvet och sprid knäna så mycket som möjligt. Upprepa 4-5 gånger. Andningen är frivillig.
6. I. p. - sittande på en stol, benen ihop, händerna på knäna Ta höger arm och ben åt sidan - på tårna med huvudet vänt åt höger, böj dig - ta ett djupt andetag. Återgå till i. s., slappna av - andas ut (läpparna sträckta ut som ett rör). Samma till vänster. Upprepa växelvis i varje riktning 2-3 gånger.
7. I. p - stående, hålla ryggstödet på en stol med händerna, fötterna axelbrett isär.
Utan att lyfta fötterna från golvet, växelvis böj knäna (håll bålen rak). Upprepa för varje ben 3-4 gånger. Andningen är frivillig.
8. I. p - stående, hålla ryggstödet på en stol med händerna, benen ihop. Alternativt, stå på tårna med den ena eller andra foten, böj knät, slappna av benmusklerna. Upprepa för varje ben 6-8 gånger. Andningen är rytmisk.
9. I. p - stå med ryggen mot stolsryggen och hålla händerna på den, fötterna axelbrett isär.
För ihop skulderbladen, böj dig - ta ett djupt andetag. Slappna av i huvudet, skaka armarna, korsa dem framför dig, andas ut (läpparna utdragna som ett rör). Upprepa 3-4 gånger.
10. I. p. liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Kläm fingrarna med spänning. böj armbågarna, böj fötterna mot dig. Slappna av, återvänd till och. n. Upprepa 5-6 gånger. Andningen är frivillig.
11. Och s. - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, händer på bältet.
Dra ut höfterna så mycket som möjligt – andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa 5 gånger.
12. I. p - liggande på höger sida, höger hand under huvudet, vänster hand på golvet framför bröstet, benen raka.
Böj vänster ben vid knät - andas in. Räta ut och flytta tillbaka, rör golvet med tån, vrid huvudet något åt ​​vänster - andas ut. Samma på andra sidan. Upprepa 3 gånger på varje sida växelvis.
13. I. p. - liggande på höger sida, höger hand är under huvudet, vänster hand är längs kroppen.
Lyft upp vänster ben, försök att röra vid dess tå med vänster hand - andas in. Återgå till i. s. - andas ut. Upprepa växelvis på varje sida 3 gånger.
14. I. p - liggande på sidan, benen lätt böjda vid knäna (med smärtlindring).
Placera din högra hand under huvudet, använd din vänstra handflata för att utföra cirkulära strök av den lumbosakrala regionen. Upprepa 5 gånger. Andningen är djup och rytmisk.
15. I. p. - liggande på rygg, böj benen vid knäna, dra dem mot magen, håll knäna med händerna (imitation av positionen när du trycker under förlossningen).
Sprid benen åt sidorna - ta ett djupt andetag. Böj huvudet, hakan vidrör bröstet och håll andan i några sekunder. Återgå till i. n. - andas ut genom munnen (läpparna utdragna som ett rör). Upprepa 2-4 gånger.
16. I. p - stående på alla fyra.
Höj ditt högra ben, vrid huvudet åt höger, böj dig - ta ett djupt andetag. Sänk benet och huvudet, böj ryggen uppåt, gör den rund och andas ut. Upprepa växelvis för varje ben 2-3 gånger.
17. I. p - knästående, smalbenen utspridda till sidorna, händerna på bältet.
Sprid ut armarna åt sidorna – andas in. Sitt på golvet, lägg händerna på knäna, slappna av - andas ut 3-4 gånger.
18. Gå med ett enkelt steg i 1-2 minuter, lyft händerna till armhålorna - andas in, sänk dem och slappna av - andas ut.

Om du är rädd för långa uppsättningar av fysiska övningar eller naturlig lathet stör, försök att övervinna det genom att göra åtminstone några övningar.

Kvinnor som har varit involverade i någon form av sport bör veta att graviditet inte är den mest lämpliga perioden för fullfjädrade sporter (till exempel sporter som skridskoåkning, tennis), som kräver bra balans och plötsliga, häftiga rörelser. Men om du har tränat regelbundet kan du fortsätta tills du känner dig obekväm. Med andra ord, så länge din graviditet fortskrider normalt kan du fortsätta att utöva sport eller andra utomhusaktiviteter som du känner dig säker på, inklusive tennis, simning, skidåkning, jogging eller cykling.

För att undvika skador och säkerställa största möjliga effektivitet av övningar, följ dessa regler:

• Träna regelbundet 3-4 gånger i veckan. Gör alltid uppvärmningsövningar i början av lektionerna och avslappningsövningar i slutet.
• Utför övningar på ett hårt underlag. Bär bekväma, stödjande skor.
• Träna med mjuka rörelser, undvik att hoppa, rycka eller slå eller knuffa.
• När du utför övningar, håll inte andan, detta kan öka trycket på det nedre bäckenet, magmusklerna eller orsaka yrsel.
• Övervaka din puls (den bör inte överstiga 140 slag per minut) eller använd "taltestet".
• Avbryt träningen om du känner smärta. Din kropp kommer att låta dig veta att dina muskler och ligament är spända.
• * För att undvika ansträngning och trötthet, börja med de enklaste övningarna och prova sedan andra när dina muskler stärks. Börja med ett litet antal repetitioner, öka antalet gradvis mot slutet av graviditeten. Du kan behöva minska intensiteten på din träning.
• Övervaka ditt kaloriintag och vätskeintag. Vätskor bör tas före, under och efter träning för att kompensera för vätskeförlust genom svett och andning. Du kan ta med dig en flaska vatten. Under graviditeten måste du äta tillräckligt för att säkerställa att du får i dig rätt mängd kalorier.
• Undvik styrkeövningar i varmt, fuktigt väder eller när du är sjuk och har feber. Kroppstemperaturen bör inte överstiga 38 °C.

När du utför varje övning måste du slappna av så mycket som möjligt, men det här är inte gymnastik, där alla muskler spänns. Alla rörelser ska vara mjuka och lugna, i långsam takt. Innan du gör gymnastik är det viktigt att vara i ett gott sinnestillstånd - prata med ditt barn, föreställ dig det inre tillståndet hos dina organ. Om det behövs och är trött, ta pauser mellan övningarna och slappna av.

Det är bättre att slappna av medan du ligger på rygg (om mensen är kort). Under andra hälften av graviditeten, när obehag uppstår när du kopplar av i denna position, kan andra rekommenderas.

1. Gravid kvinnas ställning - liggande på sidan, till exempel till höger, höger arm är utsträckt, rak, vänster är godtycklig, höger ben är utsträckt, rakt, vänster är böjt i knät.

2. Barnets ställning hjälper till att lugna nervsystemet du kan föda i det, vara i sammandragningar, knuffar och vila däremellan - sittande på hälarna, knäna spridda så brett som möjligt åt sidorna. Hur man "faller" framåt på händerna. Du kan vila huvudet på. händer eller på golvet. Rumpan ovanför huvudet.

"Fjäril"- förebyggande av bristningar, arbete med perineal vävnad, stretching av vävnaderna i perineum och inre låret. Startposition: ryggraden rak, fötterna så nära perineum som möjligt, knäna så breda som möjligt åt sidorna. Kroppen är så avslappnad som möjligt. Föreställ dig att dina knän är en fjärils vingar, vifta med dem (medan du försöker placera knäna på golvet). När du utför övningen ska endast den inre sidan av låret vara spänd. Övningen kan utföras i par (mannen hjälper till att hålla ryggen och stretchar). Det är bättre att göra fjärilen flera gånger under dagen (till exempel när du sitter framför TV:n).

"Vridning"- syftar till att förbättra genitourinary, excretory och matsmältningssystem. (Organ: njurar, bukspottkörtel, lever, tarmar, mjälte, livmoder etc.) Hjälper till att stärka ryggraden. Utgångsposition - stående, rak rygg, fötterna parallella med varandra, på ett avstånd något smalare än axelbredden (så att du kan placera foten i mitten). Vrid så långt som möjligt åt vänster, höger och sträck armarna i riktning mot svängen.

"Frisk livmoder"- syftar till att förbättra det genitourinära systemet. Glöm inte att gymnastik är ett slags spel; föreställ dig de organ du arbetar med. Startposition - sitt mellan hälarna på golvet, knäna så nära varandra som möjligt, fötterna vridna i en vinkel på 90 grader. Övningen utförs i tre steg. Steg 1 - knäböja, hälarna isär, sätt dig långsamt ner, växelvis överföring av vikt från ett ben till det andra. Steg 2 - rotation av kroppen i en riktning. Steg 3 - sänk dig tillbaka, luta dig på baksidan av huvudet, böj ryggen, sänk dig ner på vänster eller höger axel.

"Sol"- syftar till att stärka ryggraden, förbättra hälsan hos alla organ. Startposition - stå rak. Föreställ dig mentalt din ryggrad (cervikal, bröstkorg, ländrygg, coccyx). Gör cirkulära rörelser, som om du scrollar runt varje kota, börja med den halskota (rotera huvudet, öka amplituden). Bröstregionen - sänk din högra axel, sedan både framåt, vänster axel, sträck dig bakåt (sträva efter att koppla ihop dina skulderblad). Rörelserna ska vara jämna och representera en hel cirkel. Lumbal - höftrotation, maximal amplitud. Upprepa övningen, men från botten till toppen, från svanskotan till halskotan.

"Karate"- syftar till att stärka benmusklerna och förbättra hälsan hos bäckenorganen. Startposition - stå rak, benen så breda som möjligt, fötterna parallella, armarna slumpmässigt. Spring, sakta ned på huk, sedan uppåt, upprepa minst 3 gånger.

"Ko"- stärker musklerna som är involverade i förlossningen. När du utför övningen korrekt bör en kvinna känna tyngd i bröstområdet (en ström av mjölk), en lätt stickande känsla.

Denna övning är bra att använda istället för utmattande pumpning, eftersom överskottsmjölk rinner ut av sig själv utan att skada bröstkörtlarna. Startposition - benen bredare än axlarna, luta dig framåt och luta dig mot händerna. Gå i denna position utan att böja armar och ben.

Från alla sporter undantaget är simning - i tillräckligt rent och varmt vatten, långsamt kan du simma under hela graviditeten.

Lätthet, avslappning av muskler och ryggrad i vattnet och stressavlastning kommer från simning. Simkurser under graviditeten rekommenderas och erbjuds av nästan alla förlossningsskolor. Och inte av en slump. Förutom fördelarna för kvinnans kropp har barnet också fördelar. Under dykning och när mamman håller andan tränar barnet på hypoxi - syrebrist under förlossningen. Moderns fysiska aktivitet under graviditeten provocerar barnets fysiska utveckling (eller mognad).

Om du simmar i en naturlig vattenmassa måste du vara säker på vattnets renhet. Rinnande vatten är bäst, men det är kallare än i dammar. Efter simning, glöm inte att tvätta dig själv (varmt, kokt vatten med kamomillinfusion).

Här är några övningar som hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen.

"Sjöstjärna". Gå ut i midjedjupt vatten. Ta ett helt andetag och håll andan och lägg dig på vattnet och sprid dina ben och armar åt sidorna. Stanna i denna position så länge som möjligt. Slutför övningen genom att knäböja och andas ut smidigt. Upprepa 2-3 gånger.

"Flyta". Gå ut i midjedjupt vatten. Ta ett helt andetag, håll andan och lägg dig nedåt på vattnet. Ligg på vattnet, stoppa in benen under dig och stödja dem med händerna. Försök att hålla andan så länge som möjligt. Det är som att du gör en "fjäril"-övning, "svävar" i vattnet. Slutför övningen genom att sänka dig på fötterna och andas ut mjukt. Upprepa 2-3 gånger.

"Sjöporten". Om du kommer för att simma med din man eller vänner, be dem att stå en efter en, med sina ben utspridda, så att de bildar en "korridor". Ta in mer luft, dyk och simma genom denna korridor från början till slut.

Det är väldigt bra att simma med fenor, dyka med mask och snorkla, eller bara ligga på vattnet och koppla av.

Terapeutisk träning under graviditeten. Träningsterapi

Graviditet orsakar förändringar i alla kroppssystem: nervösa, kardiovaskulära, andningsorgan, matsmältningsorgan och andra.

Under den första hälften av graviditeten kan det finnas symptom på toxicos med illamående, kräkningar och smakförvrängning.